トレーニング後に摂るべき栄養素【３つ】PFCを武器にする

結論ですが

トレーニング後に摂るべき栄養素として「糖質」「タンパク質」「クエン酸」などがあります。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「トレーニング後に摂るべき栄養素」についてわかります。

トレーニング後には、どのような栄養素をとればいいですか?

このような疑問にお答えします。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるためとくに重要となります。

とくにトレーニング後には、これらエネルギーとなる栄養素が枯渇しているため、できるだけ早めに補給してやる必要があります。
とくにトレーニング後の30分~120分は、超回復を活性化させる成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯であり、トレーニング関係者の間では「ゴールデンタイム」とも言われています。

トレーニング後によって酷使された肉体をリカバリーさせるという視点も重要ですし、汗などで失われたミネラルなどを補うということも大切になります。

その中でも、トレーニング後のタイミングでとくに摂取したい栄養素があります。

では、トレーニング後には、どのような栄養素をとればいいですか?

ということで、今回は「トレーニング後に摂るべき栄養素」について説明していきます。

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まとめ

1.糖質

トレーニング後に摂るべき栄養素として「糖質」があります。

マラソンなどのトレーニングでは、長時間の運動によって、体を動かすエネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質などが大量に消費されます。
とくに、スピードを出す練習や高い出力が必要なトレーニングなどでは、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンや糖質が大量に使われます。
トレーニングによって消費された糖質をしっかりと補給してやることが重要です。

また、糖質を摂取すると、インスリンというホルモンが分泌されます。
これは、血液中の糖質を細胞の中に取り込んで、血糖値を下げる働きがあります。
さらに、摂取された他のタンパク質・アミノ酸などの栄養素などを細胞の中に取り入れる働きもしてくれます。
トレーニングによってダメージを受けた細胞を修復させるのに必要な栄養素を細胞の中に入れやすくなり、リカバリーを促してくれるのです。

トレーニング後に摂るべき栄養素として「糖質」があります。

2.タンパク質

トレーニング後に摂るべき栄養素として「タンパク質」があります。

トレーニングにおいて、激しい運動、筋肉の激しい伸縮などによって、筋肉は摩耗・損傷など引き起こします。
キズついた筋肉や腱、結合組織などを素早く修復させるために、その材料となる「タンパク質」「アミノ酸」などを補給する必要があります。

「タンパク質」は体内に摂取されると、アミノ酸に分解されます。
そして、「アミノ酸」は、体の中で再度タンパク質に合成されて、体の筋肉などの組織を作るのです。
このときに、糖質も一緒に摂取すると、細胞の中に「アミノ酸」などの栄養素が取り込まれやすくなるので一緒に補給することが重要になります。

トレーニング後には、タンパク質やアミノ酸を補給して、トレーニングによってキズついた組織の修復を促す必要があります。

トレーニング後に摂るべき栄養素として「タンパク質」があります。

3.クエン酸

トレーニング後に摂るべき栄養素として「クエン酸」があります。

クエン酸は、エネルギーを生み出す際に重要な役割を果たしている栄養成分です。
体内では細胞内のミトコンドリアで行われる「クエン酸回路」を構成しています。
糖からエネルギーをつくり出すために重要な役割をし、エネルギーが補給されるため、トレーニング後の疲労感を軽減してくれます。

また、クエン酸の効果として「ミネラルの吸収促進」があります。
ミネラルは、5大栄養素の一つであり、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、銅、亜鉛などがあり、主に体の機能の維持や調整をする役割をします。

ミネラルは単体では吸収されにくいですが、クエン酸と一緒に摂ることで、その吸収を促してくれます。
「キレート作用」という効果で、クエン酸がミネラルを包み込んで結合し、その吸収を助ける働きをしてくれます。

ちなみに、クエン酸は、血液をかためる作用のある血小板が必要以上に集まるのを防ぐ作用があります。
血液を固まりにくくする抗凝固作用があり、脳梗塞や心筋梗塞などの血管が詰まってしまう病気を予防することが期待できます。
さらに、運動によって発生した乳酸によって酸性にかたよった体の状態を、クエン酸によって緩和してくれて、血液がアルカリ性になるように作用します。
血液の流れが良好になり、血液のかたまりができる血栓症の予防につながることが期待されます。

トレーニング後に摂るべき栄養素として「クエン酸」があります。