アスリートのための栄養のポイント【６つ】

結論ですが

アスリートが競技パフォーマンスを上げるための栄養のポイントとして「炭水化物」「タンパク質」「脂質」などがあります。

この記事は「上を目指してるスポーツ選手やアスリート」に向けて書いています。
競技パフォーマンスを上げるためのさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「アスリートのための栄養のポイント」についてわかります。

スポーツ選手ですが、競技パフォーマンスを上げるために、栄養はどのようにすればいいですか？

このような疑問にお答えします。

スポーツ選手でパフォーマンスが上がらない
常に体がだるい感じがする
すぐに疲れを感じる

このような症状の場合、リカバリーが不十分な可能性があります。

スポーツ選手において、トレーニングをおこなうことは勿論大切になります。
そして、トレーニングを十分行った後は、それに見合ったリカバリーを取ることも同じように大切です。

とくに、食事・栄養・睡眠・体のケアなどがリカバリーにおいて特に重要になります。
トレーニング効果を高めたり、肉体を作ったり、疲労回復を促すために「食事」から栄養を摂取することが大切です。

では、競技パフォーマンスを上げるために、栄養はどのようにすればいいですか？

ということで、今回は「アスリートのための栄養のポイント」について説明していきます。

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この記事のまとめ

4.炭水化物

アスリートのための栄養のポイントとして「炭水化物」があります。

炭水化物とは、主に体の活動のエネルギーを産生する働きをします。
炭水化物の1日の必要量は「1日に必要なエネルギー量の50%～65%程度」となります。

炭水化物は、ごはん・パン・パスタ・麺類などの穀類、いも・でん粉類などに多く含まれています。

ちなみに、炭水化物は「白い炭水化物」と「茶色の炭水化物」があります。
茶色の炭水化物は、玄米・雑穀・全粒粉などおもに精製されていない炭水化物です。
食後の血糖値の急上昇を抑えてくれて、健康にも良いため、オススメします。

また、炭水化物を多く含む食品を表で確認しましょう。

ごはん(白米)…37.1g(炭水化物)、1.5g(食物繊維) 　
食パン…          46.4g(炭水化物)、4.2g(食物繊維)
クロワッサン…43.9g(炭水化物)、1.8g(食物繊維)
パスタ…           32.2g(炭水化物)、3.0g(食物繊維)
そば…               26.0g(炭水化物)、2.9g(食物繊維)
うどん…           21.6g(炭水化物)、1.3g(食物繊維)
                                                      ※可食部100gあたり

5.タンパク質

アスリートのための栄養のポイントとして「タンパク質」があります。

タンパク質は、主に体の構造をつくる働きをします。

1日に必要なタンパク質は「摂取エネルギーの13-20%」が理想とされています。
推奨量は成人男性で「1日60g」、成人女性で「1日50g」となっています。
しかし、運動を多く行うアスリートにおいては「体重あたり約2~3g」(体重60kgで120~180g)程度必要とします。

タンパク質は、「肉類」「魚介類」「卵類」「乳類」などの動物性タンパク質の他、「豆類」「穀類」などの植物性タンパク質があります。
特定の食品に偏らず、それぞれのタンパク質をバランスよく食べるようにしましょう。

肉類

とり肉…約24g(100g当たり)
ぶた肉…約22g(100g当たり)
うし…約20g(100g当たり)

魚介類

かつお…約25g(100g当たり)
まぐろ…約24g(100g当たり)
さば…約23g(100g当たり)

卵類

鶏卵…約13g(100g当たり)
鶏卵 卵黄…約16.5g(100g当たり)
鶏卵 卵白…約11g(100g当たり)
うずら卵…約12.5g(100g当たり)

乳類

ナチュラルチーズ…約44g(100g当たり)
ヨーグルト…約3.5g(100g当たり)
牛乳…約3.3g(100g当たり)

豆類

油揚げ…約23.4g(100g当たり)
木綿豆腐…約7.0g(100g当たり)
豆乳…約3.6g(100g当たり)

穀類類

食パン…約9.0g(100g当たり)
そば…約4.8g(100g当たり)
うどん…約2.6g(100g当たり)

6.脂質

アスリートのための栄養のポイントとして「脂質」があります。

脂質は、主に「体のエネルギー源」「体の構造をつくる」「体温を保持する」働きをします。

1日に必要な脂質は、「1日の必要エネルギーの13%から20%」が理想とされています。

脂質にはさまざまな種類がありますが、その中でも「良い脂質」と「悪い脂質」があります。
良い脂質として、「一価不飽和脂肪酸」「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」などがあります。

たとえば、「さば」「サーモン」などの魚類、オリーブオイル・アマニオイルなどの油類、クルミ・マカダミアナッツなどの豆類などがあります。

他にも、脂質の多い食べ物として以下の通りあります。

肉類

牛ばら肉…50.0g(100g当たり)
フォアグラ…49.9g(100g当たり)
豚ばら肉…34.6g(100g当たり)

魚介類

アンコウの肝…41.9g(100g当たり)
まぐろ…27.5g(100g当たり)
いわし…30.7g(100g当たり)

豆類

マカダミアナッツ…76.7g(100g当たり)
松の実…72.5g(100g当たり)
ピスタチオ…56.1g(100g当たり)

まとめ

今回は「アスリートのための栄養のポイント」について説明しました。

われわれの体は「食べたもの」から出来ています。
そして、アスリートは「体」が資本です。

忙しい現代人は、食生活が乱れてしまう人が多いです。
とくに仕事が忙しすぎて、食事を抜いてしまったり、簡単なインスタント食品・コンビニ弁当で済ませるなんてことも…。

「医食同源」という言葉があるように「食」というものはとても重要です。

スポーツでさらなる高みを目指している人は、日々の食事を見直してみましょう。

この記事によって「アスリートのための栄養のポイント」についての理解が深まり、一人でも多くの人が健康的に、笑顔で日常を過ごすことが出来れば頂ければ幸いです。

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