PFCを記録するコツ【３つ】PFCを武器にする

結論ですが

PFCを記録するコツとして「栄養成分表示を利用する」「はかりを利用する」「写真を活用する」ことがあります。

この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソントレーニングに対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「PFCを記録するコツ」についてわかります。

PFCを記録するには、どのようなコツがありますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。

マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。

マラソン競技でタイムを少しでも上げるために、様々な要素が重要になります。
トレーニングは勿論、休養、そして日々の食事もとても大切です。

食事、栄養を考える上で、主にエネルギーとなる三大栄養素であるPFCが特に重要です。

PFC、つまり「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」のバランスが競技パフォーマンスに直結すると言っても過言ではありません。

PFCを武器にするためには、

1.PFCを記録する
2.PFC目標設定をする
3.PFCを変えてみる

という流れがあります。

では、実際にPFCを記録するには、どのようなコツがありますか?

ということで、今回は「PFCを記録するコツ」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.栄養成分表示を利用する

PFCを記録するコツとして「栄養成分表示を利用する」ことがあります。

スーパーマーケットやコンビニで売られている食品のほとんどには、栄養成分が表示されています。
とくに、加工食品には、使用されている材料や栄養成分の表示が義務化されているので、必ず記載されています。

ご自身が食べる食品の栄養成分表示をみて、記録するといいでしょう。

ちなみに、栄養成分表示では、熱量(kcal)・タンパク質・脂質・炭水化物・ナトリウムの順に必ず記載しています。
気の利いた場合では、炭水化物の詳細が「糖質」と「食物繊維」に分けて書いてあります。
PFCとは関係ないですが、ナトリウムの量は、「食塩相当量」(g)で記載するように決まっています。

栄養成分表示があれば、食事を記録するのがすごく楽ですね。

PFCを記録するコツとして「栄養成分表示を利用する」ことがあります。

2.はかりを利用する

PFCを記録するコツとして「はかりを利用する」ことがあります。

外食するときにチェーン店などでは、栄養成分の表示がされている場合が多く、記録するのが楽です。
しかし、個人で営んでいる飲食店では、残念ながら栄養成分表示がない場合がほとんどです。
そして、料理の重さなども規格が統一されていないので、バラバラです。

そこで登場するのが、はかり(計量器)です。

料理の全体の重さを測り、後から「その料理の標準的な栄養成分」を調べてPFCがどのくらいになるか計算しましょう。
より正確に計算したいのであれば、材料毎に重さを測定しましょう。
全部を測定するのは大変だと思うので、PFCのメインとなるような

米・パン・めんなどの糖質
肉・魚・豆・などのタンパク質

などに絞って測るといいでしょう。

野菜などは、PFCとあまり関係ないので(ビタミン・ミネラルは豊富ですが…)、個人的には、大雑把に記録しています。

そして、可能であれば、取り皿をもらって、測定します。
今のはかりは、「0(ゼロ)設定」できるものがほとんどで、皿の重さを差し引いた重さが分かるので便利です。

雰囲気的に取り皿をもらうのが厳しければ、「料理を食べる前の全体の量」と「その食材を食べた後の量」を引いて計算します。

脂質が多いドレッシングなどは正確に測りたいので、可能であれば、別皿に載せてもらうようにしています。

PFCを記録するコツとして「はかりを利用する」ことがあります。

3.写真を活用する

PFCを記録するコツとして「写真を活用する」ことがあります。

毎日の食事をしっかりと記録するのは、結構大変だと思います。
そこで、ズボラなあなたは、食べる食事を写真に撮影するという方法があります。

写真に撮影しておけば、後から時間があるときに、栄養成分を調べて記録することができます。正確性には欠けますが、大きく把握したいときには良い方法になります。

できれば、料理の重さも同時に測っておきたいところですが、いつでも「はかり」があるとは限らないため、ある程度の量が分かるようにしておくといいでしょう。

ちなみに「しゃもじ一杯」のごはんの量は「おおよそ90g-110g」くらいになります。
お茶碗一杯のごはんの量は、普通で「150-180g程度」、大盛で「200-250g程度」。
コップ一杯の牛乳の量は「180ml-200ml程度」
肉・魚など、手のひらサイズで「100g程度」で「タンパク質20g程度」になる
刺身は一切れ「15-20g程度」などです。

食事の量を測るクセがつくと、重さの感覚も自ずとわかってきます。

PFCを記録するコツとして「写真を活用する」ことがあります。