レペティションとは【マラソントレーニング】

レペティションとは、一定の距離を全力に近いペースで走るトレーニングです。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソントレーニング」についてわかります。

マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。

では、マラソンにおいて、どのようなトレーニングがありますか?

ということで、今回は「レペティション」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.レペティションとは

レペティションとは、一定の距離を全力に近いペースで繰り返し走るトレーニングです。

全力に近いスピードで走るため、一本走って、レスト(休息)をはさんで、また一本走るといったように「全力→レスト→全力→レスト→…」と繰り返す練習です。
疾走とレストを繰り返すので、インターバルトレーニングと似ているかと思いますが、二つは実は違います。

レペティションとインターバルの最大の違いは、「レストの取り方」です。

インターバルでは、レストを「ジョグ」などでつないで不完全な休息にして、次の疾走へとつなぎます。
一方、レペティションでは、レストを「イージージョグ」「ウォーク」「その場ステイ」などの十分な休息にして、体を回復させてから次の疾走へとつなげます。

レペティションとは、一定の距離を全力に近いペースで繰り返し走るトレーニングです。

2.レペティションの目的

レペティションの目的は、スピード・無酸素性作業能・ランニングエコノミーの向上です。

レペティションでは、レースペースより速いスピードが出るので、スピードが磨かれます。とくに筋線維の速筋が刺激されるため、スピードを出す脚力が鍛えられます。

また、酸素が十分供給されない状態において、ランニング動作を継続させる「無酸素性作業能」も鍛えられます。
さらに、速い動きを身につけることで、より少ないエネルギーで効率的にランニング動作を続ける「ランニングエコノミー」が向上します。

レペティションの目的は、スピード・無酸素性作業能・ランニングエコノミーの向上なのです。

3.レペティションの方法

レペティションの方法は、疾走距離がレース本番の距離よりも短くなるように行いましょう。

レペティションで行う疾走時間は、「2分間をこえない時間」で行いましょう。
疾走距離は、200m~800mを目安に設定しましょう。

レペティションの目的は、あくまでスピード・無酸素性作業能・ランニングエコノミーの向上です。
あまり長い時間行うと、十分なスピードを維持することが出来なくなり、目的を達成出来なくなります。
また、休息が十分にないと、フォームが崩れてしまい、キツくもがき苦しんだ割に、本来の目的を果たせないことになりますので留意しましょう。

では、以下具体例を示します。

(疾走200m-ジョグ200m)*4-12本 1-5set
(疾走200m-ジョグ200m→疾走200m-ジョグ200m→疾走400m-ジョグ400m)*2-12本
(疾走200m-ジョグ200m→疾走200m-ジョグ400m→疾走400m-ジョグ200m)*2-12本
(疾走400m-ジョグ400m)*4-20本 1-5set
(疾走600m-ジョグ600m)*4-8本 1-2set
(疾走600m-ジョグ600m)*2-(疾走400m-ジョグ400m)*3-(疾走200m-ジョグ200m)*4
(疾走200m-ジョグ200m)*4-(疾走600m-ジョグ600m)*5

個人的には、200-200の組み合わせで初めは導入し、200-200-400の組み合わせで距離を伸ばして、慣れてきたら400m-600mの距離を取り入れることが良いかと思います。
ただし、通常のレベルのランナーでは疾走時間2分間というと、500-600m程度になるかと思うので、800mになると長すぎるかも知れないので注意が必要です。
慣れてくれば、200-400-600のセットを組み合わせて、

200→400→600と長くしていく
600→400→200と短くていく
200→400-600→200と長く短くしていく

などで様々な刺激でトレーニングをアレンジします。