リカバリーの評価方法【３つ】

結論ですが、

リカバリーの評価方法として、「質問票」「トレーニング日誌」「バイタルサイン」などがあります。

この記事は「トレーニングを行っている」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「リカバリーの評価方法」についてわかります。

リカバリーって評価することが出来ますか?

このような疑問にお答えします。

トレーニングにおいてリカバリーがとても重要です。
超回復の原則というものがあります。
これは、トレーニングした後に一時的に体力は低下しますが、適切なリカバリーをとることによって、元の状態以上の体力に回復する現象のことをいいます。

リカバリーのためには、食事・栄養、睡眠・休養などがとても大切になります。

では、トレーニングした後のリカバリーってどのように評価できますか?

今回は「リカバリーの評価」について説明していきます。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.質問票

リカバリーの評価として「質問票」があります。

リカバリーは科学的に追跡できることが証明されています。
質問紙票を用いて十分に休息がとれているか予測することができます。
たとえば、「POMS(Profile of Mood States)質問票」では６つの気分(緊張・抑うつ・怒り・活力・疲労・混乱)の評価を評価します。

また、簡易的な質問紙票として「Recovery-Cue」があります。
以下の質問に対して、「０から６まで」のランクをつけて回答していきます。

①先週のトレーニングを完了するのにどの程度の努力が必要でしたか?
②先週のトレーニングの前にどの程度リカバリーが出来ていましたか?
③今週、休息とリカバリーはどの程度うまくいきましたか?
④先週、身体的にどの程度リカバリーできましたか?
⑤先週、寝るときにどの程度満足してリラックスできましたか?
⑥先週、どのくらい楽しい時間を過ごせましたか?
⑦先週のパフォーマンスで目標に近づいたか確信をもてましたか?
(Kellmannら 2002)

リカバリーの評価として「質問票」があります。

2.トレーニング日誌

リカバリーの評価として「トレーニング日誌」があります。

トレーニング日誌は、トレーニングの傾向を長期間にわたって明らかにする重要なツールとなります。
トレーニング内容、距離・負荷などだけでなく、いろいろな情報を得ることができます。

たとえば、睡眠、栄養、体重、脚の状態、疲労度、ストレスを記録しましょう。
また、トレーニングに対する感じ方、トレーニングの完遂度
現在の疲労感や、競技に対する意欲なども記載します。

これらの項目を長期間にわたって記録することで自分の傾向がつかめます。
リカバリーの評価が主観的にも客観的にも把握することができるのです。

リカバリーの評価として「トレーニング日誌」があります。

3.バイタルサイン

リカバリーの評価として「バイタルサイン」があります。

自宅で簡単にできものとして「安静時心拍数」があります。
毎朝ベッドから起きる前に測定することで常に同じ条件で測定することができます。
ストレスやトレーニングによって、安静時心拍数は上がります。また、感染症の予兆である場合もあります。
安静時心拍数がいつもより5以上高ければ軽めのトレーニングに変更したり、10以上高ければトレーニングの中止をしたりします。

他にも「起立性心拍数」「心拍変動」などがあります。
心拍数や血圧などの変化は自律神経の機能によって調整されています。
オーバートレーニングなどによってストレスがかかると自律神経の機能が乱れます。

起立性心拍数は、横になった状態での心拍数を測定します。それから立った状態になって15秒・90秒・120秒の心拍数を測定します。
横になった状態から立った状態になると心拍数は上がりますが、約15秒ほどで元に戻ります。心拍数が元に戻るのが長くかかる場合には、リカバリーが不十分である可能性があります。

心拍変動は、各心拍の間隔の周期的な変動のことをさします。
心拍数が60回の場合、各拍動の間隔は必ずしも１秒ではなく、0.9秒の場合もあれば1.2秒ほどかかる場合もあり色々と変化しますが、この変動は悪いものではないです。
リカバリーが不十分であると、心拍変動は少なくなります。ときには心臓病の前兆である場合もあります。
長時間心拍数を測定できるスマートウォッチを装着することで心拍変動を測定してくれます。

リカバリーの評価として「バイタルサイン」があります。