【解説】健康づくりのための睡眠指針2014

ヘルスケア 健康増進

結論ですが

健康づくりのための良い睡眠をとることが重要です。

この記事は「健康に関心のある」ひとに向けて書いています。
健康に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「健康と睡眠」についてわかります。

健康のためには「食事」「運動」「睡眠」「規則正しい生活」などが大切です。
今回は、その中でも現代人の多くが悩みを抱えている「睡眠」について説明していきます。

なかなか寝付きが悪い人、寝ても熟睡感がなく疲労感が残っている人、途中で起きてしまうなどさまざまな睡眠の症状があります。
また、多忙で十分な睡眠時間が確保できない人もいます。

厚生労働省から2014年に発表された「健康づくりのための睡眠指針2014」というものがあり、解説していきたいとおもいます。

この記事のまとめ ~睡眠12箇条~

  1. 良い睡眠でからだもこころも健康に
  2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを
  3. 良い睡眠は生活習慣病予防につながります
  4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です
  5. 年齢や季節に応じて昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
  6. 良い睡眠のためには環境づくりも重要です
  7. 若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ
  8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
  9. 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠
  10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
  11. いつもと違う睡眠には要注意
  12. 眠れない、その苦しみをかかえずに専門家に相談を

1.良い睡眠でからだもこころも健康に

睡眠には、「からだ」と「こころ」ともに回復する効果があります。
このため、睡眠の質や量が悪化すると、健康上の問題や生活への支障が出てきます。たとえば、「生活習慣病」や「うつ病」などこころの病気、「ヒューマンエラーの増加」などが明らかになっています。この指針では、睡眠について正しい知識をつけ、良い睡眠を目指すことで、「からだ」と「こころ」の健康づくりを目指しています。

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを

適度な運動習慣をつけることで、眠りに入りやすくして、途中で起きてしまうことを予防してくれます。また、しっかりと朝食をとることで朝の目覚めを促します。これらの習慣で「睡眠」と「覚醒」のメリハリがつきます。
ただし、夜寝る前の「激しい運動」「夜食」、「アルコール」や「カフェイン」の摂取は、眠りを妨げてしまうため注意が必要です。

3.良い睡眠は生活習慣病予防につながります

睡眠時間が不足している人や不眠の人は「高血圧」「糖尿病」「虚血性心疾患」などの生活習慣病になる危険性が高いです。逆に睡眠不足や不眠を解決することによって、生活習慣病の予防につながります。

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です

「寝つけない」「熟睡感がない」「早朝に目が覚めてしまう」「疲れていても眠れない」などの睡眠の症状がある場合は、うつ病などのこころの病気の症状かもしれません。
逆に不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすいことも知られています。

5.年齢や季節に応じて昼間の眠気で困らない程度の睡眠を

日本人の成人の睡眠時間は、6時間から8時間が6割を占めこれが標準的な睡眠時間と考えられます。ただし、睡眠時間には個人差があり、その人にとっての十分な睡眠は人それぞれです。「年齢」や「季節」によって睡眠時間は変わっていきます。
年をとるにつれて徐々に睡眠時間は減っていき「早寝早起き」の傾向になっていきます。
また、日照時間が長い季節では睡眠時間は減っていき、日照時間が短い季節では睡眠時間は長くなる傾向があります。

6.良い睡眠のためには環境づくりも重要です

睡眠する時間が近づくと、脳は目覚めた状態からリラックスした状態になり、やがて睡眠に入っていきます。睡眠に向けた「リラックス」できるような環境が大切になります。
また、睡眠するときの「温度」「湿度」「適度な明るさ」「音の遮断」などの環境も良い睡眠には重要です。

7.若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ

思春期になると、こどもは夜更かしをするようになります。そして、休日は寝すぎてしまい起きる時間が遅くなる傾向になります。
若年世代は夜更かしを避けるとももに、休日も起きるが遅くならないようにします。また、朝目が覚めたら日を浴びて体内時計をリセットして体内時計のリズムを保つようにします。

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

十分な睡眠には個人差があります。自分の睡眠が足りているかどうかは「日中の眠気」の程度に注目するようにしましょう。
毎日十分な睡眠をとることで、「疲労回復」や「仕事の能率アップ」につながります。多忙な勤務のために十分な睡眠がとれない場合は、30分以内の短時間の「昼寝」をすることも考慮しましょう。

9.熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠

年をとると必要な睡眠時間は短くなります。20歳代にくらべて65歳では必要な睡眠時間は約1時間少なくなると言われています。睡眠を長くとろうと寝床で過ごす時間が長くなると、眠りが浅くなってしまいます。年齢に応じた睡眠時間を目標にすることが大切です。
朝晩メリハリをつけるために日中に適度な運動を入れると効果的です。

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない

寝つける時刻は、季節や日中の活動量などによって変化します。睡眠時間を確保しようと、早めに寝床についても寝付きが悪くなってしまうことがあります。
就寝時間はあくまで目安程度と思っておき、眠くなってから寝床につくようにしましょう。
ただし、起きる時刻は遅らせずに出来るだけ一定に保つようにしましょう。朝日光を浴びることで体内時計が安定し、眠る時刻も安定していきます。

11.いつもと違う睡眠には要注意

睡眠の変化には、専門的な治療が必要な病気が隠れていることがあり注意が必要です。
たとえば、睡眠時の激しいいびき・呼吸停止があるときには「睡眠時無呼吸症候群」の可能性、寝るときの足のムズムズした感じがあるときには「むずむず脚症候群」の可能性、睡眠時の歯ぎしりがあるときには「顎関節症」の可能性などあります。

12.眠れない、その苦しみをかかえずに専門家に相談を

「寝つけない」「熟睡感がない」「十分寝ても日中ねむい」など睡眠に関する問題があり、自分の工夫では改善しないと感じた場合は早めに専門家に相談することが大切です。
睡眠の症状は、「こころ」や「からだ」の病気の症状かもしれません。ひとりで苦しみをかかえず、身近な専門家に相談しましょう。

まとめ

睡眠をよりよくするために大切なことが書かれています。
この「健康づくりのための睡眠指針2014」を参考に、出来ることを自分の生活の中で取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、自分ではどうすることも出来ない「睡眠の悩み」があれば、勇気を出して受診をするようにしましょう。

この記事によって「睡眠」の理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。