血糖値スパイクを抑えるコツ【６つ】PFCを武器にする

結論ですが

血糖値スパイクを抑えるコツとして「食後の軽い運動」「低GI値の食品」「栄養バランスの良い食事」などがあります。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「血糖値スパイクを抑えるコツ」についてわかります。

血糖値スパイクを抑えるコツはありますか?

このような疑問にお答えします。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるためとくに重要となります。

今回は、PFCの「C」についてです。

食事をすると、糖質などが消化吸収されて血糖が上昇します。

そのときに「血糖の急上昇」が起こると、血糖を下げる作用のある「インスリン」というホルモンが「すい臓」から多量に分泌されます。
すると、急に上昇した血糖は、多量に分泌されたインスリンの作用によって血糖が急下降します。
この変化を「血糖値スパイク」または「グルコーススパイク」などと呼ばれます。

この血糖値の急上昇・急下降である「血糖値スパイク」によって、糖質の過剰摂取、低血糖症状、生活習慣病のリスク上昇、認知機能の低下、免疫力の低下などさまざまな健康への影響が知られています。

できるだけ血糖値スパイクを抑えることが重要になります。

では、血糖値スパイクを抑えるコツにはどのようなものがありますか?

ということで、今回は「血糖値スパイクを抑えるコツ」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

4.食後の軽い運動

血糖値スパイクを抑えるコツとして「食後の軽い運動」があります。

食事をした後は、全身の血液が胃や腸など消化器官に集まります。
すると、糖質などの栄養素が消化吸収されていき、血糖値は高まっていきます。

その時に、体を動かしていれば、筋肉にも血液がまわり、消化器官のはたらきが抑えられ、糖質の消化吸収がゆっくりとなります。
たとえば、食事をした後は、すぐに横になるのではなく皿洗いなどの家事をおこなったり、外食した後には歩いて帰宅するようにして、食後に軽い運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ただし、激しい運動をすると、消化吸収が妨げられますし、食事で摂取した食べ物を吐いてしまうこともあります。
あくまで、食後は横になってゴロゴロとせず、軽く体を動かすようなクセを付けていくのが良いでしょう。

血糖値スパイクを抑えるコツとして「食後の軽い運動」があります。

5.低GI値の食品

血糖値スパイクを抑えるコツとして「低GI値の食品」を選ぶことがあります。

炭水化物を選ぶときには、GI値の低い「茶色の炭水化物」がオススメです。
茶色の炭水化物には、「玄米」「雑穀」、「全粒粉」「ライ麦」、「そば」「キヌア」などがあります。
精製されていない「玄米」であれば、「ぬか」や「胚芽」を含みます。
「ぬか」や「胚芽」には、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などが豊富に含まれており、炭水化物の消化吸収されるスピードをおさえ、「血糖の急激な上昇」をおさえてくれるのです。

普段の食事の中で、高GI値の「白い炭水化物」ではなく「茶色の炭水化物」を選ぶといいです。
たとえば、ごはんであれば「白米」ではなく「玄米」を選びましょう。
パンであれば「小麦」ではなく精製されていない「全粒粉」を選びましょう。

「白い炭水化物」ではなく「茶色の炭水化物」をとるようにして、「血糖値の急上昇」を防ぐようにしましょう。
また、炭水化物以外にも、低GI値の食品はさまざまあります。
GI値に着目して食品を選ぶようにしましょう。

血糖値スパイクを抑えるコツとして「低GI値の食品」を選ぶことがあります。