ファットアダプトの方法【マラソン競技と栄養】

結論ですが

ファットアダプトとは、脂質が多い食事を、長期的に食べ続けることで、脂質をエネルギー源として多く利用できるように適応させる方法です。

この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「ファットアダプトの方法」についてわかります。

ファットアダプトって何ですか?

このような疑問にお答えします。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるため重要となります。

マラソンなどの持久系競技において、とくに「炭水化物・糖質」(C)や「脂質」(F)が大切です。
今回は、そのうち「脂質」(C)についてピックアップします。

エネルギー源として「脂質」(F)をうまくエネルギー源として使うために、「ファットアダプト」という方法があります。

では、ファットアダプトはどのように行えば良いですか?

ということで、今回は「ファットアダプトの方法」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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まとめ

1.ファットアダプトとは

ファットアダプトとは、脂質が多い食事を、長期的に食べ続けることで、脂質をエネルギー源として多く利用できるように適応させる方法です。

運動時のエネルギー源として「糖質」や「脂質」が重要な働きをします。
とくにマラソンなどの持久系競技であれば、糖質・脂質ともにエネルギー源として大切です。

糖質は、エネルギー源としてすぐに利用されやすく、出力が高い運動で優先的に使われます。なお、糖質は「1gあたり約4kcal」のエネルギーがあります。
糖質はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられますが、貯蔵量は「約1600kcal程度」と少ないです。

一方、脂質は、出力が低い運動や、長時間持続するような運動をするときに安定的にエネルギーを供給してくれます。なお、脂質は「1gあたり約9kcal」のエネルギーがあります。
脂質は体脂肪として蓄えられますが、貯蔵量は膨大にあり、体重60kg・体脂肪率12%の方では「約50000kcal程度」になります。

マラソン競技では、2時間以上にわたる長時間の運動になるので、糖質だけでなく脂質もエネルギー源として利用することが大事になります。

ファットアダプトを行うことによって、脂質をエネルギー源として利用しやすいように適応させることができると、糖質を温存することができますし、持続的に運動を続けることができます。

ファットアダプトとは、脂質が多い食事を、長期的に食べ続けることで、脂質をエネルギー源として多く利用できるように適応させる方法です。

2.ファットアダプトの方法

ファットアダプトの方法は、糖質摂取量を少なくし、脂質摂取量を増やし、タンパク質摂取量を確保します。

これまで発表されてきたスポーツ栄養ガイドラインによると

糖質摂取量は「60%以上」
脂質摂取量は「15～20％程度」
タンパク質摂取量は「20%～25%程度」

が望ましいとされています。

しかし、ファットアダプトでは、脂質が多い食事を、長期的に食べ続けることになります。

糖質摂取量は「10%以下」
脂質摂取量は「70～80％程度」
タンパク質摂取量は「20%～30%程度」

摂取するようにします。

また、食事をしない状態を作り出すことによって、脂質代謝が促されます。
一日のうちに10時間以上の空腹時間を設ける(プチファスティング)とともに、間食を控えるようにします。

また、MCTオイルなどのすぐにエネルギー源として使われやすい脂質を摂取することによって、脂質代謝を促すようにします。

3.ファットアダプトの注意点

ファットアダプトの注意点として「カロリーを十分摂取する」「便秘予防をする」「脂質の種類を意識する」などがあります。

ファットアダプトでは、糖質の量をおさえて、脂質の量を増やすことになります。
通常の食事の主食では、炭水化物・糖質がメインでありますが、その摂取量をおさえるため、摂取カロリーが不足しがちです。

摂取カロリーが不足すると、エネルギー不足のため、全身倦怠感や疲労感などによって、日常の活動に影響を及ぼす可能性があります。
また、トレーニングにおいて、出力がうまく出せずに、トレーニングの質が上がらないなんてことにつながります。
糖質をおさえた分、脂質やタンパク質をしっかりと摂取して、カロリーをしっかりと補いましょう。

また、糖質や炭水化物の摂取を制限することになり、食物繊維も不足してしまいます。

食物繊維が不足すると、便が硬くなり、便秘気味になります。
また、食物繊維は、善玉菌などの腸内細菌のエサにもなるため、食物繊維が不足すると腸内環境は悪化してしまいます。

便秘予防するために、水分を積極的に摂取するとともに、糖質をおさえて食物繊維をメインにした炭水化物を摂取するようにしましょう。
食物繊維をメインに摂取するのが難しければ、サプリメントなどを活用してもいいでしょう。

また、基本的な部分ですが、よく噛んで食べること、適度な運動をすること、十分な睡眠をすることによって、消化管の運動が促されるため、便秘予防にもなります。

ファットアダプトのおいて摂取する脂質の種類も意識しましょう。
とくにエネルギー源となりやすい「中鎖脂肪酸(MCT)」や「飽和脂肪酸」を摂取することによって脂質代謝を促します。
また、健康に良い「オメガ3系脂肪酸」を積極的に摂取するようにしましょう。
なお、「オメガ6系脂肪酸」や「飽和脂肪酸」は過剰摂取によって悪影響があるため適量を意識するとともに、体に悪い「トランス脂肪酸」は極力摂取しないようにしましょう。