結論ですが、
枯渇走は、エネルギーを枯渇させた状態で走るトレーニングです。
この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソントレーニングに関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソントレーニング」についてわかります。
マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?
このような疑問にお答えします。
自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。
地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京などの関東圏、国内の様々なマラソン大会に出場させて頂いております。
マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。
では、マラソンにおいて、どのようなトレーニングがありますか?
ということで、今回は「枯渇走」について説明します。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
まとめ
1.枯渇走とは
マラソントレーニングとして「枯渇走」があります。
枯渇走はエネルギーを枯渇させた状態で走るトレーニングです。
運動し始めのエネルギーは主に「糖質」が使われます。
エネルギーを枯渇させた状態を作ると、まずはじめに糖質が不足してきて、そのあとに脂質がメインに使われるようになります。
エネルギー源、とくに「糖質」を枯渇させた状態で運動をすることによって、「脂質」がエネルギー源として使われやすくなります。
脂質のマラソントレーニングとして「枯渇走」があります。
2.枯渇走の効果
枯渇走の効果として「脂質代謝の促進」「ケガのリスク低減」「精神的な強化」などがあります。
マラソン競技など持久系スポーツにおいて、「糖質」や「脂質」が重要なエネルギー源となります。
糖質は、エネルギー源としてすぐに利用されやすく、出力が高い運動で優先的に使われます。
その場で使われない糖質はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられますが、グリコーゲンとして貯蔵される量は「約1600kcal」程度と少ないです。
一方、脂質は、出力が低い運動や、長時間持続するような運動をするときに安定的にエネルギーを供給してくれますし、膨大な量が貯蔵されています。
マラソン競技では、2時間以上にわたる長時間の運動になるので、糖質だけでなく脂質もエネルギー源として利用することが大事になります。
枯渇走を行うことで、エネルギー源として「脂質」が利用されやすくなり、脂質代謝が促進されるため、マラソン競技にとってエネルギー確保という観点で優位になります。
また、枯渇走では、エネルギーが低い状態でトレーニングを行うことになります。出力が低くなり、トレーニング負荷は低くなるため、ケガのリスクを抑えられます。
さらに、枯渇走では、エネルギーが低い状態にも関わらずトレーニングをこなす精神的なタフさが養われます。
とくに、フルマラソンのレース本番の後半のエネルギーが枯渇した場面で粘るメンタルを保つのに役立ちます。
枯渇走の効果として「脂質代謝の促進」「ケガのリスク低減」「精神的な強化」などがあります。
3.枯渇走の方法
枯渇走の方法として、以下のようなものがあります。
枯渇走では、トレーニングを行って、エネルギーを枯渇させた状態を作っても良いですし、食事をコントロールすることでエネルギーを枯渇させてもいいです。
たとえば、
通常のトレーニングメニューの後にゆっくりとジョギングを行う
ダウンジョグをいつもより長めに行う
食事の前の空腹の時間帯にトレーニングをおこなう
前日の夕食の糖質を少なくして、当日の朝に枯渇走をおこなう
セット練習をおこなう
などの方法があります。
また、セット練習として、一部練習でエネルギーを枯渇させて、二部練習で枯渇走を行う流れも良いかと思います。
セット練習では、大枠として
「スピード練習」+「距離走」
「距離走」+「スピード練習」
「スピード練習」+「スピード練習」
「距離走」+「距離走」
などの組み合わせがあります。
枯渇走をするのであれば、「スピード練習」+「距離走」の組み合わせがオススメです。
「スピード練習」では糖質が主に使われ、「距離走」では糖質が枯渇した状態になるため脂質代謝が促されるためです。
まとめ
今回は「枯渇走」について説明しました。
この記事によって「枯渇走」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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