糖質摂取とオーバーロードの原則【スポーツと栄養】PFCを武器にする

結論ですが

「糖質摂取を適切に行うこと」と「オーバーロードの原則」をうまく組み合わせることによって、スポーツのパフォーマンスを向上させることが出来ます。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「糖質摂取とオーバーロードの原則」についてわかります。

マラソン選手ですが、どのようにすればタイムが上がりますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。
トレーニングだけでなく、実は普段食べる食事もパフォーマンスを向上させるために重要な役割をしているのだと実感しております。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいますが。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるためとくに重要となります。

今回は、PFCの「C」についてです。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分かれます。
エネルギー源として話をするときには、「炭水化物＝糖質」として扱われることが多々あります。

糖質をうまく利用することによって、日々のトレーニングレベルは上がり、パフォーマンスも向上していきます。

では、糖質をどのように利用すればいいですか?

ということで、今回は「糖質摂取とオーバーロードの原則」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.糖質とは

糖質(C)は、体の活動のエネルギーを産生する働きをします。

PFCの「C」(炭水化物・糖質)についてです。

炭水化物は、エネルギー源となる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーとならない「食物繊維」に分けられます。
エネルギー源として話をするときには、「炭水化物＝糖質」として扱われることが多々あり、今回も「炭水化物」(C)=「糖質」として話をすすめていきます。

「糖質」は、体の中で消化されると「ブドウ糖」や「果糖」などの「単糖」に分解されて、身体の活動のエネルギー源となります。
「糖質1g当たり4kcal」のエネルギーとなります。

摂取された糖質は体内に消化吸収されます。
その場でエネルギーとして利用されない糖質は、グリコーゲンという形で約8割は「筋肉」、残りは肝臓に貯蔵されます。

貯蔵されたグリコーゲンは、「食事の間の血糖値が下がるとき」や「エネルギーが必要な運動のとき」などに、糖を放出して活動に必要なエネルギーを供給してくれます。

グリコーゲンは、運動してすぐにエネルギーとしてすぐに利用できるという利点がありますが、貯蔵量は「約1600kcal」程度と脂質と比べると少ないです。

なお、「脂質1g当たり9kcal」のエネルギーとなります。
持続的にエネルギーを供給できますが、運動してしばらく経ってから利用されやすくなり、糖質と比べて即効性はないです。
また、エネルギーに変換するときの酸素消費量が糖質と比べて多くなるため、脂質をエネルギーとして利用するためにはある程度のトレーニングが必要になります。

糖質(C)は、体の活動のエネルギーを産生する働きをします。

2.オーバーロードの原則

オーバーロードの原則とは、トレーニングにおいて一定以上の運動負荷を与えることで、運動機能が向上するという原則です。

つまり、いつもできているトレーニング内容のままであれば、パフォーマンスは変わらず、同じ結果しか出ないということです。

パフォーマンスを向上させるために、

運動回数を増やす
運動負荷を増やす
運動の量を増やす
運動の質を上げる

などが必要です。

たとえば、ランニングにおいては…

走行距離を伸ばす
走行スピードを上げる
いつもと違ったトレーニングを取り入れる

などがあります。
いつもより少し負担を増やして、運動することが必要なのです。
パフォーマンスを向上させるためには、現在の状態を打ち破る必要があるのです。

オーバーロードの原則とは、トレーニングにおいて一定以上の運動負荷を与えることで、運動機能が向上するという原則です。

3.糖質摂取とオーバーロードの原則

オーバーロードの原則において、パフォーマンスを向上をするためには、普段よりも強いトレーニング負荷をかける必要があります。

このときに、糖質摂取を適切におこなうことが重要になります。
糖質摂取が不足すると、エネルギー不足のため、トレーニング負荷が思うように上がらないです。
とくにトレーニング前の糖質摂取を適切に行い、貯蔵されるグリコーゲンなど体内に糖質が十分ある状態でトレーニングに望むと、トレーニング負荷を上げやすくなります。
(正確にいうと、トレーニング直前だけでなく、トレーニングの数日前からの糖質摂取の計画を立てることが重要です。)

オーバーロードの原則とともに、トレーニングの原則に「超回復の原則」があります。

これは、トレーニングした後に一時的に低下する体力が、適切な休息をとることによって、元の状態以上の状態に体力が回復する現象のことをいいます。

激しいトレーニングを行った後は、

枯渇した糖質(C)をしっかりと補うこと
体の損傷の回復を促すタンパク質(C)を摂取すること
エネルギー源や体づくりとなる脂質(F)を補給すること

など、トレーニング後にもしっかりと栄養を補給することによって、一時的に低下した体力は、元の体力以上に回復します。
つまり、糖質(C)だけでなく、PFCをうまく活用すると、「超回復」を促すことにつながるのです。