高地トレーニングについて【マラソンと酸素】

結論ですが

高地トレーニングとは、標高が高く気圧が低く、酸素分圧が低い環境を利用してトレーニングを行う方法です。

この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソントレーニングに対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「高地トレーニング」についてわかります。

高地トレーニングってなんですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。

マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。

マラソン競技でタイムを上げる上で、様々な要素が重要になります。
トレーニング、運動、スポーツ、マラソン競技において、さまざまな「3大要素」というものがあります。
個人的に、とくに「筋肉」「エネルギー」「酸素」の3つの要素が大事だと考えております。
より効率的に酸素を使うようにトレーニングするために高地トレーニングという方法があります。

では、高地トレーニングってなんですか?

ということで、今回は「高地トレーニング」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.高地トレーニングとは

高地トレーニングとは、標高が高く気圧が低く、酸素分圧が低い環境を利用してトレーニングを行う方法です。

高地トレーニングとは、標高が高く気圧が低い環境でトレーニングが行われます。
一般的に標高1300〜2500m程度が効果的とされており、国内では…

飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア(岐阜県高山市、下呂市)
蔵王坊平アスリートヴィレッジ(山形県上山市)
GMOアスリーツパーク湯の丸(長野県東御市)
小諸市高地トレーニングエリア(長野県小諸市)

などが有名です。
高地なので夏場でも涼しい環境のため、夏場に高地トレーニングの合宿を取り入れるようなチームは多いです。

標高が高くなると、気圧が低くなります。
それとともに酸素分圧は低下するため、低酸素の状態でトレーニングすることが出来ます。
低酸素状態でトレーニングが行われ、体が順応すると、酸素をより効率的に使う能力が高まることを高地トレーニングでは狙います。

高地トレーニングとは、標高が高く気圧が低く、酸素分圧が低い環境でトレーニングを行うトレーニング方法です。

2.高地トレーニングの効果

高地トレーニングでは、以下のような効果が期待できます。

酸素の運搬能力や筋肉での酸素消費能力が高まる
最大酸素摂取量が増加する
持久力や筋持久力が増加する
赤血球やヘモグロビン、血液量が増加する
骨格筋の毛細血管が発達する
ミトコンドリアの増加や酸素系酵素活性が増加する
乳酸が生成されにくくなる
脂肪燃焼効果が向上する

などの効果があります。

高地トレーニングは、陸上競技や競泳、自転車、トライアスロンなどの持久系競技だけでなく、球技や格闘技など幅広い競技で効果が期待できます。

3.高地トレーニングの方法

高地トレーニングの方法として、滞在する場所とトレーニングする場所の組み合わせなどによって以下のようなものがあります。

高地に滞在して高地でトレーニングを行う(Living High、Train High)
高地に滞在して低地でトレーニングを行う(Living High、Train Low)
低地で寝泊まりして高地でトレーニングを行う(Living Low、Train High)
低酸素室でトレーニングを行う

現在、「Living High、Train Low」による高地トレーニングが、高地スリーピングとも呼ばれており、一般的となっております。

夜間は高地で眠ることで低酸素環境に身を置いて低酸素状況に体を順応させます。
そして、低地でトレーニングすることによって、高地でトレーニングすることによる筋肉や免疫系へのダメージ、脱水症や過度な疲労などの高地特有のリスクを抑えることができる方法になります。

なお、高地でトレーニング「Train High」を行う場合には、以下の注意が必要です。

免疫力が低下するため、外傷や感染症がある場合には実施しない
減量中は実施しない
貧血状態の時には、トレーニング効果が期待できない
十分な栄養(炭水化物・鉄)摂取や水分摂取が必要になる
低地に戻った後はトレーニング強度を調整する必要がある

などに注意して高地トレーニングをおこないましょう。

なお、高地トレーニングは、目的のレースの「3~4週間前」を目安に行います。

まとめ

今回は「高地トレーニング」について説明しました。

この記事によって「高地トレーニング」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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