閾値走とは【マラソントレーニング】

閾値走とは、乳酸の閾値あたりのペースで走るトレーニングです。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソントレーニング」についてわかります。

マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。

では、マラソンにおいて、どのようなトレーニングがありますか?

ということで、今回は「閾値走」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.閾値走とは

閾値走とは、乳酸の閾値あたりのペースで走るトレーニングです。

運動強度を上げていくと、血液中の乳酸濃度が急に上昇するポイントがあります。この変換点が乳酸の閾値になっており、閾値走という名前がついています。
なお、閾値(Threhold)からTペースや、乳酸閾値(Lactate Threhold)からLTなどと表現されます。

閾値のペースは快適なキツさのペースです。
練習であれば20-30分程度、本番であれば60分程度維持できる程度のペースです。
一流ランナーであれば、20kmやハーフマラソンのレースペースが閾値のペースとなります。

閾値走の目的は、血中の乳酸を除去し処理できる能力を高めることです。
つまり、少しだけ速いペースで持ちこたえる持久力を鍛えるために行われます。

閾値走とは、乳酸の閾値あたりのペースで走るトレーニングです。

2.閾値走の目的

閾値走の目的は、血中の乳酸を除去し処理できる能力を高めることです。

閾値走において、LT値を改善するためには、乳酸を発生させないこと、発生した乳酸を処理する能力を向上させることが必要です。

乳酸は、酸素が不足した状態でエネルギーを産生するときに発生します。
筋肉への十分な酸素運搬能力が重要となります。最大酸素摂取量や、毛細血管の発達などを向上することで、乳酸の生成を抑えることにつながります。

また、糖質ではなく脂質をエネルギーにすると乳酸の発生は抑えられます。

糖質が枯渇した状態で、長い距離Easyペースで走ることや、脂質を摂取してからトレーニングを行うと脂質をエネルギー源として利用しやすくなり、乳酸の生成を抑えることにつながります。

発生した乳酸を処理する能力を向上させるために、閾値走が行われます。

つまり、少しだけ速いペースで持ちこたえる持久力を鍛える、そして一定ペースを維持できる時間を伸ばすために行われます。

閾値走の目的は、血中の乳酸を除去し処理できる能力を高めることです。

3.閾値走の方法

閾値走の方法は、おもに2通りあります。

1.テンポ走
2.クルーズインターバル

テンポ走は20分間程度の時間の持続走です。
クルーズインターバルはTペースランニングを短い休息をはさみながら何本か繰り返します。

テンポ走では20分程度の長さ、クルーズインターバルでは走行時間は30分程度が目安となります。

では、以下具体例を示します。

T20分(持続的ランニング)
(T5-6分・休息1分)*4-8本
(T8分・休息1分)*5本
(T10-12分・休息2分)*2-6本
(T10-15分・休息2分)*2-6本

個人的には、T5-6分間-1分間の組み合わせで初めは導入し、そこから時間や距離を伸ばすことをオススメします。

まとめ

今回は「閾値走」について説明しました。

マラソントレーニングは、正しい方法でおこなうことで、速く走れるようになります。
そして、何歳になっても自己ベストを更新することも可能です。

自分でマラソン大会には何度も参加していますが、参加するたびにPB更新していくと、とても楽しくなります。
そして、マラソン大会に参加するたびに、新たな発見や課題を見つかることがとても嬉しいです。

何歳になっても、自分の限界に挑戦できることに、とても感謝しております。

皆様もマラソントレーニングについて勉強して、正しい知識を身につけて、より速く走れるようにトレーニングをしましょう。

この記事によって、「閾値走」について知り、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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