リディアード式の５つのフェーズ【マラソントレーニング】

結論ですが、

リディアード式の５つのフェーズには「走り込み期」「ヒルトレーニング期」「インターバルトレーニング期」「コーディネーション期」「最終調整期」があります。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソントレーニングに関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「リディアード式の５つのフェーズ」についてわかります。

マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。

では、マラソンにおいて、どのようなトレーニングがありますか?

ということで、今回は「リディアード式の５つのフェーズ」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.走り込み期

リディアード式の５つのフェーズには「走り込み期」があります。

走り込み期では、文字通り、走り込みを行う時期になります。
一度に走る距離や時間をより長くすることを目標におこないます。

リディアード式のマラソントレーニングでは、この走り込み時期を最も大事にしており、リディアードの代名詞ともいえるフェーズです。

この走り込みによって養われる土台が大きければ大きいほど、この後のトレーニングがより効果的になるとされています。

このトレーニング時期の目的を「酸素、栄養、筋肉」の観点からみてみます。

「酸素」の観点でいうと、毛細血管の発達、長時間の持続的な運動によって心肺機能が向上します。
「栄養」の観点でいうと、長い時間の運動を続けるため、脂質代謝が促されやすくなります。
「筋肉」の観点でいうと、低出力・高回数の運動になるため、超長時間耐えうる筋持久力の向上につながります。
なお、視点が変わりますが、骨格筋だけでなく、心臓の心筋や血管の平滑筋にも低出力の負荷が長時間かかるため、それらを鍛えることにつながります。

そして、ゆっくりペースで長い時間ジョギングやランニングを持続するための動きやフォームが脳にインプットされます。

トレーニング期間は、「6週間から12週間」が目安とされていますが、土台をつくる時期なので長ければ長いほど良いです。
トレーニングのポイントとして、可能な範囲で長く走ること、スピードを出す必要はないこと、息切れするほど追い込まないこと、細切れにせず一回あたりの走行距離を長くすること、長い時間の日と短い時間の日などメリハリをつけることなどがあります。

リディアード式の５つのフェーズには「走り込み期」があります。

2.ヒルトレーニング期

リディアード式の５つのフェーズには「ヒルトレーニング期」があります。

ヒルトレーニング期では、坂(ヒル)を利用したプライオメトリクストレーニングを取り入れ、筋力向上と正しいフォームを身に付ける時期になります。

このトレーニング時期の目的は主に「筋肉」になります。

坂道を走ることによって、出力が必要なため、走りに関する筋肉の筋力向上につながります。
坂道をより速く走ろうとすると、より効率的に走る推進力に変えるフォームや動きが必要となります。登り坂を効率的に走ることによって、平地でのランニングの効率も高まり、ランニングエコノミーの向上につながります。

トレーニング期間は「4週間から6週間」が目安とされています。
トレーニングのポイントとして、週に2回程度の坂道でのプライオメトリクスを入れること、同時にゆっくり長くのランは継続、ペース走を取り入れ走力向上の確認をすることなどがあります。

リディアード式の５つのフェーズには「ヒルトレーニング期」があります。

3.インターバルトレーニング期

リディアード式の５つのフェーズには「インターバルトレーニング期」があります。

インターバルトレーニングとは、「速く走る」と「ゆっくり走る」を繰り返しておこなうトレーニングです。
速く走る区間を「疾走区間」、ゆっくりと走る区間を「緩走区間」などと呼ばれます。
インターバルトレーニングでは、「疾走区間」と「緩走区間」を繰り返し行います。

疾走区間のペースや緩走区間のペースや距離、本数などを工夫することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
主に無酸素性能力の向上を目的とするため、ペースはIペース以上で行います。

「酸素」の観点でいうと、単位時間あたりの酸素需要が一気に高まるためミトコンドリアの発達、心肺機能の向上、それともないVO2Max改善につながります。
「栄養」の観点でいうと、スピード域の速い、出力が高い運動になるため、糖質代謝の促進、グリコーゲン貯蔵量の向上につながります。
「筋肉」の観点でいうと、レースペースより速めのスピード域のフォームの獲得・筋持久力の向上につながります。

トレーニング期間は「4週間から5週間」が目安とされています。
トレーニングのポイントとして、週に2回程度取り入れ、ゆっくり長くのランは継続します。スピードを出し過ぎて怪我をしないように注意するとともに、体の声をよく聞き無理をしないようにします。

リディアード式の５つのフェーズには「インターバルトレーニング期」があります。

4.コーディネーション期

リディアード式の５つのフェーズには「コーディネーション期」があります。

コーディネーション期では、走り込み期で培ってきた有酸素能力と、インターバル期で養った無酸素能力などの能力を統合して、本番のパフォーマンスにつなげる作業になります。

「酸素」の観点でいうと、マラソンレース本番に必要な心肺機能など総合的に酸素摂取が慣れていきます。
「栄養」の観点でいうと、本番のマラソンレースにおける糖質代謝・脂質代謝のバランスを最適化します。
「筋肉」の観点でいうと、レースペースにおけるフォームの獲得・筋持久力の向上につながります。

トレーニング期間は「4週間から5週間」が目安とされています。
トレーニングのポイントとして、レースより同じか短い距離のタイムトライアルを行います。例えば、マラソンがターゲットなら、20kmとか30kmなどの距離で行います。

コンディションを合わせて、レース本番のペースを意識して取り組みましょう。

リディアード式の５つのフェーズには「コーディネーション期」があります。

5.最終調整期

リディアード式の５つのフェーズには「最終調整期」があります。

最終調整期では、本番にピークを持っていくよう体力を温存することになります。ピーキングやテーパリングなどとも呼ばれます。

「酸素」の観点でいうと、リカバリーオーバーにもっていき、ランによる赤血球破壊をおさえて貧血予防につながります。
「栄養」の観点でいうと、カーボローディングするのであればグリコーゲン貯蔵量の増大などになります。
「筋肉」の観点でいうと、トレーニング量の減少によってリカバリーを促し、筋疲労の解消などにつながります。

トレーニング期間は「2週間から4週間」が目安とされています。
トレーニングのポイントとして、決して負担のかかる練習はせず、基本はジョギングで有酸素能力をジョグで維持しつつ、シャープな練習をときおり混ぜて、本番まで体力を温存します。

リディアード式の５つのフェーズには「コーディネーション期」があります。