ジョグについて【マラソントレーニング】

結論ですが、

ジョグは、マラソントレーニングの基本であり、一番長い時間費やすトレーニングになります。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソントレーニングに関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「ジョグ」についてわかります。

マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。

マラソントレーニングといえば、「ジョグ」が基本になります。

では、マラソントレーニングにおける「ジョグ」はどのような感じでしょうか?

ということで、今回は「ジョグ」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.ジョグとは

ジョグは、ジョギングの略であり、比較的ゆっくりとしたペースで走ることをいいます。

「走る」と一言でいっても、ペースによって様々な表現があります。

スプリント…全力疾走
ランニング…比較的速いペースで走ること
ジョギング…比較的ゆっくりとしたペースで走ること

スプリントは、100mや200mなどの短距離走の時に、全力疾走で走ることを言います。
とにかく速いトップスピードを目指して、瞬発力が発揮されます。

ランニングは、走ること全般的に言います。
ジョギングという存在が現れると、ジョグと比較して速めのペースで走ることをランニングと言います。

ジョギングは、比較的ゆっくりとしたペースで走ることです。
余裕のあるフォームで、余裕のあるペースで走るため、長い時間トレーニングすることができます。
マラソントレーニングでは、ジョグがメインの練習になるため、とても大切になります。

ジョグは、ジョギングの略であり、比較的ゆっくりとしたペースで走ることをいいます。

2.ジョグの効果

ジョグの効果として「毛細血管の発達」「心肺機能の向上」「脂質代謝の促進」「筋持久力の向上」「長い距離への順応」などがあります。

ジョグのトレーニングの効果を「酸素、栄養、筋肉」の観点からみてみます。

「酸素」の観点でいうと、毛細血管の発達、長時間の持続的な運動によって心肺機能が向上します。
「栄養」の観点でいうと、長い時間の運動を続けるため、脂質代謝が促されやすくなります。
「筋肉」の観点でいうと、低出力・高回数の運動になるため、超長時間耐えうる筋持久力の向上につながります。
なお、視点が変わりますが、骨格筋だけでなく、心臓の心筋や血管の平滑筋にも低出力の負荷が長時間かかるため、それらを鍛えることにつながります。

そして、ゆっくりペースで長い時間ジョギングやランニングを持続するための動きやフォームが脳にインプットされます。それとともに、長い距離走ることに順応させることができます。

ジョグの効果として「毛細血管の発達」「心肺機能の向上」「脂質代謝の促進」「筋持久力の向上」「長い距離への順応」などがあります。

3.ジョグの練習メニュー

ジョグの練習メニューとして「つなぎのジョグ」「速めのジョグ」「LSD」「変化ジョグ」「サージ」などがあります。

「つなぎのジョグ」は、普段おこなうゆっくりめのジョグです。
ウォーミングアップで行うジョグや、負荷の高いポイント練習の準備のためのジョグ、疲労回復を促うアクティブレストのためのジョグなどがあります。

「速めのジョグ」は、比較的速めのペースで行うジョグです。
ダニエルズ式でいうと「Eペース」程度のペースでおこないます。目安のペースを決めるため「ペースジョグ」とも呼ばれます。
それより速い「Mペース」以上のスピード領域だと、ジョグでなくランニングの領域に入ってしまうものと個人的に考えています。

「LSD」は、「Long Slow Distance」の略であり、ゆっくり長い時間ジョグをすることです。時間として「２時間～３時間程度」が目安になり、とても長い時間ジョグをすることになります。

「変化ジョグ」は、ゆっくりペースと速めのペースのジョグを繰り返しながら走るジョグです。
「サージ」は、ジョグの合間に速めのランニングを短時間、何回か入れます。

ジョグの練習メニューとして「つなぎのジョグ」「速めのジョグ」「LSD」「変化ジョグ」「サージ」などがあります。

まとめ

今回は「ジョグ」について説明しました。

この記事によって「ジョグ」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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