脂質摂取とオーバーロードの原則【スポーツと栄養】PFCを武器にする

結論ですが

「脂質摂取を適切に行うこと」と「オーバーロードの原則」をうまく組み合わせることによって、スポーツのパフォーマンスを向上させることが出来ます。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「脂質摂取とオーバーロードの原則」についてわかります。

マラソン選手ですが、どのようにすればタイムが上がりますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。
トレーニングだけでなく、実は普段食べる食事もパフォーマンスを向上させるために重要な役割をしているのだと実感しております。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいますが。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるためとくに重要となります。

今回は、PFCの「F」についてです。

脂質には、持久的なエネルギー源となるだけでなく、細胞質の材料となるため体作りをするために重要な栄養素です。

脂質をうまく利用することによって、日々のトレーニングレベルは上がり、パフォーマンスも向上していきます。

では、脂質をどのように利用すればいいですか?

ということで、今回は「脂質摂取とオーバーロードの原則」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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まとめ

1.脂質とは

脂質(F)は主に、体の活動のエネルギー源になる、体の細胞を構成する細胞膜の材料となる働きがあります。

PFCの「F」(Fat：脂質)についてです。

脂質は、体の中で消化されると「エネルギー源」として使われます。
「炭水化物」や「タンパク質」では「1gあたり4kcal」ですが、脂質は「1gあたり9kcal」となっており、三大栄養素の中で最も高いエネルギーとなります。

とくに脂質は有酸素運動において、長時間の運動を続けるときに必要なエネルギー源となります。
短時間の運動では、「糖」をエネルギー源として使います。
そして、貯蔵された糖が少なくなったときに、体内に貯蔵された「グリコーゲン」から「糖」が産生されて使用されます。
さらに、貯蔵された糖も少なくなると、「脂質」をエネルギー源として使用するように切り替わっていきます。

また、脂質は、人の体にある細胞を構成している「細胞膜」の成分となっており、細胞の働きを維持しています。
細胞膜とは一つ一つの細胞を区切っている「仕切り」のようなものです。
脂質がなければ細胞を形成することが出来ません。

人の体には約60兆個(約37兆個とも)の細胞から出来ていますが、脂質はその細胞を構成している大事な成分となっているのです。

脂質(F)は、主に、体の活動のエネルギー源になる、体の細胞を構成する細胞膜の材料となる働きがあります。

2.オーバーロードの原則

オーバーロードの原則とは、トレーニングにおいて一定以上の運動負荷を与えることで、運動機能が向上するという原則です。

つまり、いつもできているトレーニング内容のままであれば、パフォーマンスは変わらず、同じ結果しか出ないということです。

パフォーマンスを向上させるために、

運動回数を増やす
運動負荷を増やす
運動の量を増やす
運動の質を上げる

が必要です。

たとえば、ランニングにおいては…

走行距離を伸ばす
走行スピードを上げる
いつもと違ったトレーニングを取り入れる

などがあります。
いつもより少し負担を増やして、運動することが必要なのです。
パフォーマンスを向上させるためには、現在の状態を打ち破る必要があるのです。

オーバーロードの原則とは、トレーニングにおいて一定以上の運動負荷を与えることで、運動機能が向上するという原則です。

3.脂質摂取とオーバーロードの原則

オーバーロードの原則において、パフォーマンスを向上をするためには、普段よりも強いトレーニング負荷をかける必要があります。

このときに、脂質摂取を適切におこなうことが重要になります。
脂質が不足すると、エネルギー不足のため、トレーニングの量が思うように上がらないです。
とくにマラソントレーニングにおいて、長い距離を走るような「距離走」「LSD」などのトレーニング、糖を枯渇させた状態で走る「早朝ラン」「がちゆる走」「糖質制限ランニング」などで、エネルギー切れを起こしてしまいます。

脂質摂取を適切に行うことで、負荷は低いけれど長時間のトレーニングに対するエネルギー源を補うことができるのです。

とくに、

走行距離をいつもより長くしたい
いつもより長い時間トレーニングに励みたい
長い距離を走れるアシ作りをしたい
心肺機能の持久力を強化したい
長い時間走り切るメンタルを鍛えたい

などで脂質のエネルギーが活躍します。

脂質は、皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪として、蓄えられています。
基本的には、脂質のエネルギー貯蔵量には限度がありません。
しかし、体脂肪が多くなりすぎると、体重が増えてしまい、ランニングパフォーマンスは低下してしまいます。
ご自身にとって、ちょうどいい「体脂肪・脂質の量」を見定める必要があります。

なお、基本的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回るときに、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されます。
しかし、脂質だけとっても、基本的には、体脂肪はあまり増えず、糖質も一緒に摂取しなければなりません。
ご自身の体質を把握して、脂質の摂取量を見定めるようにしましょう。