ファットアダプトの注意点【３つ】PFC

結論ですが

ファットアダプトの注意点として「カロリーを十分摂取する」「便秘予防をする」「脂質の質を意識する」などがあります。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「ファットアダプトの注意点」についてわかります。

ファットアダプトには、どのような注意点がありますか?

このような疑問にお答えします。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるため重要となります。

マラソンなどの持久系競技において、とくに「炭水化物・糖質」(C)や「脂質」(F)が大切です。
今回は、そのうち「脂質」(C)についてピックアップします。

エネルギー源として「脂質」(F)をうまくエネルギー源として使うために、「ファットアダプト」という方法があります。
これは「炭水化物」(C)の摂取量を減らして、「脂質」(F)の摂取量を増やす方法です。
いわゆる「糖質制限」の食事をおこなう形になります。
脂質代謝が促されるのですが、糖質制限することによる危険性もあります。

では、ファットアダプトには、どのような注意点がありますか?

ということで、今回は「ファットアダプトの注意点」について説明していきます。

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まとめ

1.カロリーを十分摂取する

ファットアダプトの注意点として「カロリーを十分摂取すること」があります。

ファットアダプトでは、糖質の量をおさえて、脂質の量を増やすことになります。
通常の食事の主食では、炭水化物・糖質がメインでありますが、その摂取量をおさえるため、摂取カロリーが不足しがちです。

摂取カロリーが不足すると、エネルギー不足のため、全身倦怠感や疲労感などによって、日常の活動に影響を及ぼす可能性があります。
また、トレーニングにおいて、出力がうまく出せずに、トレーニングの質が上がらないなんてことにつながります。

糖質をおさえた分、脂質やタンパク質をしっかりと摂取して、カロリーをしっかりと補いましょう。

ファットアダプトの注意点として「カロリーを十分摂取すること」があります。

2.便秘予防をする

ファットアダプトの注意点として「便秘予防をすること」があります。

ファットアダプトでは、糖質を制限することになります。
ちなみに、炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」に分かれますが、糖質を制限すると、必然的に、食物繊維も不足してしまいます。

食物繊維が不足すると、便が硬くなり、便秘気味になります。
また、食物繊維は、善玉菌などの腸内細菌のエサにもなるため、食物繊維が不足すると腸内環境は悪化してしまいます。

便秘予防するために、水分を積極的に摂取するとともに、糖質をおさえて食物繊維をメインにした炭水化物を摂取するようにしましょう。
食物繊維をメインに摂取するのが難しければ、サプリメントなどを活用してもいいでしょう。

また、基本的な部分ですが、よく噛んで食べること、適度な運動をすること、十分な睡眠をすることによって、消化管の運動が促されるため、便秘予防にもなります。

ファットアダプトの注意点として「便秘予防をすること」があります。

3.脂質の質を意識する

ファットアダプトの注意点として「脂質の質を意識すること」があります。

脂質にはさまざまな種類がありますが、その中でも健康にとって「良い脂質」と「悪い脂質」があります。

大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の二つに分けられます。

「飽和脂肪酸」は、エネルギー源として重要な脂質です。
以前は、動脈硬化の原因と言われて、悪い脂質として知られていましたが、最近では摂取量が少ないと反対に心血管疾患のリスクが高まるといわれており、適度に摂取することがすすめられます。

不飽和脂肪酸には、「一価不飽和脂肪酸」である「オメガ9系脂肪酸」、「多価不飽和脂肪酸」である「オメガ3系脂肪酸」や「オメガ6系脂肪酸」、「トランス脂肪酸」などがあります。

「オメガ3系脂肪酸」は、調理油などに含まれる「アルファリノレン酸」の他、魚類に含まれる「ドコサヘキサエン酸」(DHA)、「エイコペンタエン酸」(EPA)などがあり、健康にとって良い脂質です。

また、「オメガ6系脂肪酸」のほとんどは「リノール酸」であり、体内では合成されない必須脂肪酸です。
「オメガ6系脂肪酸」は、血液中の余分な「中性脂肪」や「総コレステロール」「LDLコレステロール」(悪玉コレステロール)を下げる作用があり、「脂質代謝異常症」や「動脈硬化」などの予防につながり、「心疾患」のリスクを下げる効果があることが知られています。

ただし、「オメガ6系脂肪酸」を多くとりすぎると、炎症反応を誘発したり、「HDLコレステロール」(善玉コレステロール)も低下してしまいます。

「トランス脂肪酸」は、常温で液体である植物油に水素添加させて、人工的につくられた脂肪酸です。

トランス脂肪酸は、一般的に健康に悪い脂質として知られており、「食べるプラスチック」とも呼ばれています。海外では食品への「トランス脂肪酸」の使用が規制されている地域もあります。
トランス脂肪酸を摂りすぎると、血液中の「LDLコレステロール」(悪玉コレステロール)を増加させるだけでなく、「HDLコレステロール」(善玉コレステロール)を低下させます。

「脂質代謝異常症」や「動脈硬化」につながり、「心疾患」のリスクを高めます。

ファットアダプトに限りませんが、「オメガ3系脂肪酸」は積極的に摂取し、「オメガ6系脂肪酸」「飽和脂肪酸」は適量を意識し、「トランス脂肪酸」は極力摂取しないようにしましょう。

ファットアダプトの注意点として「脂質の質を意識すること」があります。