ランナーの筋力トレーニング【マラソンと筋肉】

結論ですが、

筋力トレーニングは、特定の筋肉に負荷をかけて筋力を向上させる運動であり、ランナーにオススメします。

この記事は「マラソントレーニングを行っている」ヒトに向けて書いています。
運動・健康・マラソンへの疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「ランナーの筋トレ」についてわかります。

ランニングをしていますが、筋トレって必要ですか?

このような疑問にお答えします。

運動や競技をはじめて間もないうちは、自然にパフォーマンスが上がってくるでしょう。
しかし、あるところまでいくと、能力が頭打ちになって、伸び悩んでしまう時期にさしかかるポイントがあります。

その運動や競技において、パフォーマンスを引き出したい場合、トレーニングが不可欠です。

どのようなトレーニングが良いのか?
効率が良いトレーニングってあるのか?
最大限のパフォーマンスを発揮するためにどうすればいいのか?

自分を鍛えている人であれば、このような疑問は常に頭の中にあるかと思います。

マラソン、ランニングをおこなっている人が、「筋トレ」をおこなうべきか疑問に思うかもしれないです。

ランニングをしていますが、筋トレって必要ですか?

ということで、今回は「ランナーの筋力トレーニング」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.筋力トレーニングとは

筋力トレーニングとは、特定の筋肉に負荷をかけて筋力を向上させる運動です。

筋力トレーニング（筋トレ）は、筋肉の出力や持久力を高めることを目的としています。
「レジスタンス運動」や「筋力増強運動」とも呼ばれます。

筋力トレーニングによって、

スポーツの基礎体力を高める
スポーツ障害やスポーツ外傷後の筋力低下を回復する
瞬発的な強さを高める
運動を長く続けられるような筋持久力を高める
引き締まったボディをつくる
美しい姿勢をキープする

などの運動効果が期待できます。

なお、筋力トレーニングを行うことによって

冷え性や肩こりを解消する
足のむくみを改善する
免疫力を高める
骨粗しょう症を予防する

などの健康効果も期待できます。

筋力トレーニングとは、特定の筋肉に負荷をかけて筋力を向上させる運動です。

2.ランナーに必要な理由

ランナーにとって、筋力トレーニングが必要な理由として「筋持久力がつく」「走りのフォームが安定する」「ケガの予防」などがあります。

ランナーに筋トレをすすめる理由として「筋持久力がつく」ことがあります。
ランニングも、からだの筋肉を動かす運動になります。
とくに、体幹部から腰回り、股関節まわりにかけての筋肉を総動員して走る動作が行われます。
筋力トレーニングをおこなうことで、筋持久力をつけることができます。
とくに、神経系が研ぎ澄まされますし、筋線維を鍛えることができます。
ランニングにおいては、筋持久力が重要であり、ターゲットにした筋トレを行うことによって向上します。
筋持久力が向上すると、同じスピードでも、より長い時間運動を続けることが出来るようになります。

ランナーに筋トレをすすめる理由として「走りのフォームが安定する」ことがあります。
筋力トレーニングによって、筋力が高まると、安定したフォームで走ることが出来るようになります。
フォームが安定すると、これまでより楽に、より速く走ることができます。
いわゆる、ランニングエコノミーが改善されるため、より少ないエネルギーで、同じような走動作・スピードで走ることが出来るようになります。
つまり、筋力トレーニングによって、筋力が高まると、フォームが安定するようになり、より効率的に走ることが出来るようになります。

ランナーに筋トレをすすめる理由として「ケガの予防」があります。
今まで以上に速く走ろうとすると、筋力が不十分な状態だと、そのダメージに体が耐えられないです。
とくに、ランニングにおいては、地面に着地するときの衝撃を、複数回、長い時間受けることになります。
筋力が不十分だと、筋肉や腱などへの負荷に耐えられず、痛めてしまう恐れがあります。
とくに、走りのフォームに変な癖がついている方、デコボコしている路面で長時間走る場合には注意が必要です。
筋力トレーニングを行うことによって、いつも以上にスピードを上げたときにかかる衝撃に耐えうることが出来るようになります。
さらに、走りのフォームが安定することによって、ケガを予防することが出来るのです。

3.オススメの筋トレ方法

ランナーにとって、オススメの筋力トレーニングの方法のポイントとして、「走る動作に関係する筋肉」「高負荷・低回数」「低負荷・高回数」などがあります。

ランナーにとって重要な筋肉は「走る動作」に関わるものです。
とくに、下半身の大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋・股関節屈筋、上半身の腹筋(体幹部)・背筋・脊柱起立筋（背骨）などが重要です。

オススメの筋トレの種目として、「スクワット」「プランク」「デッドリフト」「ランジ」「カーフレイズ」などがあります。

また、ランナーにとって筋力トレーニングに関していうと、筋肥大をおさえながら(体重増加を避けながら)、筋力を高めることが大切になります。

なお、筋力トレーニングの回数に関しては以下のような関係にあります。

1~6回で、最大筋力の向上
6~12回で、筋肥大効果
12回以上で、筋持久力の向上

最大筋力の向上を目指すのであれば、「1セットあたり1回～6回」で回数を設定します。
「1セットあたり1回～6回」できるような負荷を決めて行うといいでしょう。
また、筋持久力が向上すると、最大筋力もある程度向上するため、負荷を軽めのものにして回数を多めに設定(低負荷・高回数)して、筋持久力の向上を目指すのもいいでしょう。

なお、回数が6~12回程度では、筋肥大が起こります。
ランナーにとって、筋肥大して体重が増加すると、走るタイムにも影響が出てきます。
この負荷や回数の領域はランナーにとって、オススメしません。

筋力トレーニングを行うのであれば、「高負荷・低回数」「低負荷・高回数」が良いでしょう。