ランナーの筋力トレーニング【マラソントレーニング】

結論ですが、

ランナーの筋力トレーニングとして、「走る動作に関係する筋肉」をターゲットにして、筋肥大を抑えるため「高負荷・低回数」や「低負荷・高回数」がオススメです。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソントレーニングに関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「ランナーの筋力トレーニング」についてわかります。

ランナーにとって、オススメの筋力トレーニングはありますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン競技において、適切に筋力トレーニングをすることによって、パフォーマンス向上につながります。

では、ランナーにとって、オススメの筋力トレーニングはありますか?

ということで、今回は「ランナーの筋力トレーニング」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.ランナーに筋力トレーニングが必要な理由

ランナーに筋力トレーニングが必要な理由として「筋力が向上する」「走りのフォームが安定する」「ケガの予防につながる」ことなどがあります。

ランニングも、からだの筋肉を動かす運動になります。
とくに、体幹、股関節・腰まわり、肩関節・肩甲骨まわりの筋肉などを総動員して「走る動作」が行われます。
マラソン競技においては、長い時間「走る動き」を続けるために、筋持久力などの筋力が重要になります。
筋力トレーニングをおこなうことで「筋力が向上」すると、より速いスピード、より長い時間、走り続けることが出来るようになります。

また、筋力トレーニングによって筋力が高まると「安定したフォーム」で走ることが出来るようになります。
フォームが安定すると、これまでより楽に、より速く走ることができます。
いわゆる、ランニングエコノミーが改善され、より少ないエネルギーで、同じような走る動作、スピードで走ることが出来るようになります。

なお、ランニングにおいては、地面に着地するときの衝撃を、複数回、長い時間受けることになります。
筋力が不十分だと、筋肉や腱などへの負荷に耐えられず、ケガにつながる可能性があります。
そこで、筋力トレーニングを行うことによって、高い出力の運動に耐えうる肉体を作ることができ、「ケガの予防」につながります。

2.ランニングと筋力トレーニング

ランニング自体を「走る動作に関係する筋肉」の筋力トレーニングとみなすこともできます。

つまり、ランニングを筋力トレーニングと照らし合わせると、

ペースが上がる(負荷が増える)と、走行距離は短くなる(回数は少なくなる)
ペースが下がる(負荷が減ると)と、走行距離は長くなる(回数は多くなる)

という関係になります。

また、ランニングペースと筋肉の出力は基本的には相関しますが、必ずしも相関しない場合もあります。

例えば、キツイ場面で頑張ってペースを上げようとしても、ただもがいているだけで、思うようにペースが上がらないことがあるかと思います。

さらに、ランニングにはいくつかの要素が複雑に絡み合うため、実際のペースと自分の出力の感覚や疲労感にギャップが起こることが多々あります。

ランニングエコノミーの話にもつながりますが、同じ出力でも、走るペースが速い人、遅い人がいます。
ランニングの効率が良い人は、より少ないエネルギーで、より速く、より長く走ることができるのです。

また、同じ人であっても、ペースを少し上げただけで、一気にきつくなる場面もあるかと思います。
自分にとって最適なペースがあり、それ以上にペースアップしようと、出力を上げても、思うようにペースが上がらず、エネルギーロスのみが発生してしまうこともあります。

反対に、ゆっくりペースでも、疲労感がむしろ高まる場面があります。
これもまた、自分の走りやすい最適なペースというものがあり、違和感のあるペースの場合、脳にストレスを感じてしまい、遅いペースだとしても疲労感を感じることになります。個人的にいうと、ゆっくりペースのペースメーカーをするときに感じます。

純粋に筋力だけでは決まらず、さまざまな要素が複雑に影響を受けており、マラソン競技はつくづく面白いと感じます。

3.ランナーにオススメの筋力トレーニング

オススメの筋力トレーニングとして、「走る動作に関係する筋肉」をターゲットにした、「高負荷・低回数」または「低負荷・高回数」のトレーニングがあります。

ランナーの筋力トレーニングは、走りにつなげたいので、「走る動作に関係する筋肉」をターゲットにするといいでしょう。
とくに、下半身の大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋・股関節屈筋群、上半身の腹筋・体幹部・背筋・脊柱起立筋などが重要です。

オススメの筋トレの種目として、「スクワット」「プランク」「デッドリフト」「ランジ」「カーフレイズ」などがあります。

また、ランナーにとって筋力トレーニングに関していうと、筋肥大をおさえながら(体重増加を避けながら)、筋力を高めることが大切になります。

繰り返しですが、筋力トレーニングの目的と回数に関して以下のような関係にあります。

最大筋力の向上：高負荷で１～６回程度の回数
筋肥大（ボディメイク）：中負荷で６～１２回程度の回数トレーニング
筋持久力の向上：低負荷で１２回以上の回数

ランナーにおいて、筋肥大すると体重が増えてしまい、ランニングのパフォーマンスが低下するおそれがあります。
筋肥大させないように、最大筋力向上を目的とする「高負荷・低回数」や、筋持久力向上を目的とする「低負荷・高回数」による筋力トレーニングがオススメです。

また、筋力トレーニングの後に、有酸素運動を行うことによって、筋肥大を抑えることができるので、体重増加が気になる方は取り入れてみてもいいでしょう。

ちなみに、ランニングでは100m程度の短い距離でも歩数(回数)は多くなるため、筋力トレーニングのrep設定でいうと、基本的には「低負荷・高回数」のトレーニングに分類されます。
LSDなどの非常に長い距離を走る場合には、究極的な「低負荷・高回数」の筋力トレーニングになります。

普段からジョギングやランニングを習慣化されている人は「低負荷・高回数」の筋力トレーニングが日常的に自然と出来ていることになります。
なお、筋力トレーニングでは「高負荷・低回数」に設定していつもと違った刺激を筋肉に入れてバランスをとるのも良いでしょう。
ちなみに、ランナーにおいて「高負荷・低回数」の筋力トレーニングが最近のトレンドです。