結論ですが
血糖値スパイクを抑えるコツとして「糖質を最後に食べること」「よく噛んで食べること」「セカンドミール効果を利用すること」などがあります。
この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「血糖値スパイクを抑えるコツ」についてわかります。
血糖値スパイクを抑えるコツはありますか?
このような疑問にお答えします。
三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるためとくに重要となります。
今回は、PFCの「C」についてです。
食事をすると、糖質などが消化吸収されて血糖が上昇します。
そのときに「血糖の急上昇」が起こると、血糖を下げる作用のある「インスリン」というホルモンが「すい臓」から多量に分泌されます。
すると、急に上昇した血糖は、多量に分泌されたインスリンの作用によって血糖が急下降します。
この変化を「血糖値スパイク」または「グルコーススパイク」などと呼ばれます。
この血糖値の急上昇・急下降である「血糖値スパイク」によって、糖質の過剰摂取、低血糖症状、生活習慣病のリスク上昇、認知機能の低下、免疫力の低下などさまざまな健康への影響が知られています。
できるだけ血糖値スパイクを抑えることが重要になります。
では、血糖値スパイクを抑えるコツにはどのようなものがありますか?
ということで、今回は「血糖値スパイクを抑えるコツ」について説明していきます。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/
まとめ
1.糖質を最後に食べること
血糖値スパイクを抑えるコツとして「糖質を最後に食べること」があります。
オススメの食べる順番として、食事の最後に「炭水化物」(糖質)をもってくる「カーボラスト」があります。
これは、最後に炭水化物や糖質が豊富な「主食」を食べる方法です。
「カーボ」つまり「炭水化物(糖質)」を「ラスト」（最後）に食べる方法となります。
これまで、はじめに野菜が多く入っている「副菜」（サラダなど）を初めに食べることによって血糖値の急上昇が抑えられると考えられていました。
最近の研究では、はじめに食べるものが「炭水化物以外の食材」であれば、血糖値の上昇の程度にあまり関係ないことが判明しました。
つまり、はじめに野菜を食べなくても、「汁物」（みそ汁など）や「主菜」（肉、魚、たまごなど）などを最初に食べても大丈夫ということになります。
最後に炭水化物や糖質が豊富な「主食」である炭水化物(糖質)をもってくれば、その前の順番は何でもオッケーということです。
血糖値スパイクを抑えるコツとして「糖質を最後に食べること」があります。
2.よく噛んで食べること
血糖値スパイクを抑えるコツとして「よく噛んで食べること」があります。
あまり噛まないで食事をすると、食べ物を流し込む形になり、必然的に早食いへとつながります。
一度に大量の食べ物が、胃や腸に流れ込んでくると、糖質などの栄養素が一気に消化・吸収されるため、血糖値の急上昇・急下降である「血糖値スパイク」が起こりやすいです。
よく噛んで、時間をかけて食事をすることによって、糖質が穏やかに消化・吸収されて、血糖値スパイクを防ぐことにつながります。
さらに、よく噛むことによって、「胃腸の動きを活性化」「歯の病気の予防」「肥満防止」「脳の活性化」「味覚の発達」「滑舌の改善」「がん予防」などのさまざまな健康効果があります。
血糖値スパイクを抑えるコツとして「よく噛んで食べること」があります。
3.セカンドミール効果を利用すること
血糖値スパイクを抑えるコツとして「セカンドミール効果を利用すること」があります。
セカンドミール効果とは、最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすことをいいます。
たとえば、「朝食」(ファーストミート)において摂取した食事内容が、「昼食」(セカンドミール)後の血糖値の変化に影響を与えます。
セカンドミール効果を利用したものとして、食事の間が空いているときに、間食をうまく活用することによって、血糖値スパイクを抑えることができます。
とくに、タンパク質や食物繊維が豊富な食品を間食にすると、その後に摂取する食事の血糖値をおさえる効果があるとする研究報告があります。
とくに、朝食から昼食まで間が空く場合、昼食から夕食まで間が空く場合、またトレーニング前後の間食などをうまく工夫すると、血糖値スパイクを抑えることができます。
血糖値スパイクを抑えるコツとして「セカンドミール効果を利用すること」があります。
まとめ
今回は、「血糖値スパイクを抑えるコツ」について説明しました。
食事・栄養は、スポーツをしている人にとって、とても重要になります。
PFCや食事・栄養を武器にして、スポーツにおいてパフォーマンスが向上するような人が一人でも多く出ることを願っています。
この記事によって「血糖値スパイクを抑えるコツ」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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