マラソンの競技力を上げる【3要素】PFCのおまけ

結論ですが

マラソンの競技力を上げるために「トレーニング」「食事・栄養」「休養」がとくに重要です。

この記事は「マラソンを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
マラソン競技に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「競技力を上げる３要素」についてわかります。

マラソンの競技力を高めるためには、とくに重要なことは何ですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。

マラソン競技において、タイムを少しでも上げるために、日々の練習をがんばっているランナーは多いかと思います。

マラソン競技でタイムを少しでも上げるために、様々な要素が重要になります。
日々、激しいトレーニングに励んでいる方もいれば、趣味程度で走ってる方もいるでしょう。
せっかくランニングをしているのであれば、少しでもタイムを更新して、今までの自分に勝ちたいという気持ちが出てくるかと思います。

では、マラソンの競技力を高めるために、重要な要素は何ですか?

ということで、今回は「マラソンの競技力を上げる3要素」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

まとめ

1.トレーニング

マラソンの競技力を高める要素として「トレーニング」があります。

そもそもトレーニングという言葉の意味はなんでしょう?

英語の「Train」の意味は、「仕込む・きたえる・養成する…」などあります。

トレーニングという言葉を聞いて、競技においてトップを競い合うアスリート・スポーツ選手の競技力を向上させることをイメージするかと思います。
しかし、一般人の健康づくりや趣味のスポーツにおいても同様で、効果的に効率よく安全に成果をもたらすために「トレーニング原則」や「トレーニング理論」などがあります。

とくに「オーバーロードの原則」「超回復の原則」「特異性の原則」がマラソンのトレーニングにおいては、とくに重要になります。
個別の説明は割愛させて頂きますが、これらのトレーニングの原則をおさえてトレーニング計画を立てることが大切です。
日々のトレーニングによって、フルマラソンで「42.195km」というとてつもなく長い距離をより速く走ることが出来るようになります。

反対にいうと、せっかくトレーニングをおこなっても、「トレーニング原則」から離れていると、思うようなトレーニング効果が得られません。
まじめなランナーが陥りやすいですが、「オーバートレーニング症候群」になってしまうと、激しいトレーニングを行っているにも関わらず、タイムが全く伸びない、むしろ悪くなってしまうような事態がおこります。

マラソンで少しでもタイムを伸ばしたいのであれば、中長期的なトレーニング計画と、適度なトレーニング量・負荷・難易度などを設定して、自分にあった練習を組んでいくことが重要です。

マラソンの競技力を高める要素として「トレーニング」があります。

2.食事・栄養

マラソンの競技力を高める要素として「食事・栄養」があります。

食事・栄養が十分でないと、エネルギー不足から、トレーニングの負荷を増やすことができません。
とくに、三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいますが、

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

主に「PFC」が体を動かすエネルギーの源になります。
マラソン競技において、とくにC(炭水化物・糖質)、F(脂質)のエネルギーが大切です。

CやFを十分に摂取することによって、トレーニングの出力が上がり、より長い時間動き続けることできて、トレーニング負荷を上げることができます。
トレーニング前の栄養・食事によってエネルギーを補給して「オーバーロードの原則」が加速するのです。

また、トレーニング後は、消費されたエネルギーを食事・栄養から補給することによって体力の回復を促すことができます。
さらに、体作りに大切な「タンパク質・アミノ酸」「良質な脂質」、三大栄養素の代謝を促す「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素によって、トレーニングによって損傷した肉体の修復を促してくれます。
トレーニング後の栄養・食事によって「超回復の原則」が加速するのです。

「トレーニング」と「栄養・食事」は密接に関わっているのです。

マラソンの競技力を高める要素として「食事・栄養」があります。

3.休養

マラソンの競技力を高める要素として「休養」があります。

昔なら、ライバルに勝つためには、寝る間もおしんでトレーニングに励みなさい！
などと言われたこともありました。
「休む」なんてもっての外、休んでいる時間があれば少しでもいいから練習しなければ…
まじめなランナーほど、トレーニングのやりすぎによって、ケガをしたり、オーバートレーニング症候群に陥ってタイムが伸びないなんてことになります。

トレーニングを行ったら、しっかりと休養をとることも同じくらい重要です。
「超回復の原則」によって、休養することによって、トレーニング前よりも体力が回復して、競技パフォーマンスが上がることになります。

休養では、睡眠、マッサージ・ストレッチ・入浴などの体のケア、アロマ・読書・趣味などリラックスした時間を過ごすことが大切です。
この中でも「睡眠」はとくに重要で、寝ている間に成長ホルモンなどが分泌されて、肉体の修復や体力の回復を促してくれます。

負荷の高い「良いトレーニング」を行うことができると、程よい疲労感から「睡眠の質」は高まります。
また、「良質な睡眠」をとることができると、体力の回復が促されて、さらに負荷の高い「トレーニング」につながります。
「休養」(とくに睡眠)と「トレーニング」は密接に関係しています。

また、良質なタンパク質・アミノ酸の一種のトリプトファンなどの栄養によって、寝つきが良くなり、睡眠の質は高まります。
良質な睡眠がとれると、体のコンディションが整います。消化機能は活発化し、食欲は湧いてきて、摂取した食事からの栄養の消化・吸収は加速します。
「休養」と「食事・栄養」も密接に関係しています。

マラソンの競技力を高める要素として「休養」があります。