マラソンレース後の疲労回復のコツ【３つ】

結論ですが

マラソンレース後の疲労回復のコツとして「食事」「睡眠」「体のケア」があります。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソンレース後の疲労回復のコツ」についてわかります。

マラソンのレースで走りましたが、疲労回復するコツってありますか？

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などのマラソンなどに出場させて頂いております。

マラソン大会に何回も出ていますが、フルマラソンを走った後は体がバキバキで動くのもしんどいかと思います。
日常生活を送るのもツライ状態となります。

一日でも早く回復して、通常のトレーニングに戻りたいといつも実感します。

では、マラソンレース後の疲労回復のコツってどんなものがありますか？

ということで、今回は「マラソンレース後の疲労回復のコツ」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.食事

マラソンレース後の疲労回復のコツとして「食事」があります。

フルマラソンは42.195kという距離を走る過酷な競技です。
とてつもないエネルギーが消費されますし、水分・塩分などが体内から失われます。
マラソンレースの後は、しっかりと食事によって失われた分を補給しましょう。

ちなみに、「走行距離1Kあたり体重kg分」のカロリーが消費されると言われています。

体重60kgの方であれば、フルマラソン約42Kを走行するとなると…

「60kg*42km=約2500kcal」ものエネルギーが消費される計算になります。

なお、体重60kgの方の基礎代謝は「約1600kcal」になるため、

単純計算して、その日に合計「約4100kcal」のエネルギーが必要という計算になります。

レース後は食欲も低下して、食べることがキツイ方もいるかと思いますが、しっかりと食事によって消費された分を補給しましょう。

また、栄養バランスの良い食事を心がけるとともに、リカバリーを促すために、タンパク質・アミノ酸、クエン酸、鉄分などを意識して摂取するといいでしょう。

マラソンレース後の疲労回復のコツとして「食事」があります。

2.睡眠

マラソンレース後の疲労回復のコツとして「睡眠」があります。

睡眠には、マラソンレースなどによって蓄積した疲労を回復させる効果があります。
とくに、睡眠のリズムの中で、深い睡眠である「ノンレム睡眠」において、成長ホルモンの分泌が促されます。体内の代謝が促進されて、「体内の修復・回復」などの効果が得られます。
また、睡眠によって、脳も休ませる自律神経の働きが整い、心身ともに疲労を回復させる効果があるのです。

さらに、筋肉や腱・関節などの運動器が微小に損傷を受けますが、その修復を促してくれます。
とくに、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」によって体内の代謝が促進されて、筋肉や腱・関節などの体の回復や修復を促されます。

睡眠には「疲労回復」「体の修復」などのリカバリーを促す効果だけでなく「運動記憶の定着」「免疫力アップ」「ストレス軽減」「メンタルの安定」などの効果があります。

マラソンレースの後は、しっかりと睡眠をとってリカバリーしましょう。

マラソンレース後の疲労回復のコツとして「睡眠」があります。

3.体のケア

マラソンレース後の疲労回復のコツとして「体のケア」があります。

とくに「マッサージ」「ストレッチ」「損傷部位のケア」などを行いましょう。

マッサージをして、フルマラソンで酷使された筋肉の凝りをほぐしてやると、血流が改善し、筋肉の疲労回復を促してくれます。
さらに、「リラックス効果」も得られ、精神的にもリカバリーするのを促してくれます。

ストレッチ運動を行う事で、筋肉や腱がのばされて、関節の可動域や柔軟性が回復します。
フルマラソンでは同じような動きが繰り返され、筋肉の柔軟性にかたよりが生じ、硬くなっているので、しっかりと伸ばすようにします。
筋肉を伸ばすことで、気持ちの良い感じがしてリラックス効果も得られます。
ちなみに、リカバリーを目的とした場合は「動的ストレッチ」ではなく「静的ストレッチ」を行いましょう。

また、フルマラソンを走った後は、ユニフォームの擦れで皮膚にダメージがあったり、足の指にマメができたり、爪が剥がれたりします。
皮膚の床ずれには絆創膏をはったり、足指のマメはつぶしたり、剥がれた爪は爪切りで切ったりと、しっかりと損傷部位のケアを行いましょう。

マラソンレース後の疲労回復のコツとして「体のケア」があります。