飽和脂肪酸の種類【３つ】マラソン競技と栄養

結論ですが

飽和脂肪酸の種類として「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」などがあります。

この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「飽和脂肪酸の種類」についてわかります。

飽和脂肪酸にはどのような種類がありますか?

このような疑問にお答えします。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるため重要となります。

マラソンなどの持久系競技において、とくに「炭水化物・糖質」(C)や「脂質」(F)が大切です。
今回は、そのうち「脂質」(C)についてピックアップします。

そもそも、「脂質」のほとんどは「脂肪酸」というもので構成されています。
脂肪酸は、構造によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けられます。

常温で固体になる性質がある「脂」と、常温で液体になる性質がある「油」があります。

「飽和脂肪酸」は、常温で固体になる性質があります。「バター」「ラード」など「脂」と表現されるものに多く含まれます。

一方、「不飽和脂肪酸」は、常温で液体になる性質があります。「オリーブオイル」「アマニ油」など「油」と表現されるものに多く含まれます。

その中にも、いくつかの種類の脂肪酸があります。

では、飽和脂肪酸にはどのような種類がありますか?

ということで、今回は「飽和脂肪酸の種類」について説明していきます。

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まとめ

1.短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸とは、炭素の数が６個以下の脂肪酸をいいます。

そもそも、脂肪酸とは、脂質を構成する成分のひとつであり、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造をしています。
そのうち炭素の数が6個以下のものを「短鎖脂肪酸」といい、酢酸、プロピオン酸、酪酸などがあります。

短鎖脂肪酸は、ヒトの大腸において、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成されます。
「腸内環境の改善」「免疫力の向上」「体脂肪の減量」などの健康効果があります。

短鎖脂肪酸を増やすために「善玉菌を多く含む食品」や、「食物繊維」「オリゴ糖」などを含む食品を摂取しましょう。
とくに、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物、味噌といった発酵食品などがオススメです。

2.中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸とは、炭素の数が６個から１２個の脂肪酸をいいます。

よく「MCTオイル」を見かけるかもしれませんが、MCTは「Medium Chain Triglyceride」(中鎖脂肪酸)の略であり、MCTオイルは「中鎖脂肪酸油」のことをいいます。
中鎖脂肪酸には、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸などがあります。

「中鎖脂肪酸」は、一般的な植物油に含まれる「長鎖脂肪酸」と比べて、消化吸収が早いです。
さらに、通常の脂質の代謝経路とは異なり、効率よく分解されて、エネルギー源として使われやすいです。
そのため、内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪に蓄積されにくいという特徴があります。
また、脂質代謝が促されて、エネルギー源であるケトン体が産生され、空腹を感じにくくなり、食べ過ぎを予防する効果もあります。

中鎖脂肪酸は、ココナッツやパーム種子などのヤシ科の植物に含まれております。なお、母乳や牛乳にも含まれています。

3.長鎖脂肪酸

長鎖脂肪酸とは、炭素の数が１２個以上の脂肪酸をいいます。

長鎖脂肪酸は、「飽和脂肪酸」だけでなく、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸などの「不飽和脂肪酸」なども含みます。
ここでは、長鎖脂肪酸に該当する飽和脂肪酸を見ていきます。ミリスチン酸、パルミチン酸、ステアリン酸などがあります。

飽和脂肪酸を摂取しすぎると、「中性脂肪」「LDLコレステロール」(悪玉コレステロール)の増加、動脈硬化・心筋梗塞などの循環器疾患のリスク、肥満・生活習慣病のリスクなどが上がります。
飽和脂肪酸は、一般的に過剰摂取されやすいため注意が必要です。
ただし、飽和脂肪酸は必要な栄養素でもあるため、適量の摂取を心がけましょう。

飽和脂肪酸は、乳製品、肉類、一部の植物油などに含まれております。
牛肉の脂身、豚肉の脂身、鶏肉の皮、バター、生クリーム、チーズなどの食品があります。