マラソントレーニングと貧血【伸び悩みの原因】

結論ですが

マラソントレーニングをしていてもタイムが伸び悩む原因として「貧血」があります。

この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソン競技に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソントレーニングと貧血」についてわかります。

マラソントレーニングを毎日しっかりと行っていますが、記録が全然伸びませんが、何か原因がありますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。

マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。

マラソン競技でタイムを上げる上で、様々な要素が重要になります。
反対に、様々な要素によってマラソン競技のタイムが伸び悩む、むしろ下がってしまうケースもあります。

マラソントレーニングを毎日、必死に行っていても、思うようにタイムが伸びない場合「貧血」が隠れていることがあります。

では、マラソントレーニングと貧血には、どのような関係がありますか?

ということで、今回は「マラソントレーニングと貧血」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.貧血とは

貧血とは、血液中のヘモグロビンが低下する状態のことをいいます。

赤血球の中に含まれる「ヘモグロビン」という物質によって、酸素が全身に効率的に運ばれています。
ヘモグロビンの材料となる「鉄分」が不足すると、全身に十分な酸素がいきわたらず、運動能力が低下します。(鉄欠乏性貧血)
また、激しい運動・長時間のランニングなどによって、足裏への衝撃や体液が酸性に傾くことから、赤血球が破壊されてしまい、貧血になります。(溶血性貧血)

とくにランナーでは、「鉄欠乏性貧血」と「溶血性貧血」になりやすいです。

貧血とは、血液中のヘモグロビンが低下する状態のことをいいます。

2.貧血の影響

貧血の影響として、「パフォーマンス低下」「運動強度の低下」「メンタルの悪化」などがあります。

持久系競技であるマラソンでは、長時間運動するためには、全身に酸素が必要になります。
貧血の状態では、十分に酸素がいきわたらないため、筋肉で必要なエネルギーが十分作られず、運動パフォーマンスは低下します。

また、運動強度が低下するため、毎日のトレーニングの質も思うように上がってこないです。すると、トレーニング効果が十分に得ることができず、トレーニングをしてもタイムが伸びないという、アスリートにとって地獄のような状態に陥ってしまいます。

さらに、貧血の状態では、全身の筋肉だけでなく「脳」への酸素供給も低下します。

たとえば、

ボーっとする
集中力が低下する
思考力が低下する
急に不安になる
イライラしやすい

などの症状が起こります。

また、鉄欠乏性貧血によって、鉄欠乏になると、神経伝達物質の合成がうまく行われず、様々な精神症状が起こります。

たとえば、

気分が落ち込む
思い悩みやすい
イライラしやすい
途中で起きてしまう
寝起きが悪い
ゆううつな気分が続く

などの症状が起こります。

ただでさえ、貧血によって、思うように走れない状態なので、メンタルは悪化していきがちです。

3.貧血への対応

貧血への対応として「鉄分の喪失を抑える」「鉄分の摂取」「足裏への衝撃を抑える」などがあります。

激しいトレーニングを長時間おこなうと、汗を大量にかきます。
汗には、塩分だけでなく、「鉄分」なども含まれるため、汗と一緒に鉄分も喪失してしまいます。
また、女性の場合は、毎月の月経による出血によって、鉄分が喪失してしまいます。
さらに、激しいトレーニングで、消化管にストレスがかかることや相対的な虚血などによって、腸炎を引き起こし、消化管出血が引きおこり、鉄分が喪失する場合もあります。

鉄分の喪失をおさえるため「汗をかかないような工夫をする」「涼しい格好・時間帯にトレーニングする」「短時間のトレーニング」「月経量をおさえる治療をする」「トレーニングの負荷を調整する」などの対策が考えられます。

また、不足する鉄分を十分に摂取する必要があります。

鉄分を摂取する時のポイントとして

吸収の良い「ヘム鉄」を積極的に摂取する
ビタミンCと一緒に摂取する
ビタミンB12・葉酸も摂取する
たんぱく質も十分摂取する
タンニン・リン・不溶性食物繊維は避ける

などがあります。

さらに、足裏への衝撃をおさえるために…

ランニング以外のトレーニング
足裏への衝撃を避けるトレーニング
短時間で集中してトレーニングする
トレーニング量を落とす
トレーニングの負荷を調整する

などの対策を行いましょう。

貧血への対応として「鉄分の喪失を抑える」「鉄分の摂取」「足裏への衝撃を抑える」などがあります。