マラソン競技とエネルギーについて【３つ】

結論ですが

マラソン競技のエネルギー源として「糖質」「脂質」「タンパク質」の３つがあります。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソン競技とエネルギー」についてわかります。

マラソン競技のエネルギー源として、どのようなものがありますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。

マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。

マラソン競技でタイムを上げる上で、様々な要素が重要になります。
トレーニング、運動、スポーツ、マラソン競技において、さまざまな「３大要素」というものがあります。
個人的に、とくに「筋肉」「エネルギー」「酸素」の３つの要素が大事だと考えております。
その中のエネルギー源についてです。

では、マラソン競技のエネルギー源として、どのようなものがありますか?

ということで、今回は「マラソン競技とエネルギー」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.糖質

マラソン競技のエネルギー源として「糖質」があります。

我々の体は、食べたものをエネルギーに変えて、体を動かしています。
エネルギーが足りないと、体を十分に動かすことができません。しっかりと食べて、エネルギーを十分に生み出せるようにすることが重要です。

とくに、三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいますが、

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
糖質・炭水化物(Carbohydrate)

主に「PFC」が体を動かすエネルギーの源になります。
マラソン競技において、とくにC(炭水化物・糖質)、F(脂質)のエネルギーが大切です。

「糖質」は「1g当たり約4kcal」のエネルギーがあります。
糖質は、エネルギー源としてすぐに利用されやすく、出力が高い運動で優先的に使われます。
短時間の運動であれば、
酸素を利用しないでエネルギーを生み出す「無酸素代謝」
において、糖質はエネルギー源としておもに使われます。

長時間の運動において、
酸素を利用してエネルギーを生み出す「有酸素代謝」
においては、糖質だけでなく脂質もエネルギー源として使われます。

糖質は、万能なエネルギー源です。
その場で使われない糖質はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられます。
しかし、グリコーゲンとして貯蔵される量は「約1600kcal」程度と少ないです。

マラソン競技のエネルギー源として「糖質」があります。

2.脂質

マラソン競技のエネルギー源として「脂質」があります。

「脂質」は「1gあたり約9kcal」のエネルギーがあります。
脂質は、出力が低い運動や、長時間持続するような運動をするときに安定的にエネルギーを供給してくれます。
マラソン競技では、2時間以上にわたる長時間の運動になるので、糖質だけでなく脂質もエネルギー源として利用することが大事になります。

強度の高めの運動において、糖質が少なくなってきたときに、脂質がエネルギー源として使われるようになります。
そのため、エネルギー源として利用されるまでに比較的時間がかかります。
また、出力が低いような運動をするときに、脂質がおもにエネルギー源として使われます。
脂質は、出力が比較的少ない、長時間の運動をするときのエネルギー源として活躍してくれるのです。

なお、脂質をエネルギー源として利用するためには、酸素が必要です。
同じエネルギー量を生み出すために、脂質は糖質と比べると酸素が消費される量は多くなります。
そのため、糖質と比べるとエネルギー効率は悪いです。

しかし、脂質は体脂肪として貯蔵されており、貯蔵量には上限がないです。
たとえば、体重60kg、体脂肪率が20%の方であれば、12kgの体脂肪が貯蔵されています。
体脂肪には脂質以外にも水分などが含まれていて、「体脂肪1kgあたり7000kcal程度」だと言われています。
つまり、この方は、「約84000kcal」という膨大なエネルギーが蓄えられていることになります。

マラソン競技のエネルギー源として「脂質」があります。

3.タンパク質

マラソン競技のエネルギー源として「タンパク質」があります。

「タンパク質」は「1gあたり約4kcal」のエネルギーがあります。
タンパク質は、糖質や脂質からのエネルギーが足りないときに、エネルギー源として利用されます。
実際には、脂質がエネルギー源として足りなくなることはほとんどないため、エネルギー効率の良い糖質が不足したときに、タンパク質がエネルギー源として利用されます。
より正確に言うと、糖質が枯渇して脂質からエネルギー産生するのが間に合わなくなったときに、タンパク質がエネルギー源として利用されるようになります。

タンパク質は、多数のアミノ酸がつながって出来ています。
アミノ酸の中でも、糖原性アミノ酸という物質が、「糖新生」とよばれる代謝経路を経て、「糖」(グルコース)に変換されて、エネルギー源として利用されます。

エネルギー源が枯渇すると、タンパク質・アミノ酸がエネルギー源として利用されることになるため、筋肉が分解される方向になります。
ボディビルなどでボディメイクしている方、筋肥大を目指している方は、とくに筋肉の分解をしないように十分に糖質によるエネルギー補給を意識した方が良いです。

また、マラソンランナーでも、せっかく筋力トレーニングや激しいトレーニングを行って筋肉をつけようと思っても、エネルギー源が足りないと筋肉は分解されてしまうため、注意が必要です。

マラソン競技のエネルギー源として「タンパク質」があります。