カーボローディングのやり方【３つのポイント】

結論ですが、

カーボローディングのやり方として「炭水化物を制限する」「炭水化物を多めに摂取する」「レース当日に炭水化物を摂取する」があります。

この記事は「マラソン」に関して興味のある人に向けて書いています。
スポーツ・健康・医療に関するさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「カーボローディングのやり方」についてわかります。

カーボローディングにはどのようなやり方がありますか?

このような疑問にお答えします。

カーボローディングとは、体内にエネルギー源となるグリコーゲンを十分に貯蔵する方法のことです。

マラソンなどの長時間の運動では、おもに「グリコーゲン」と「脂肪」から発生するエネルギーを使用して走ることになります。

体内に貯蔵するグリコーゲンを多くすることが、長い時間運動するのに重要です。
とくに2時間以上を運動するようなフルマラソンやトライアスロンなどの持久力が必要なスポーツにおいて、カーボローディングはよく行われます。
また、ボディビルなどにおけるパフォーマンス向上のために行われます。

ただし、やり方によっては、カーボローディングによって、かえってパフォーマンスを落としてしまうなんてことも起こりえます。

では、カーボローディングってどのようなやり方がありますか?

ということで、今回は「カーボローディングのやり方」について説明します。

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この記事のまとめ

1.炭水化物を制限する

カーボローディングのやり方として、レース1週間前から4日前までは「炭水化物を制限する」フェーズになります。

カーボローディングは、グリコーゲンを枯渇させるフェーズと、グリコーゲンをためるフェーズに分かれます。
体内のグリコーゲンを枯渇させた状態にもっていってから、グリコーゲンを補給すると体内のグリコーゲン貯蔵量は増加するとされているためです。

具体的にいうと、レース1週間前から4日前までは、炭水化物の摂取を制限して相対的に少なめ(50%程度が目安)に摂取します。
ただし「50%程度」というのは、あくまで目安であり、自分にあった方法を試してみるといいでしょう。

なお、この枯渇させるフェーズで、あまりにも極端に炭水化物を制限してしまうと、低血糖状態から体調を崩してしまうおそれがあるため注意が必要です。
また、あまりにも厳しく制限するあまり、反動で炭水化物をつい摂りすぎてしまう…なんてこともあります。
「いつもより炭水化物を少なめにしようかな」くらい、ゆるくやることがオススメです。

カーボローディングのやり方として、レース1週間前から4日前までは「炭水化物を制限する」フェーズになるのです。

2.炭水化物を多めに摂取する

カーボローディングのやり方として、レース3日前からレース前日までは「炭水化物を多めに摂取する」フェーズになります。

ここからは、炭水化物が枯渇した肉体に、炭水化物を注入するフェーズになります。

具体的にいうと、レース3日前からレース前日までは、炭水化物を多めに(70%-80%程度が目安)摂取にします。
このときに、タンパク質や脂質などの他の栄養素を相対的に少なめにとるようにします。
ただし「70-80%程度」というのは、あくまで目安であり、自分にあった方法を試してみるといいでしょう。

なお、この炭水化物を蓄えるフェーズでは、あまりにも極端に炭水化物を摂取してしまうと、食べ過ぎで具合悪くなって体調を崩してしまうおそれがあるため注意が必要です。
必死に食べ過ぎて、消化不良をおこしたり、吐いてしまう方もいるくらいです。
また、体重が増えすぎてしまって、走りが重たくなってしまい、かえって競技パフォーマンスを落としてしまうこともあります。

このときにも「いつもより炭水化物を多めにとろうかな」くらい、ゆるくやることがオススメです。

カーボローディングのやり方として、レース3日前からレース前日までは「炭水化物を多めに摂取する」フェーズになるのです。

3.レース当日に炭水化物を摂取する

カーボローディングのやり方として、レース当日に「炭水化物をほどほどに摂取する」フェーズになります。

これまでのやり方をおこなったら、レース前日までに体内にグリコーゲンはしっかりと貯蔵されているでしょう。
あとは、レースに向けて良い状態にもっていくだけです。

レース当日の食事は、いろいろな考えがあるでしょうが、
空腹にならないように食事を摂ること、そして食べ過ぎないようにすることが重要だと考えます。

「レース当日」は、レース中に消化不良を起こさないように、消化しやすいもの選びましょう。そして、最低でもレースが開始する3時間前にはメインの食事を終えましょう。
また、レース1時間前くらいには、バナナ・エナジージェルなど素早く消化できるものを摂取しましょう。

ただし、レース直前で食べ過ぎてしまうと、体が重くなり、消化がされず具合悪い状態となってしまうこともあるため注意が必要です。

また「大福餅症候群」にも注意しましょう。

これは何かというと、糖分が多く入っている「大福」を摂りすぎてしまうと、血糖値の急上昇がおこるため、それをおさえようとインスリンが大量に分泌されます。
すると、インスリンの作用によって血糖値が下がっていき、走るころには低血糖状態となってしまいエネルギーが不足してしまうのです。
さらに、インスリンの作用で「低カリウム血症」となってしまい、筋肉本来のパワーを発揮できなくなります。

「大福餅症候群」と呼ばれており、マラソン大会の前に炭水化物を食べ過ぎてしまうと、うまく走れない状態となってしまうのです。

カーボローディングのやり方として、レース当日に「炭水化物をほどほどに摂取する」フェーズになります。