結論ですが
PFCを変えるコツとして「定番メニューをつくる」「似ている食品を把握する」「おおまかな栄養素を把握する」などがあります。
この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソントレーニングに対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「PFCを変えるコツ」についてわかります。
PFCを変えるには、どのようなコツがありますか?
このような疑問にお答えします。
自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。
マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。
マラソン競技でタイムを少しでも上げるために、様々な要素が重要になります。
トレーニングは勿論、休養、そして日々の食事もとても大切です。
食事、栄養を考える上で、主にエネルギーとなる三大栄養素であるPFCが特に重要です。
PFC、つまり「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」のバランスが競技パフォーマンスに直結すると言っても過言ではありません。
PFCを武器にするためには、
1.PFCを記録する
2.PFC目標設定をする
3.PFCを変えてみる
という流れがあります。
では、実際にPFCを変えてみるには、どのようなコツがありますか?
ということで、今回は「PFCを変えるコツ」について説明していきます。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
まとめ
4.定番メニューをつくる
PFCを変えるコツとして「定番メニューをつくる」ことがあります。
ご自身が普段とっている食事の内容の定番メニューはありますか？
よく一流アスリートなどでは、朝ごはんを定番化しているケースが多いです。
たとえば、野球選手のイチローは、朝はカレーライスにしています。
自分は、個人的には、朝は納豆ご飯・味噌汁が定番です。
また、昼ご飯・夕食も、主食・主菜・副菜・汁ものを定番化しておけば、大きくPFCバランスが崩れることはなくなります。
ただし、さまざまな食材を取り入れなければ栄養バランスが偏ってしまったり、微量栄養素が不足してしまうケースもあるため、定番化する部分と自由に決めていい部分も決めておきましょう。
準備する手間もかかるため、現実的には1週間ごとに食事のメニューをおおまかに決めておくといいでしょう。
PFCを変えるコツとして「定番メニューをつくる」ことがあります。
5.似ている食品を把握する
PFCを変えるコツとして「似ている食品を把握する」ことがあります。
PFCを変えるには定番メニューを作ることが重要です。
しかし、現実的には、思わぬことによって、食べるものが変わる可能性があります。
たとえば、
いつもの定食屋が休みだった
お土産で美味しいスイーツをもらった
近所の方から、野菜をおすそ分けしてもらった
飲み会があった
いつもの食材が売り切れだった
など定番メニューが食べられない、もしくは定番メニュー以外を食べなければならない場面が多々あります。
そんなときには、代わりになる同じようなPFCバランスの似ている食品を把握しておくことが大事です。
たとえば、お土産で和菓子のようかんをもらった場合。
糖質が多めに入っているため、いつものご飯の量は少なめにして調整することができます。
また、お土産で洋菓子のチーズケーキをもらった場合。
脂質が多めに入っているため、サラダのドレッシングは少なめにして調整することができます。
このように、PFCの似ている食品を把握することで、臨機応変に対応することができます。
さらに、いつもの食事メニューを決めるときにも便利になり、料理のバリエーションが増えて、ますます食事が楽しみになるでしょう。
PFCを変えるコツとして「似ている食品を把握する」ことがあります。
6.大まかな栄養素を把握する
PFCを変えるコツとして「大まかな栄養素を把握する」ことがあります。
PFCバランスが似ている食品を把握することに加えて、その食品の大まかな栄養素も把握することも大切です。
たとえば、
白米だったら、糖質はもちろん豊富ですが、タンパク質やビタミン・ミネラルも含まれています。
肉類だったら、タンパク質は豊富なのは当然ですが、牛肉は鉄分も含まれていて貧血予防に効果があり、豚肉はビタミンも含まれているため三大栄養素の代謝を促してくれます。
なお、鶏肉は低脂質であり、タンパク質をメインに補給するときに役立ちます。
野菜であれば、アボカドは良質な脂質が豊富に含まれており、ブロッコリーはタンパク質が含まれており、にんじん・たまねぎ・コーンなどは糖質が比較的多めです。
PFCバランスを整える場合に、意外と「主食」以外からも糖質が摂取されていたり、「主菜」「副菜」でもタンパク質や脂質が思いのほか多くなるケースもあります。
また、PFC以外の栄養素のバランスも大切になるため、食品毎の大まかな栄養素を把握することが重要です。
PFCを変えるコツとして「大まかな栄養素を把握する」ことがあります。
まとめ
今回は「PFCを変えるコツ」について説明しました。
マラソン競技においてトレーニングだけでなく、食事栄養もとても重要です。
ご自身の日々の食事を見直して、食を味方につけて、競技パフォーマンスを高めて頂ければ幸いです。
この記事によって「PFCを変えるコツ」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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