ランニングエコノミーについて【マラソントレーニング】

結論ですが

ランニングエコノミーとは、ある速度で走るときに、どれだけ少ないエネルギーで走れるかを示す指標です。

この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソントレーニングに対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソン競技と筋肉」についてわかります。

ランニングエコノミーってなんですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。

マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。

マラソン競技でタイムを上げる上で、様々な要素が重要になります。
トレーニング、運動、スポーツ、マラソン競技において、さまざまな「３大要素」というものがあります。
個人的に、とくに「筋肉」「エネルギー」「酸素」の３つの要素が大事だと考えております。
筋肉の使い方に関して、ランニングエコノミーという指標があります。

では、ランニングエコノミーってなんですか?

ということで、今回は「ランニングエコノミー」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.ランニングエコノミーとは

ランニングエコノミーとは、ある速度で走るときに、どれだけ少ないエネルギーで走れるかを示す指標です。

ランニングエコノミーとは、簡単にいうと、走りの経済性のことです。
つまり、無駄なエネルギーを使わずに、いかに効率的に「走る動作」をおこなうかの指標となります。

同じ速度で走るときに、消費するエネルギーがより少ない方が、長く走ることができます。
つまり、ランニングエコノミーが高いほど、無駄なエネルギーを消費せず、高いパフォーマンスを発揮することができます。

ランニングエコノミーは、ランナーのパフォーマンスに影響を与えるといわれており、特にマラソンではレース戦略に大きく影響します。
ランニングエコノミーを向上させることで、レース後半の失速を抑えたり、タイムを更新したりすることも可能になります。

ランニングエコノミーとは、ある速度で走るときに、どれだけ少ないエネルギーで走れるかを示す指標です。

2.ランニングエコノミーの要素

ランニングエコノミーの要素には、ランニングフォーム、全身の筋肉の協調運動、力を発揮するタイミング、余計な力を抜くこと、重心移動の感覚、走る動作自体への慣れ、伸張反射の利用などがあります。

ランニングエコノミーには、様々な要素がありますが、とくに重要なものが「ランニングフォーム」になります。
無駄がなく、余計なエネルギーを使わず、効率的に前に進むようなランニングフォームが大切です。

たとえば、

重心の上下動を少なくする
着地局面での足関節の角度を固定する
地面からの反発を推進力に変える
股関節の前後の動きを大きくする
推進力に変わるような適切な腕の振りをする

などのポイントがあります。

フォーム以外にも、全身の筋肉の協調運動、力を発揮するタイミング、余計な力を抜くこと、重心移動の感覚、走る動作自体への慣れ、伸張反射の利用なども重要です。

「楽に前に進む感覚」が大事だと感じます。
とくに、レース後半のキツイ場面で、体が硬くなって余計な力が入りやすい局面で、いかに無駄なエネルギーを使わず、効率的な走る動作を維持できるかが非常に重要になります。

3.ランニングエコノミーの練習

ランニングエコノミーの練習には、動き作り・ドリル、ジャンプトレーニング、プライオメトリックトレーニング、筋力トレーニング、ウインドスプリント(流し)などがあります。

ランニングエコノミーを向上するために、自分にとって最適なフォームを作ることが重要です。
メインの練習を行う前に、動き作り・ドリルと言われているものを取り入れてみましょう。
ももあげ、バウンディング、トロッティング、スキップ、ランジなどがあります。

走る動作は、跳ねる動作を連続して行うため、ジャンプトレーニングも重要です。
その場ジャンプ、ボックスジャンプ、ハードルジャンプ、縄跳びなどオススメです。

プライオメトリックトレーニングとは、筋肉を素早く伸ばして収縮させるトレーニングであり、瞬間的に強い力を発揮する能力を高めることにつながります。
伸張反射を利用したもので、先述のジャンプトレーニングをすると鍛えることができます。

また、速いスピードで効率的なフォームを維持するために、筋力トレーニングを行うことも大切です。

ウインドスプリント(流し)は、8割くらいの力で、気持ちいいと感じる心地の良いスピードで走ることです。
だいたい50m-150mくらいの距離を走ります。
余裕のあるスピードで、フォームを意識して走ることができます。

ランニングエコノミーの練習には、動き作り・ドリル、ジャンプトレーニング、プライオメトリックトレーニング、筋力トレーニング、ウインドスプリント(流し)などがあります。

まとめ

今回は「ランニングエコノミー」について説明しました。

この記事によって「ランニングエコノミー」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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