結論ですが
PFCを実践する流れとして「PFCを記録する」「PFCの目標設定をする」「PFCを変えてみる」があります。
この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソン競技に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「PFCを実践する流れ」についてわかります。
PFCを実践するには、どのような流れになりますか?
このような疑問にお答えします。
自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。
マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。
マラソン競技でタイムを少しでも上げるために、様々な要素が重要になります。
トレーニングは勿論、休養、そして日々の食事もとても大切です。
食事、栄養を考える上で、主にエネルギーとなる三大栄養素であるPFCが特に重要です。
PFC、つまり「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」のバランスが競技パフォーマンスに直結すると言っても過言ではありません。
では、PFCを実践するには、どのような流れになりますか?
ということで、今回は「PFCを実践する流れ」について説明していきます。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
まとめ
1.PFCを記録する
PFCを実践する流れとして「PFCを記録する」ことがあります。
まずは、ご自身が毎日食べている食事内容のPFCが、どのようなものなのか現状把握しましょう。
食事の内容を記録するのに、今では便利なアプリがたくさんあります。
とくに、
ダイエットする方向けのアプリ
ボディメイクをしている方向けのアプリ
生活習慣病の治療で使われるアプリ
などで、アプリに特徴があります。
アプリの操作性、使い勝手、目的に応じて、色々とあるため、自分にあったものが見つかるように試してみると良いでしょう。
以前であれば、料理ごと、そして食材までさかのぼってPFCを記録していたようです。
大変、手間と時間がかかるかと思いますが、今は便利になりましたね。
食事の内容を記録する時には、できるだけ自分で行わず誰かにやってもらうと良いでしょう。
というのも、食事の内容をつけるだけで、自分が意外とカロリーを沢山とっている、栄養バランスが偏ってるなど途中で分かってしまうため、それを修正する方向に無意識のうちに働いてしまいます。
ちなみに、レコードダイエットという言葉がありますが、食事の内容をつけるだけで、ダイエットが成功しやすくなるのも、この作用のためです。
自分で食事内容をつけると、正しい現状把握が出来なくなることにつながりますので、出来るだけ誰かにやってもらいましょう。
クラブチーム、部活動などに入っている方であれば、二人一組になって、お互いの食事内容を記録し合うなんていうのも良いでしょう。
PFCを実践する流れとして「PFCを記録する」ことがあります。
2.PFCの目標設定をする
PFCを実践する流れとして「PFCの目標設定をする」ことがあります。
ご自身のPFCの現状把握が出来たら、目標とするPFCを設定するようにしましょう。
PFC摂取量の目標を計算する上で、まずは「除脂肪体重」を計算します。
除脂肪体重とは、脂肪の重さを除いた体重のことをいいます。
これを測定するためには、体脂肪も計測できる体重計が必要です。
仮に体脂肪率が20%で、体重が60kgだった場合は…
60kg*0.2(20%)=12kg(脂肪の重さ)
60kg-12kg=48kg(除脂肪体重)
と計算されます。
次に「摂取カロリー」の目標を計算します。
1日に摂取すべきカロリーは「除脂肪体重」に「40kcal」を掛けます。
先ほどの計算の場合では、
48kg*40kcal=1920kcal
と計算されます。
ただし、身体活動レベルに応じて摂取カロリーを付加する必要があります。
Ⅱだと1.15~1.2倍
Ⅲだと1.3~1.4倍 程度が目安になります。
ちなみに、ランナーの場合、
走行距離km×体重kg=消費カロリーkcal
となるため、これが付加カロリーの目安になります。
最後に、PFCバランスの割合を目標設定します。
ここで、フルマラソンにおいて、脂質代謝をメインにする、糖質代謝をメインにするなど目的に応じて、目標は異なってきます。
そして、何が最適なPFCバランスなのか、定まっているものは実はありません。
一応の目安としては
Pタンパク質→12-20%程度、体重*1-2g程度
F脂質→15-30%程度
C炭水化物→50-65%程度
となります。
ご自身の現状から、あまりにかけ離れている目標にしてしまうと、目標達成が難しくなるため、初めのうちは緩やかな目標にしてみましょう。
慣れてきたら、色々と実験して、ご自身の調子と合わせて最適なPFCバランスを見つけると良いでしょう。
PFCを実践する流れとして「PFCの目標設定をする」ことがあります。
3.PFCを変えてみる
PFCを実践する流れとして「PFCを変えてみる」ことがあります。
PFCの現状把握、目標設定が出来たら、最後に目標が達成出来るように毎日食べる食事のPFCを変えてみましょう。
現状と目標のズレを分析して
PFCの何が足りていないのか
PFCの何が多いのか
PFCの何がちょうどいいのか
認識しましょう。
そして、足りなければ補い、多ければ減らすようにします。
といって、毎日食べる食事は同じようで、実は微妙に違っている場合が多々あります。
その調整を行うのは難しいかと思います。
結局、目標達成だけに目がいって、毎日同じ食事になってしまうケース、サプリメントや準備が楽な加工品に頼りすぎてしまうケースもあり注意が必要です。
個人的に気をつけていることとして…
様々な食材を取り入れる
なるべく加工品をとらない
旬の食材を取り入れる
野菜を多めにとる
不要な添加物は極力とらない
サプリメントは最低限にする
食に感謝して楽しく食べること
などを心がけています。
どうしても目標となるPFCバランスとならないケースが出てきます。
ご自身で、Pが多めの食材、Fが多めの食材、Cが多めの食材などを把握して、PFCの帳尻を合わせて、うまく調節出来るようにしましょう。
PFCを実践する流れとして「PFCを変えてみる」ことがあります。
まとめ
今回は「PFCを実践する流れ」について説明しました。
マラソン競技においてトレーニングだけでなく、食事栄養もとても重要です。
ご自身の日々の食事を見直して、食を味方につけて、競技パフォーマンスを高めて頂ければ幸いです。
この記事によって「PFCを実践する流れ」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
コメントを残す