マラソンにおける補給すべき成分を考える【３つ】

結論ですが

マラソンレースにおける補給すべき成分として「エネルギー」「水分」「塩分」などがあります。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソンにおける補給すべき成分」についてわかります。

マラソンのレースにおいて、どのような成分を補給する必要がありますか？

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などのマラソンなどに出場させて頂いております。

マラソンは42.195kという長い戦いになります。
途中でエネルギー切れが起こることが多く、レース中の効率よくエネルギーを補給することが重要になります。

そこで走りながら、食べたり、飲んだりして補給する必要になります。

では、マラソンにおける補給すべき成分には、どのようなものがありますか？

ということで、今回は「マラソンにおける補給すべき成分」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.エネルギー

マラソンにおける補給すべき成分として「エネルギー」があります。

マラソン大会において長く運動を続けるためにエネルギーが必要です。
補給食における最大の目的はエネルギーを補給することにあります。

ランニングにおいて、消費エネルギーはざっくりと…

「体重(kg)×走行距離(km)」

で計算されます。
体重60kgでフルマラソンを走る場合…

60kg×42km＝「2520kcal」と計算されます。

体内に糖質はグリコーゲンとして貯蔵されており「1500kcal前後」と言われていますので、足りない「約1000kcal」分を、いかにして確保するか考える必要があるのです。

マラソンレース中にエネルギーとして利用されるのは、主に「糖質」と「脂質」になります。
体内に貯蔵されている脂質をエネルギーに使用するという発想もあれば、レース中に補給食によってエネルギーを補給するという考えもあります。

ただし、補給食として考える上で、「脂質」は摂取されると消化されるまでに時間がかかり、消化不良から腹痛などの症状の原因となってしまうため、オススメしません。
消化に時間がかかってしまうと、エネルギーに変換される頃にはレースが終わっているなんてことにもなりかねません。

一方、糖質は比較的短時間で消化吸収されて、エネルギーとして利用されます。
炭水化物から摂取されて糖質に分解されて消化吸収されてエネルギーとして利用されます。
マラソンレースでの補給食は、「炭水化物」「糖質」をメインにして、必要なエネルギーを摂取するといいでしょう。

マラソンにおける補給すべき成分として「エネルギー」があります。

2.水分

マラソンにおける補給すべき成分として「水分」があります。

マラソンレースにおいて、長時間の運動によって大量の汗から水分が喪失します。

体重の2%以上の水分を失うと脱水症状になり、持久系のパフォーマンスが低下すると言われています。
たとえば、体重60kgあたりでは1.2kgであり、暑い日、長時間の運動、ハードなトレーニングでは、これくらいの水分量はすぐに失われるでしょう。

発汗量は、個人差があり、その人の体格、汗のかきやすさ、外部の温度・湿度・運動強度などによっても変わってきますが、ランニング1時間あたり「500ml~1000ml程度」と言われています。

水分補給の目安としてはランニング1時間あたり「600ml~900ml程度」の水分補給が適量と言われています。
ただし、一度に大量の水分を摂取しても、うまく消化吸収されないです。胃腸への負荷が一気にかかり、吐き気などを催す可能性があるため、こまめに水分補給をするといいでしょう。
また、のどの乾きを感じたときには、軽度の脱水に陥っています。喉の渇きを感じる前に、水分をこまめに摂取することを心がけましょう。

マラソンにおける補給すべき成分として「水分」があります。