距離走とは【マラソントレーニング】

距離走とは、長い距離を走るトレーニングです。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソントレーニング」についてわかります。

マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。

では、マラソンにおいて、どのようなトレーニングがありますか?

ということで、今回は「距離走」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.距離走とは

距離走は、長い距離を走るトレーニングです。

距離走は20kmから30km程度の長い距離を一定のペースで走るトレーニングです。
トップ選手だと、マラソン前に40km走を数本行います。

ゆっくり長く走る「LSD」(Long Slow Distanse)も距離走の一つとされる場合もあります。
また、長い距離をペースの変化をつけて走る「変化走」や、後半に徐々にペースアップをする「ビルドアップ走」、徐々にペースダウンをする「ビルドダウン走」など長い距離を走る場合、「距離走」というカテゴリーに入る場合もあります。

距離走のメリットとして、長い距離に慣れること、長い時間動き続ける体力作り、あし作りができるという点が挙げられます。

距離走は、まずは呼吸が上がらない程度のゆっくりペースから始めます。
1～2週間に1回のイメージで、最初は10km、次は15km、その次の週は20kmという具合に、徐々に距離を伸ばしていきます。
そして、徐々にペースを上げていき、本番のマラソンのレースペースくらいまで上げられると良いでしょう。

距離走は、長い距離を走るトレーニングです。

2.距離走の目的

長い距離に慣れる

距離走を行うと、長い距離に慣れることができます。

フルマラソンは「42.195km」というとても長い距離を走ることになります。
長い距離に慣れていないと、レース本番が不安でいっぱいになります。
トレーニングにおいて、長い距離に慣れておくと、精神的な余裕度から、自信をもって本番にのぞむことができます。

長い時間動ける体力づくり

距離走を行うと、長い時間動ける体力づくりができます。

距離走をおこなうと、長い時間走り続けることになります。
20kmから30kmをキロ6分ペースで行うと、「２時間から３時間くらい」の時間がかかります。
長い時間、運動し続けることで持久力や体力をつけることができます。
そしてエネルギー源もグリコーゲンだけでなく、脂肪も使用することができるように変化します。脂肪が使えようになると、エネルギーが長い時間もつようになります。

あし作り

距離走を行うと、あし作りができます。

よくマラソンレースで「30Kの壁」や「35Kの壁」といわれます。
「30km~35km時点を越えるあたりから脚が動かなくなる」という話をよく聞きますが、それは42.195kmを走り切るための「あし」ができていないからです。

距離走で長い距離を走ることで脚力を強化することができます。
さらにペースを意識することで「レース感」を養うこともできます。
距離走をこなすことで、本番での精神的な不安も軽減できます。

3.距離走の方法

距離走の方法として、走る距離・走るペースを設定して行います。

距離走は、まずは呼吸が上がらない程度のゆっくりペースで短い距離から始めます。
1～2週間に1回のイメージで、最初は10km、次は15km、その次の週は20kmという具合に、徐々に距離を伸ばしていきます。
最終的に40kmまでいけたら完璧ですが、初心者は20～30kmまでこなせれば十分です。

走るペースとして、はじめは無理をせずゆっくりと景色を楽しむくらいのペースで走る「LSD」(Long Slow Distanse)からはじめるのが良いでしょう。
慣れてきたら、徐々にペースを上げていき、easy jogペース、Eペース、最終的にはマラソンのレースペースである「Mペース」くらいまで上げられると良いでしょう。

本番のマラソンのレースの前には、距離は短めにして、なるべくレースペースと同じくらいの速さで走りましょう。
とくにレース本番の4〜6週間前からは、走行距離よりもペースを本番に近いものにして質を重視することがコツです。

距離走の方法として、走る距離・走るペースを設定して行います。