トレーニングの５原則【マラソンと筋肉】

結論ですが、

トレーニングの５原則は「漸進性の原則」「全面性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」「反復性の原則」です。

この記事は「マラソントレーニングを行っている」ヒトに向けて書いています。
運動・健康・マラソンへの疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「トレーニングの５原則」についてわかります。

トレーニングの５原則って何ですか?

このような疑問にお答えします。

マラソンなどのスポーツを行うにあたって、トレーニングの原理に沿っておこなうことによって、体は効率的に鍛えることができます。

また、どこかでタイムが伸びない、パフォーマンスがうまく向上しない場合には、トレーニングの原理や原則に立ち返ることが重要です。

では、トレーニングの５原則って何ですか?

ということで、今回は「トレーニングの５原則」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.漸進性の原則

トレーニングの５原則の一つに「漸進性の原則」があります。

漸進性の原則は「少しずつレベルアップすることが大切」という原則です。

トレーニングの強度や時間、頻度などを少しずつ上げていくことが重要です。
また、難易度が高いもの、特殊なスキルが必要なものなど難しいものに挑戦するときには、小さな課題をクリアしながら少しずつステップアップすることが大切です。

一気に負荷をかけすぎると、体が適応できず、ケガなど危険を伴います。
少しずつ順を追って、段階的に育てることによって、ケガのリスクを抑えられますし、すぐに失われにくい体力やスキルを身につけることができるのです。

トレーニングの５原則の一つに「漸進性の原則」があります。

2.全面性の原則

トレーニングの５原則の一つに「全面性の原則」があります。

全面性の原則は「全身をバランスよく鍛えることが大切」という原則です。

ランニングであれば、下半身を中心に鍛えることになりますが、体幹部や上半身も含めて全身をバランスよく鍛えることが重要です。

また、持久系の運動、有酸素運動だけでなく、瞬発系の運動、筋力トレーニング、柔軟性など様々な体力要素もバランスよく高めることが大切です。

鍛える体の部位や鍛える要素が偏ると、全身のバランスが崩れて、怪我や痛みの原因になりやすくなります。
偏り過ぎず、バランスの良く体を鍛えていくことが重要なのです。

トレーニングの５原則の一つに「全面性の原則」があります。

3.個別性の原則

トレーニングの５原則の一つに「個別性の原則」があります。

個別性の原則は「個人の特性や能力に合わせたトレーニングが大切」という原則です。

人それぞれ、骨格や体力、得意な部分、トレーニングに対する耐久度などが違います。
とくに、年齢、性別、体力、生活環境、習慣、性格、運動の嗜好など個人差があります。
自分が得意とする分野、自分に合ったやり方がわかれば、より効率的に体を鍛えることができますし、モチベーションも継続することにつながります。

反対に、自分に合わない競技や好きではないスポーツでは、モチベーションを保つのが難しく長続きしません。
さらに、自分のキャパ以上にトレーニング負荷がかかってしまうと、ケガなどにつながります。

自分に合った競技を、自分に合ったトレーニング量や質を見定めて、トレーニングをすることが重要なのです。

トレーニングの５原則の一つに「個別性の原則」があります。

4.意識性の原則

トレーニングの５原則の一つに「意識性の原則」があります。

意識性の原則は「トレーニングをするときに意識の持ち方が大切」という原則です。

運動の内容や目的、意義をよく理解して、トレーニングに取り組むことが大切です。

たとえば、

筋力トレーニングでは、どこの筋肉を鍛えているのか意識しながら行うことによって、トレーニング効果がアップします。

マラソントレーニングにおいて、

キツイ場面で粘る練習なのか
余裕のあるペースで押し切る練習なのか
動き作りの練習なのか

トレーニング目的を意識することによって、トレーニング効果が高まります。

反対に、何も意識しないでトレーニングに取り組むと、得られるものが少なくなりますし、長期的にみて方向性も見失ってしまう可能性もあります。
「頑張っても、成果につながらない」なんてことになりかねません。

トレーニング目的を意識して、取り組むことによって、より効率的に鍛えることができるのです。

トレーニングの５原則の一つに「意識性の原則」があります。

5.反復性の原則

トレーニングの５原則の一つに「反復性の原則」があります。

反復性の原則は「トレーニングを継続することが大切」という原則です。

「継続は力なり」という言葉があるように、トレーニングを継続的に行うことによって、大きな効果が得られます。
体力やパフォーマンスを向上させるためには、トレーニングを継続する必要があります。
少なくとも週3回以上の頻度、規則的に、長期間おこなうことが大切です。
とくに、維持したい、伸ばしたい部位があれば定期的にその部分に対して負荷を与え続けることが重要になります。

反対に、トレーニングが中断すると、得られた能力や体力などが元の状態に戻ってしまいます。
トレーニングを短期間でやめた場合は、元に戻るまでの時間も短くなります。
トレーニングを長期間続けた場合は、筋肉が失われるスピードも遅くなります。

トレーニングの効果は永続的ではなく、継続してトレーニングを行うことで体力を維持・向上させることが重要なのです。

トレーニングの５原則の一つに「反復性の原則」があります。