結論ですが、
リカバリーとは、トレーニングによって低下した体力を回復・修復することをいいます。
この記事は「トレーニングを行っている」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「リカバリー」についてわかります。
トレーニングした後は、なぜリカバリーが大事なのですか?
このような疑問にお答えします。
トレーニングにおいてリカバリーがとても重要です。
超回復の原則というものがあります。
これは、トレーニングした後に一時的に体力は低下しますが、適切なリカバリーをとることによって、元の状態以上の体力に回復する現象のことをいいます。
リカバリーのためには、食事・栄養、睡眠・休養などがとても大切になります。
では、トレーニング後は、なぜリカバリーが大事なのですか?
今回は「リカバリー」について説明していきます。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
この記事のまとめ
1.リカバリーとは
リカバリーとは、トレーニングによって低下した体力を回復・修復することをいいます。
人の生活は周期的なパターンで動いています。
たとえば、
一日の昼と夜のリズム
平日と土日祝日の一週間のリズム
春夏秋冬の一年のリズム
そして、年に1~2回程度ピークを目標にしている季節的なスポーツも自然の四季のサイクルに似ています。
１年間をブロックに分けて期分けをして計画を立てることになります。
具体例にいうと
１年毎のブロック
１ヵ月毎のブロック
１週間毎のブロック
などに期を分けて、目標と計画を立てるのです。
この時に、健康的にパフォーマンスを維持するために、トレーニングは勿論重要ですが、それと同時にリカバリーも重要になるのです。
リカバリーとは、トレーニングによって低下した体力を回復・修復することをいいます。
トレーニングを行って疲労して体力が低下した状態をリカバリーによって回復させるのです。
リカバリーとは、トレーニングによって低下した体力を回復・修復することをいいます。
2.リカバリーの重要性
リカバリーは、トレーニングを継続しておこなって、競技パフォーマンスを上げるために重要です。
トレーニングの原則として、超回復の原則というものがあります。
これは、トレーニングした後に一時的に低下する体力が、適切な休息をとることによって、元の状態以上の状態に体力が回復する現象のことをいいます。
たとえば、1日に何回も同じペースでマラソンを走れないように、トレーニングによって筋肉が疲労した状態であると、パフォーマンスは低下します。
トレーニングによって低下した体力は、十分な休息をとることによって、回復します。
トレーニングにおいて適切な負荷を与えることができれば、元の体力以上に体力が回復しますが、この現象を「超回復」といいます。
一般的に、筋肉トレーニングを行ったあとは「48時間から72時間程度の休息」が効果的とされています。
48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスは向上しません。
不十分なリカバリーが継続すると、オーバートレーニング症候群や燃え尽き症候群などに陥ってしまいます。
競技パフォーマンスを向上させる上で、トレーニングを行うことも重要ですが、リカバリーも同じくらい、むしろそれ以上に重要になります。
リカバリーは、トレーニングを継続しておこなって、競技パフォーマンスを上げるために重要です。
3.リカバリーの方法
リカバリーの方法として「食事・栄養」「睡眠」「完全休養」「軽い運動」「ストレス解消」「マッサージ」「瞑想」「呼吸法」などがあります。
その中でも「食事・栄養」と「睡眠」はとくに重要になります。
食事をとることで、トレーニングによって、エネルギーが消費されたエネルギーを補い、損傷した構造は修復されます。
とくに枯渇しているエネルギーを補う「炭水化物」、筋肉など体の構造になる「タンパク質」(アミノ酸)、筋肉を修復をうながす「ビタミン類」などをしっかりと補給しましょう。
トレーニングした30分経つと、エネルギーを補おうと、筋肉中のタンパク質が利用されてしまい、筋肉が減ってしまうと言われています。
可能であれば、トレーニングした後30分以内に必要なエネルギーを補うようにしましょう。
十分な睡眠をとることで、たまった疲労を回復させる効果があります。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠である「ノンレム睡眠」において、成長ホルモンの分泌が促されます。すると、「体内の代謝」が促進されて、「体内の修復・回復」などの効果が得られます。
また、睡眠によって、脳も休まり、自律神経やホルモン分泌などが整います。
とくに副交感神経が優位にはたらき、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌をおさえてくれて、トレーニングによるストレスを軽減させます。
さらに、睡眠によって、トレーニングの中で覚えたこと、体の動きなど学習したことなどを頭の中で整理されます。
トレーニング後の睡眠の効果として「運動記憶の定着」があります。
まとめ
今回は「リカバリー」について説明しました。
毎日、トレーニングに励んでいる人は、トレーニングは勿論重要ですが、リカバリーも同じように大切です。
トレーニングによって酷使された肉体はリカバリーによって回復します。
適切なリカバリーを行うことによって、競技パフォーマンスは向上しますし、故障やケガもおさえることができます。
また、運動だけでなく、ビジネスシーンや、日々の日常の中でも、「休息」というのは重要です。
ずっと全力で長く頑張り続けることは不可能なので、ときには休息をとったり、リラックスしたり、リカバリーというものを意識的に行ってみてはいかがでしょうか?
何事も長く継続するためには、「回復」(リカバリー)はとても大切です。
この記事によって「リカバリー」について理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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