呼吸筋について【マラソン競技と酸素】

結論ですが

マラソン競技において、「呼吸筋などによる酸素の取り込み」が重要です。

この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソントレーニングに対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「呼吸筋」についてわかります。

呼吸筋ってなんですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。

マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。

マラソン競技でタイムを上げる上で、様々な要素が重要になります。
トレーニング、運動、スポーツ、マラソン競技において、さまざまな「３大要素」というものがあります。
個人的に、とくに「筋肉」「エネルギー」「酸素」の３つの要素が大事だと考えております。
酸素を取り込むために呼吸が重要であり、今回は呼吸筋についてピックアップします。

では、呼吸筋ってなんですか?

ということで、今回は「呼吸筋」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.呼吸筋とは

呼吸筋とは、呼吸をするときに働く筋肉のことです。

マラソン競技において、より速く、より長い時間走り続けるために「酸素の取り込み」が重要です。

激しい運動をすると、呼吸がゼーゼー上がり、心臓はバクバクとするかと思います。
このとき、筋肉が激しく運動することによって、酸素の必要量が上がります。
そこで、酸素を必要とする筋肉などに届けるために、呼吸数や心拍数は上がり、酸素を取り込み、心臓のポンプ作用で必要とする筋肉に酸素を送っているのです。

このときに、呼吸するときに呼吸筋の働きが重要です。
呼吸をするときに働く筋肉であり、普段は無意識に動いているので、「不随意筋」に属します。
しかし、自分の意思で呼吸筋は動かすこともできるので、「随意筋」にも属している特殊な筋肉です。

つまり、マラソン競技において「酸素の取り込み」が重要であり、呼吸筋の働きが大切になります。
呼吸筋の働きが向上すると、酸素をより多く、より効率的に取り込むことが出来るようになり、マラソンのパフォーマンス向上につながるのです。

呼吸筋とは、呼吸をするときに働く筋肉のことです。

2.呼吸筋の種類

呼吸筋の種類には、呼気時に発揮する「呼息筋」と、吸気時に発揮する「吸息筋」があります。

吐く時に発揮する「呼息筋」には以下のものがあります。

内肋間筋
外腹斜筋
腹直筋
内腹斜筋
腹横筋

吸う時に発揮する「吸息筋」には以下のものがあります。

胸鎖乳突筋
僧帽筋
斜角筋
外肋間筋
横隔膜

なお、横隔膜が収縮すると、横隔膜が下方に移動し、胸郭が広がるため、肺に空気が入ってきます。
反対に、横隔膜が弛緩すると、横隔膜が上方に移動し、胸郭が狭くなるため、肺から空気が押し出されます。
運動の負荷が上がり、呼吸が激しくなると、体幹部の呼吸筋も連動し激しく収縮して、大きく速い呼吸をしていくようになります。

3.呼吸筋のトレーニング

呼吸筋のトレーニングとして、「呼気筋トレーニング」「呼吸筋ストレッチ」「高強度インターバル」などがあります。

呼気筋トレーニングでは、呼吸筋を鍛える器具をします。
吐く息（呼気）の「圧力閾値」負荷を使用して呼気筋を鍛えるトレーニングです。器具によってトレーニング負荷を変えることができます。

呼吸筋ストレッチでは、呼吸筋を伸ばすようなストレッチ運動をします。
足を肩幅に開き、まっすぐに立ち、両手を頭上に伸ばして、手首を交差させます。
鼻から息を吸いながら、腕を上に伸ばし、口から息を吐きながら、体を右へ倒します。
呼吸筋ストレッチを行うことで、息苦しさがやわらぎますし、日常生活で息切れしにくい状態になり、筋肉の柔軟性も高まります。

なお、心肺機能に刺激が入るような呼吸が乱れるようなトレーニングでは、呼吸筋も自然に鍛えることができます。
とくに、高強度インターバルトレーニングでは、心肺機能に十分な負荷をかけることができるため、激しい呼吸から呼吸筋もトレーニングされます。

呼吸筋のトレーニングとして、「呼気筋トレーニング」「呼吸筋ストレッチ」「高強度インターバル」などがあります。