結論ですが
栄養を目的としたトレーニングとして「カーボローディング」「ファットアダプト」「枯渇走」などがあります。
この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
トレーニングに対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「栄養を目的としたトレーニング」についてわかります。
栄養を目的としたトレーニングにはどのようなものがありますか?
このような疑問にお答えします。
自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。
地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。
マラソン競技を行っていて、「酸素」「栄養」「筋肉」の３要素が重要だと考えています
「酸素」「栄養」からエネルギーが生み出され、そのエネルギーが「筋肉」で使われ、パフォーマンスが発揮されます。
そのうち、栄養についてピックアップします。
では、栄養を目的としたトレーニングにはどのようなものがありますか?
ということで、今回は「栄養を目的としたトレーニング」について説明していきます。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
まとめ
1.カーボローディング
栄養を目的としたトレーニングとして「カーボローディング」があります。
カーボローディングでは、体内にエネルギー源となるグリコーゲンをより多く貯蔵する方法のことです。
これは日々のトレーニングというより、本番でのピーキングで用いられる場合が多いです。
食事から摂取する「糖質」や、その貯蔵物である「グリコーゲン」は、運動をするエネルギー源となります。
カーボローディングによって、体内に貯蔵するグリコーゲン量をより多くすることによって、より長い時間、より速く、走り続けることにつながります。
とくに重要なレース前に「カーボローディング」を行って、本番でのパフォーマンスを上げるために用いられることが多いです。
カーボローディングの方法として、大きく分けて「グリコーゲンを枯渇させた後に補給する古典的な方法」と「補給のみ行う最近の方法」があります。
古典的な方法では、「レース1週間前から4日前まで」は、摂取する糖質の量を少なめに摂取し、「レース3日前からレースまで」糖質を多めに摂取します。
一度、グリコーゲンを枯渇させた後に補給することによって、普段以上にグリコーゲンをためることができます。
ただし、枯渇するフェーズで体調を崩してしまう可能性があるため、最近では、「レース3日前からレースまで」糖質を多めに摂取するだけの方法が主流になっています。
栄養を目的としたトレーニングとして「カーボローディング」があります。
2.ファットアダプト
栄養を目的としたトレーニングとして「ファットアダプト」があります。
ファットアダプトとは、脂質が多い食事を、継続的に食べることによって、脂質をエネルギー源として利用しやすく適応させる方法です。
マラソン競技におけるエネルギー源として、「糖質」や「脂質」が重要な働きをします。
より長い時間、ある程度のペースを保ちながら走り続けるために、「脂質」もエネルギー源として利用し、「糖質」を温存するという観点が重要です。
ファットアダプトによって、脂質代謝が促されると「持続的なエネルギー補給」や「脂肪燃焼」だけでなく、産生されるケトン体によって「抗炎症作用」「記憶保持効果」「セロトニン機能の向上」「脳血流量の増加」などの効果も得られます。
スポーツ栄養ガイドラインによると、脂質量はエネルギー摂取量全体の「25％程度」が望ましいとされています。
ファットアダプトでは、脂質が多い食事（エネルギー摂取量の70～80％程度）を、長期的に食べ続けることになります。
糖質の摂取量が少なくなるため、摂取カロリーを十分確保することが大切です。
また、糖質不足に伴い食物繊維も不足しがちなので便秘になりがちです。食物繊維や水分摂取、発酵食品などを積極的に摂取して「便秘予防」も意識しましょう。
また、摂取する脂質は、「オメガ3系脂肪酸」は積極的に摂取し、「オメガ6系脂肪酸」「飽和脂肪酸」は適量を意識し、「トランス脂肪酸」は極力摂取しないように心がけましょう。
栄養を目的としたトレーニングとして「ファットアダプト」があります。
3.枯渇走
栄養を目的としたトレーニングとして「枯渇走」があります。
枯渇走は、エネルギーを枯渇させた状態で走るトレーニングです。
運動を開始して間もない時間帯のエネルギー源は、主に「糖質」が使われます。
そして、徐々に糖質が減ってくると、だんだん脂質が使われるようになってきます。
枯渇走では、「糖質」を枯渇させた状態で運動をすることによって、「脂質」がエネルギー源として使われやすくなります。
なお、ファットアダプトでは、脂質を十分摂取することによって脂質代謝を促していましたが、枯渇走では、糖質を枯渇させることによって、脂質代謝を促すことになります。
枯渇走の方法として、
①トレーニングを行い、エネルギーを枯渇させた状態を作る
②食事管理で、エネルギーを枯渇させた状態を作る
たとえば、
通常のトレーニングメニューの後にゆっくりとジョギングを行う
ダウンジョグをいつもより長めに行う
食事前の空腹の時間帯にトレーニングをおこなう
前日の夕食の糖質を少なくして、当日の朝に枯渇走をおこなう
セット練習をおこなう
などの方法があります。
セット練習として、一部練習でエネルギーを枯渇させて、二部練習で枯渇走を行う流れも良いかと思います。
「スピード練習」+「距離走」
「距離走」+「スピード練習」
「スピード練習」+「スピード練習」
「距離走」+「距離走」
などのセット練習の組み合わせがあります。
枯渇走をするのであれば、「スピード練習」+「距離走」の組み合わせがオススメです。
「スピード練習」では糖質が主に使われ、「距離走」では糖質が枯渇した状態になるため脂質代謝が促されるためです。
栄養を目的としたトレーニングとして「枯渇走」があります。
まとめ
今回は「栄養を目的としたトレーニング」について説明しました。
この記事によって「栄養を目的としたトレーニング」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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