ランナーに必要な栄養素【３つ】おまけPFCを武器にする

結論ですが

ランナーに必要な栄養素として「鉄分」「ビタミンB1」「カルシウム」などがあります。

この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソントレーニングに対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「ランナーに必要な栄養素」についてわかります。

ランナーには、どのような栄養素が必要ですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。

マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。

マラソン競技でタイムを少しでも上げるために、様々な要素が重要になります。
トレーニングは勿論、休養、そして日々の食事もとても大切です。

では、ランナーにとって、必要な栄養素はどのようなものがありますか?

ということで、今回は「ランナーに必要な栄養素」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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まとめ

1.鉄分

ランナーに必要な栄養素として「鉄分」があります。

鉄分は、血液中の赤血球を構成している「ヘモグロビン」というタンパクを作るときに欠かせない栄養素です。
赤血球中の「ヘモグロビン」のおかげで、酸素を全身に運んでくれるのです。
鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血となってしまい、競技パフォーマンスは大幅に低下してしまいます。

鉄分が多く含まれる食品として、動物性食品と植物性食品があります。

動物性食品は、体内への吸収率の高い「ヘム鉄」が豊富に含まれています。
具体的な食品でいうと、「豚レバー」「鶏レバー」「牛レバー」、「まぐろ」「かつお」「めざし」、「たまご」「あさり」「カキ」などが挙げられます。

植物性食品には、「非ヘム鉄」が主に含まれています。
具体的な食品でいうと、「こまつな」「ほうれんそう」「春菊」、「大豆」「えだまめ」「そらまめ」、「ひじき」などが挙げられます。

「ビタミンC」は、鉄分の吸収を助けてくれるため、鉄分と一緒に摂りたい栄養素です。
また、赤血球が作られるときには「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」が必要になるので、それらの摂取も意識しましょう。

ランナーに必要な栄養素として「鉄分」があります。

2.ビタミンB1

ランナーに必要な栄養素として「ビタミンB1」があります。

ビタミンB1は、チアミンともよばれる水溶性ビタミンであり、ブドウ糖をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。
ブドウ糖をエネルギーに変える過程において、

ブドウ糖→ピルビン酸(解糖系)
ピルビン酸→アセチルCoA→水・二酸化炭素+エネルギー(クエン酸回路)

という重要な過程があります。

ビタミンB1は、クエン酸回路において、ピルビン酸からアセチルCoAに変わるときに必要な成分となります。

ランナーにとって、ブドウ糖からエネルギーを生み出すことが重要になるため必須の栄養素と言えます。

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖を利用することができず、エネルギーが十分に産生されなくなり、疲労感・食欲低下・だるさなどの症状が起こります。

また、重症化すると脚気(浮腫・しびれ・動悸・息切れ)、ウェルニッケコルサコフ症候群(中枢神経障害)などにつながり、場合によっては死に至るケースもあります。

ビタミンB1は、豚肉・赤身肉・全粒穀物・ナッツ・大豆・カリフラワー・ほうれん草などの食品に含まれます。

ランナーに必要な栄養素として「ビタミンB1」があります。

3.カルシウム

ランナーに必要な栄養素として「カルシウム」があります。

「カルシウム」は、人が必要とする「ミネラル」の一種であり、体重の1-2%程度含まれています。

カルシウムの「99%」はリン酸と結合した「リン酸カルシウム」として「骨」「歯」などに存在し、その材料となっています。「残り1%」は「筋肉」「血液」「神経」などに存在しています。

カルシウムには、筋肉の収縮、神経の伝達をスムーズにする役割があります。
神経や筋肉を使って体を動かしますが、ランナーにとって必須の栄養素となります。

なお、カルシウムは、筋肉において「カルシウムイオン」として存在しています。カルシウムの働きで、筋肉の収縮がスムーズに行われ、筋肉の過剰な収縮を抑える働きをします。
また、カルシウムは、神経において「カルシウムイオン」として存在し、神経伝達がスムーズに行われます。全身の神経伝達が安定し、神経や筋肉の過剰な興奮も抑えられます。

さらに、カルシウムには「精神を落ち着かせる効果」「血液を固めるのを促す作用」などがあります。

カルシウムは、「牛乳」「乳製品」(チーズ・ヨーグルトなど)、「小魚」「海藻」(いわし・しらす・ひじき・わかめ・のりなど)、「豆」「大豆製品」(だいず・豆腐・納豆・湯葉など)
「野菜」(小松菜・ちんげんさい・菜の花など)に含まれます。

ランナーに必要な栄養素として「カルシウム」があります。