アスリートのための食事のポイント【９つ】

結論ですが

アスリートが競技パフォーマンスを上げるための食事のポイントとして「トレーニング前後の補給」「サプリメントはおまけ」「適量を意識する」などがあります。

この記事は「上を目指してるスポーツ選手やアスリート」に向けて書いています。
競技パフォーマンスを上げるためのさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「アスリートのための食事のポイント」についてわかります。

スポーツ選手ですが、競技パフォーマンスを上げるために、食事はどのようにすればいいですか？

このような疑問にお答えします。

スポーツ選手でパフォーマンスが上がらない
常に体がだるい感じがする
すぐに疲れを感じる

このような症状の場合、リカバリーが不十分な可能性があります。

スポーツ選手において、トレーニングをおこなうことは勿論大切になります。
そして、トレーニングを十分行った後は、それに見合ったリカバリーを取ることも同じように大切です。

とくに、食事・栄養・睡眠・体のケアなどがリカバリーにおいて特に重要になります。
トレーニング効果を高めたり、肉体を作ったり、疲労回復を促すために「食事」は大切です。

では、競技パフォーマンスを上げるために、食事はどのようにすればいいですか？

ということで、今回は「アスリートのための食事のポイント」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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この記事のまとめ

7.トレーニング前後の補給

アスリートのための食事のポイントとして「トレーニング前後の補給」があります。

トレーニングを開始する前には、運動するエネルギーのために軽く摂取するようにしましょう。
30分から1時間前であれば、少なめのおにぎり・うどん・パンなどがオススメです。
動く直前であれば、消化に良いバナナ・野菜ジュース・エナジージェルなどが良いでしょう。
しっかりめの食事は、消化するまでに時間がかかるため、トレーニングの２時間前までには済ませておきましょう。

トレーニング後は、「15分~30分以内」を目安にタンパク質・炭水化物を摂取するようにしましょう。
トレーニング直後では、交感神経優位となっているため、食べ物を摂取してもうまく消化ができません。トレーニング後「15分くらい」経ってから食事をとりましょう。
ただし、食事までに「30分以上」経ってしまうと、エネルギーを取り出そうと筋肉が分解されてしまうため、遅くなりすぎないように注意しましょう。

トレーニングの後は、肉・魚・たまごなどの良質なタンパク質を中心とした食事を摂取しましょう。また、炭水化物も含むバランスのとれた食事をこころがけましょう。
トレーニング後すぐに食事できない場合には、プロテイン・豆乳・牛乳などをさっと飲んでおくのも良いでしょう。

アスリートのための食事のポイントとして「トレーニング前後の補給」があります。

8.サプリメントはおまけ

アスリートのための食事のポイントとして「サプリメントはおまけ」ということがあります。

アスリートは、必要なエネルギーや栄養は食事から摂取することが基本です。

サプリメントやプロテインなどがメインとなっている人もいます。
たしかに栄養素やエネルギー計算がしやすいのですが、加工品であり人工物・添加物が入っており、天然には存在しないような物質も含まれるため、注意が必要です。

あくまで、毎日の食事を中心として、その足りない栄養素やタンパク質などを補うためにサプリメントやプロテインを活用するといいでしょう。
マルチビタミン・葉酸・鉄分・亜鉛・コラーゲン、アミノ酸・不飽和脂肪酸(EPA・DHA)などのサプリメントやタンパク質を効果的に摂取するプロテインなどがあります。
たしかに不足しがちな栄養素なので、食事をうまく工夫をして、それでも不足するようであれば摂取しましょう。

アスリートのための食事のポイントとして「サプリメントはおまけ」ということがあります。

9.適量を意識する

アスリートのための食事のポイントとして「適量を意識する」ことがあります。

食事は摂りすぎも、足りなくてもダメです。
アスリートとはいえ、食事を摂りすぎてしまうと、体重は増えてしまい、競技パフォーマンスに影響を与えてしまうおそれがあります。
また、食事が足りないと、エネルギー不足から実力を発揮できなくなりますし、体のコンディションが悪化するおそれがあります。

食事は適量を意識しましょう。

まずは、自分に必要なカロリーを計算しましょう。
体格から「基礎代謝」を計算します。そして、その日のトレーニング内容に応じて運動による「負荷カロリー」を計算して「一日に必要な摂取カロリー」を計算します。
一日の摂取カロリーという大枠がわかったら、栄養バランスを考えて、その日に摂取する食事の内容や量を決めましょう。

人間にはある程度の調整機能があるため、1ケタ単位で正確で緻密に計算する必要はありません。
しかし、あまりにも食事の量が多すぎたり少なすぎたりしないよう、そして栄養バランスに偏り生じないように意識しましょう。

とくにランナーの場合、ランニングによって食欲がバク上がりして食べ過ぎてしまう人がいるため注意が必要です。
また、夏場の暑い日や激しいトレーニングで消耗して全く食べられない状態になる場合もあります。
さらに、より速く走りたいと体重を極力減らすため、無理なダイエットをするランナーもいます。

精神・メンタル状態、コンディションと食欲には密接に関わりがあります。
日々の心身ともに行われるコンディショニングが、食事の適正なコントロールにつながります。
最適な精神状態で、食事と向き合うという視点も大事です。

アスリートのための食事のポイントとして「適量を意識する」ことがあります。