カーボローディングとは【マラソン】

結論ですが、

カーボローディングとは、体内にエネルギー源となるグリコーゲンを十分に貯蔵する方法のことです。

この記事は「毎日の健康」に関して興味のある人に向けて書いています。
健康・医療に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「カーボローディング」についてわかります。

カーボローディングってなんですか?

このような疑問にお答えします。

マラソンなどの長時間の運動では、おもに「グリコーゲン」と「脂肪」から発生するエネルギーを使用して走ることになります。

フルマラソンでは、42.195Kという、とてつもなく長い距離を走ることになります。
そのため、途中でエネルギー切れを起こしてしまうことも頻繁に起こります。

レースの途中で、スポーツドリンクやバナナやエナジージェルなどで補給することも大事ですが、レースの前からエネルギーを蓄えようとすることも重要になります。

そこで登場するのがカーボローディングです。

では、カーボローディングって何ですか??

ということで、今回は「カーボローディング」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.カーボローディングとは

カーボローディングでは、体内にエネルギー源となるグリコーゲンを十分に貯蔵する方法のことです。

「グリコーゲンローディング」や「カーボアップ」とも呼ばれます。

マラソンなどの長時間の運動では、おもに「グリコーゲン」と「脂肪」から発生するエネルギーを使用して走ることになります。

体内に貯蔵するグリコーゲンを多くすることが、長い時間運動するのに重要です。
とくに2時間以上を運動するようなフルマラソンやトライアスロンなどの持久力が必要なスポーツにおいて、カーボローディングはよく行われます。
また、カーボローディングをおこなうと、筋肉中のグリコーゲンがのって筋肉が美しく見えることができることから、ボディビルなどにおけるパフォーマンス向上のために行われます。

カーボローディングでは、体内にエネルギー源となるグリコーゲンを十分に貯蔵する方法のことです。

2.カーボローディングの効果

エネルギー切れ予防

カーボローディングの効果として、レース中のエネルギー切れを予防する効果があります。

体内に貯蔵するグリコーゲンを多くすることによって、レース中のエネルギー切れを防ぐことができます。

筋肉を美しく見せる

カーボローディングの効果として、筋肉を美しく見せる効果があります。

実際に筋肉が肥大するわけではないですが、カーボローディングによって筋肉に貯蔵されるグリコーゲンが増加することによって、筋肉を美しく見せる効果があります。
筋肉への血管もしっかりと浮かび上がり、筋肉が程よく盛られる状態になります。

レースへの準備を行った感覚を得られる

カーボローディングの効果として、レースへの準備を行った感覚が得られる効果があります。

レースが差し迫ってくると、レースに対して何か出来ることがないかと色々と考えてしまいがちです。
そんなときにグリコーゲンローディングを行っておくと、レースに向けた準備を行っている感覚を得られることが出来ますし、しっかりと準備をした感じが得られて、レースに向けて自信が湧いてくるでしょう。

3.カーボローディングの方法

カーボローディングの方法として、「レース1週間前から4日前まで」は炭水化物を相対的に少なめに摂取し、「レース3日前からレース前日まで」炭水化物を相対的に多めに摂取します。

カーボローディングは、グリコーゲンを枯渇させるフェーズと、グリコーゲンをためるフェーズに分かれます。
体内のグリコーゲンを枯渇させた状態にもっていってから、グリコーゲンを補給すると体内のグリコーゲン貯蔵量は増加するとされています。

カーボローディングのやり方は様々ありありますが、ここでは古典的な方法を解説します。

「レース1週間前から4日前まで」は炭水化物を相対的に少なめに摂取します。
炭水化物の比率は50%程度にします。このときに、タンパク質や脂質などの栄養素を相対的に多めにとるようにします。

「レース3日前からレース前日まで」は炭水化物を相対的に多めに摂取します。
炭水化物の比率は70%-80%程度にします。このときに、タンパク質や脂質などの栄養素を相対的に少なめにとるようにします。

「レース当日」は、消化しやすいものを摂取します。
レース当日は、最低でもレースの3時間前にはメインの食事を終えましょう。
そしてレース1時間前くらいには、バナナ・エナジージェルなど素早く消化できるものを摂取しましょう。
ただし、レース直前で食べ過ぎてしまうと、体が重くなり、消化がされず具合悪い状態となってしまうこともあるため注意が必要です。