インターバルトレーニングのポイント【３つ】

インターバルトレーニングのポイントとして、「キツイと感じるペースで」「目安は10-12分間走のペース」「レストは不十分なジョグ」があります。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソントレーニングに関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「インターバルトレーニング」についてわかります。

マラソントレーニングでインターバルを行いますが、どのようなポイントがありますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいます。

マラソントレーニングにおいて、インターバルトレーニングというものがあります。
インターバルトレーニングとは、「速く走る」と「ゆっくり走る」を繰り返しておこなうトレーニングです。

400m、1000m、1200mといった距離をややキツイペースで速く走ります。
そして、ゆっくりと走って息を整えて、再び速い速度で走ります。

速く走る区間を「疾走区間」、ゆっくりと走る区間を「緩走区間」などと呼ばれます。
インターバルでは、「疾走区間」と「緩走区間」を繰り返し行います。

インターバルトレーニングでは、疾走区間が長くなるほど、緩走区間が短くなるほど、運動強度は上がります。
また、疾走区間のペースや緩走区間のペースや距離、本数などを工夫することで、トレーニングの難易度を調整することができます。

では、インターバルトレーニングを行うにあたって、どのようなポイントがありますか?

ということで、今回は「インターバルトレーニングのポイント」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.ペースはキツイと感じるペースで

インターバルトレーニングのポイントとして、「キツイと感じるペース」でおこなうことがあります。

インターバルトレーニングの目的は、最大酸素摂取量の向上・乳酸作業閾値の改善・解糖系代謝の強化です。

VO2max強度に、どれだけ長い時間保つかということが課題となります。
なお、VO2max強度の運動は、最大心拍数の95%-100%程度の運動負荷に値します。

心拍数を測定する時計で算出することができますし、
簡易的であれば「220-年齢」で最大心拍数は計算することが出来ます。

ただし、個人差があるので、可能であれば最大心拍数を測定されることをオススメします。

なお、自分の最大心拍数は190程度であるため、インターバルトレーニングでは「180-190bpm」がターゲット心拍数ということになります。
やってみるとわかるかと思いますが、かなりキツイペースになります。

インターバルトレーニングのポイントとして、「キツイと感じるペース」でおこなうことがあります。

2.目安は10-12分間走のペースで

インターバルトレーニングのポイントとして「10-12分間走のペース」でおこなうことがあります。

ダニエルズでは、インターバルトレーニングにおいて、I(インターバル)ペースはH(Hard、キツイ)ペースなどと表現されます。

繰り返しですが、キツイと感じるペースとして、VO2max強度の運動、つまり最大心拍数の95%-100%程度に値する運動負荷で行います。

これは、10-12分間走で走るペースがほぼ同等になります。

たとえば、3000m走で10分ちょうどで走られるランナーであれば「キロ3’20”」がインターバルトレーニングのペースとなります。

また、12分間走で4000mの距離を走るような優秀なアスリートは「キロ3’00”」がインターバルトレーニングのペースとなります。

なお、90”-120”程度でVO2maxに到達するので、インターバルトレーニングの運動時間は3’-5’程度おこなうのが望ましいです。

あまりに長い時間おこなうと、ペースが遅くなり、VO2maxに達しない可能性があります。

また、短い時間おこなう場合でも、レストを短くしたり工夫することで、VO2maxに達するようにすることができます。

インターバルトレーニングのポイントとして「10-12分間走のペース」でおこなうことがあります。

3.レストは不十分なジョグで

インターバルトレーニングのポイントとして「レストは不十分なジョグ」でおこなうことがあります。

インターバルトレーニングにおいて、十分レストをとってしまうと、次の疾走区間でVO2maxに上昇するまで時間がかかってしまいます。するとトレーニングの効果は低くなってしまいます。

レストは不十分なジョグになるようにします。
そして、レストは、疾走区間よりも短い時間で行うようにします。
おおよそ、「疾走時間の50-100%程度」の時間が目安になります。

例えば、3分間の疾走であれば2分間のレスト、4分間の疾走であれば3分間のレストなどとなります。

また、短い距離の疾走区間でもレストを工夫することでVo2maxに載せることができます。

たとえば、400mなどの短い距離でVO2maxに載せるためには、レストを45”と短めに設定する必要があります。

インターバルトレーニングのポイントとして「レストは不十分なジョグ」でおこなうことがあります。

まとめ

今回は「インターバルトレーニングのポイント」について説明しました。

マラソントレーニングは、正しい方法でおこなうことで、速く走れるようになります。
そして、何歳になっても自己ベストを更新することも可能です。

自分でマラソン大会には何度も参加していますが、参加するたびにPB更新していくと、とても楽しくなります。
そして、マラソン大会に参加するたびに、新たな発見や課題を見つかることがとても嬉しいです。

何歳になっても、自分の限界に挑戦できることに、とても感謝しております。

皆様もマラソントレーニングについて勉強して、正しい知識を身につけて、より速く走れるようにトレーニングをしましょう。

この記事によって、「インターバルトレーニングのポイント」について知り、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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