持久系競技の【３要素】PFCおまけ

結論ですが

持久系競技において「筋力」「エネルギー」「酸素」の３要素が重要です。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「持久系競技の３要素」についてわかります。

持久系競技において重要なことは何ですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。

マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。

マラソン競技でタイムを上げる上で、様々な要素が重要になります。
トレーニング、運動、スポーツ、マラソン競技において、さまざまな「３大要素」というものがあります。
マラソンだけでなく、水泳・サイクリングなどの持久系競技において重要な要素というものがあります。

では、持久系競技において重要な要素は何ですか?

ということで、今回は「持久系競技の3要素」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.筋力

持久系競技の３要素として「筋力」があります。

筋力には、さまざまな能力がありますが、持久系競技においては、筋肉が持続的に動くために「筋持久力」が重要です。

たとえば、フルマラソン競技において、「42.195km」という、とてつもなく長い距離を走ることになります。
2時間以上は走り続ける必要がありますが、ずっと走る動作を持続することになります。
つまり、走る動作に関係する「筋肉」を2時間以上も動かし続ける必要があります。

筋力は、「一回あたりの収縮で発揮する力」と「収縮できる回数」によって決まります。
筋力トレーニングにおいて、「一回あたりの収縮で発揮する力」を上げて、「収縮できる回数」を下げる「高負荷・低回数」で攻める戦略と、
「一回あたりの収縮で発揮する力」を下げて「収縮できる回数」を上げる「低負荷・高回数」で攻める戦略があります。

さらに、目的に応じて筋力トレーニングにおいて回数設定するといいでしょう。

1~6回で、最大発揮筋力の向上
6~12回で、筋肥大効果
12回以上で、筋持久力の向上

持久系競技において、筋肥大にともなう体重の増加はしたくない場合には、回数を多めに設定して筋持久力を向上させるか、回数を少なくして最大発揮筋力の向上を目指すといいでしょう。
また、筋力トレーニング後に、有酸素運動を入れることによって、筋肥大を防ぐことができるので、トレーニングにおいて工夫するようにしましょう。

持久系競技の３要素として「筋力」があります。

2.エネルギー

持久系競技の３要素として「エネルギー」があります。

我々の体は、食べたものをエネルギーに変えて、体を動かしています。
エネルギーが足りないと、体を十分に動かすことができません。しっかりと食べて、エネルギーを十分に生み出せるようにすることが重要です。

とくに、三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいますが、

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

主に「PFC」が体を動かすエネルギーの源になります。
マラソン競技において、とくにC(炭水化物・糖質)、F(脂質)のエネルギーが大切です。

「糖質」は「1g当たり約4kcal」のエネルギーがあります。
糖質は、エネルギー源としてすぐに利用されやすく、出力が高い運動で優先的に使われます。しかし、グリコーゲンとして貯蔵される量は「約1600kcal」程度と少ないです。

一方、「脂質」は「1gあたり約9kcal」のエネルギーがあります。
脂質は、エネルギー源として使われるまでに時間がかかりますが、出力が低い、長時間の運動を続けるときに安定的にエネルギーを供給してくれます。
脂質は体脂肪として貯蔵されており、貯蔵量には上限がないです。

ちなみに、「タンパク質」は「1gあたり約4kcal」のエネルギーがあります。
糖質や脂質からのエネルギーが足りないときに、「糖新生」によって、エネルギーとして利用されます。

持久系競技では、長い時間の運動を続けるためにエネルギーが必要になります。
とくに糖質・脂質によるエネルギーが大切になるので、しっかりとエネルギー補給するように心がけましょう。

持久系競技の３要素として「エネルギー」があります。

3.酸素

持久系競技の３要素として「酸素」があります。

短時間の運動では、酸素を使わないでエネルギーを生み出す「無酸素代謝」が重要になります。
一方、持久系競技において、長時間の運動をする場合には、酸素を使ってエネルギーを生み出す「有酸素代謝」が大切です。
とくに、糖質や脂質などのエネルギー源から、エネルギーを取り出すために酸素が必要です。

酸素は、呼吸をして、気管・気管支を通って、肺胞から血液中に移動します。
血液中では、酸素は主に赤血球と結合して、全身に運ばれて、各細胞内に取り込まれます。
そして、酸素を利用してエネルギーが生み出されるのです。

持久系競技でパフォーマンスを上げるために、体に酸素を取り込んでエネルギーを生み出す能力を反映する「最大酸素摂取量」(VO2max)を鍛えることが大切です。

比較的強度の高めの運動をすると、体を動かした後に「ゼーゼーハーハー」息が上がるかと思います。
このときに、体の酸素需要が高まり、酸素を欲しがっているため、呼吸が促されて酸素を取り込もうとするのです。
このような性質を活用したトレーニングをすると、「最大酸素摂取量」(VO2max)を鍛えることができます。
とくに、HIITなどの高強度インターバルトレーニング、息が上がるくらいのペースでのペース走、閾値走など、質の高いトレーニングをおこなうといいでしょう。

また、赤血球の中に含まれる「ヘモグロビン」という物質によって、酸素が赤血球と結合して、全身に効果的に酸素が運ばれています。
「ヘモグロビン」が低下する「貧血」になると、全身に十分な酸素がいきわたらず、とくに持久系の運動能力は低下します。

とくにランナーは貧血になりやすいです。
鉄欠乏性貧血・溶血性貧血・利用可能エネルギー不足などが原因となることがあります。
思うようにパフォーマンスが上がらない場合には、貧血になっていないか検査を受けましょう。
貧血だと判明したら、まずは治療に専念することが大切になります。

持久系競技の３要素として「酸素」があります。