結論ですが、
カーボローディングのコツとして「ゆるくおこなう」「日常とかけ離れない」「出来なくても気にしない」ことなどがあります。
この記事は「マラソン」に関して興味のある人に向けて書いています。
スポーツ・健康・医療に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「カーボローディングのコツ」についてわかります。
カーボローディングにはどのようなコツがありますか?
このような疑問にお答えします。
カーボローディングとは、体内にエネルギー源となるグリコーゲンを十分に貯蔵する方法のことです。
マラソンなどの長時間の運動では、おもに「グリコーゲン」と「脂肪」から発生するエネルギーを使用して走ることになります。
体内に貯蔵するグリコーゲンを多くすることが、長い時間運動するのに重要です。
とくに2時間以上を運動するようなフルマラソンやトライアスロンなどの持久力が必要なスポーツにおいて、カーボローディングはよく行われます。
また、ボディビルなどにおけるパフォーマンス向上のために行われます。
ただし、やり方によっては、カーボローディングによって、かえってパフォーマンスを落としてしまうなんてことも起こりえます。
では、カーボローディングってどのようなコツがありますか?
ということで、今回は「カーボローディングのコツ」について説明します。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
この記事のまとめ
1.ゆるくおこなう
カーボローディングのコツとして「ゆるくおこなう」ことがあります。
カーボローディングでは、「レース1週間前から4日前まで」は炭水化物を相対的に少なめ(50%程度が目安)に摂取し、「レース3日前からレース前日まで」炭水化物を相対的に多め(70%-80%程度が目安)に摂取します。
カーボローディングは、グリコーゲンを枯渇させるフェーズと、グリコーゲンをためるフェーズに分かれます。
体内のグリコーゲンを枯渇させた状態にもっていってから、グリコーゲンを補給すると体内のグリコーゲン貯蔵量は増加するとされているためです。
枯渇させるフェーズで、あまりにも極端に炭水化物を制限してしまったり
ためるフェーズで、あまりにも炭水化物を摂りすぎてしまうと…
体重が極端に増えてしまい、走り自体に悪影響をおよぼしてしまうおそれがあります。
また、炭水化物を少しでも多く摂取しようと、レース直前に炭水化物を摂りすぎてしまうと、血糖値の急上昇がおこるため、それをおさえようとインスリンが大量に分泌されます。
すると、インスリンの作用によって血糖値が下がっていき、走るころに低血糖状態となってしまいエネルギーが不足してしまうのです。
さらに、インスリンの作用で「低カリウム血症」となってしまい、筋肉本来のパワーを発揮できなくなります。
ランナーは、なんでもストイックにやろうと真面目な性格な人が多いです。
あまりにもストイックにカーボローディングをおこなうと、かえってパフォーマンスを落とすことになるので注意が必要です。
カーボローディングのコツとして「ゆるくおこなう」ことがあるのです。
2.日常とかけ離れない
カーボローディングのコツとして「日常とかけ離れない」ことがあります。
マラソン大会では、独特の緊張感があり、ただでさえストレスがかかります。
その上、カーボローディングをするときに食べ過ぎてしまうと、いつもと違う状態となってしまうため、想像以上にストレスがかかります。
「いつもと違う状態であること」によって、
レースを走り切れるのだろうか?
いつものペースでいいのか?
エネルギーがチャージされて意外といけるでは?
など色々と考えが湧いてきます。
蓋を開けないとどうなるかわからない状態は、たとえ良い方に転ぼうが、とても大きなストレスになります。
マラソン大会という非日常に加えて、カーボローディングという日常とかけ離れたことをおこなうと、心身ともにかなりのストレスとなります。
カーボローディングを行う場合には、あらかじめトレーニングを行う段階で、試しに行ってみることをオススメします。
そして、自分のパフォーマンスにどのくらい影響を与えるのか感触を確かめて、レース本番に活かしていくのがいいでしょう。
いずれにせよ、カーボローディングを行う場合も含めて、レースを迎えるに当たって、あまりにも日常とかけ離れたことは行わないようにしましょう。
カーボローディングのコツとして「日常とかけ離れない」ことがあります。
3.出来なくても気にしない
カーボローディングのコツとして「出来なくても気にしない」ことがあります。
マラソンランナーは繊細な人が多いです。
マラソンのレースとなると、パフォーマンスを最大限に発揮するために、数か月単位から年単位での長い期間の準備が必要となります。
そのため、フルマラソンなどの大会が差し迫ってくると、不安感からレースに対して何か出来ることがないかと色々と考えてしまいがちで、精神的に追い込まれてしまうことも多いです。
計画的にトレーニングをこなしてきて、いざ一週間前。
カーボローディングをおこなって、エネルギーをチャージしようと思っていたら…。
「レースの1週間前から4日前は」炭水化物を制限するフェーズなのに、誘惑にかられて、甘いものをついつい食べ過ぎてしまった！
「レースの3日前からは」炭水化物を多めに摂取するフェーズなのに、緊張から食欲がなくて思いのほか食べられなかった！？
など計画通りにいかない場面も多々あります。
計画通りにいかなかったら、大事な大会前にメンタル的に落ち込んでしまい、うまくパフォーマンスを発揮できない状態になることもあります。
カーボローディングはあくまで「おまけ」であり、常日頃のトレーニングの成果が「メイン」です。
おまけのカーボローディングがうまく出来なかったからといって悲観的になる必要はありません。
レースのために準備してきた毎日のトレーニングに自信をもって、本番にのぞみましょう。
反対にいうと、毎日のトレーニングの方が圧倒的に重要になるので、自分の目標に沿ったトレーニング計画を立てるとともに、トレーニングの一つ一つを大事にして取り組むようにしましょう。
おのずと、自信をもってレース本番を迎えることができますよ。
ランナーは本当に繊細な人が多いです。
カーボローディングだけでなく、レース前のルーチンが少しでも出来ないようであれば、かなりへこんでしまう人が多いです。
カーボローディングのコツとして「出来なくても気にしない」ことがあります。
まとめ
今回は「カーボローディングのコツ」について説明しました。
フルマラソンでは長い時間の戦いになります。
レースを戦い抜くためにもエネルギーをしっかりとマネジメントする必要があります。
カーボローディングには様々なやり方があります。
そして、とてもストイックなやり方から、ゆるいやり方まで実に様々あります。
また、カーボローディングによって、かえってフルマラソンのタイムが遅くなってしまったり、体調を崩してしまうランナーもいます。
実際に、カーボローディングを様々な方法で行ってみて、自分に合った方法を探してみましょう。
この記事によって「カーボローディングのコツ」について理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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