タンパク質を摂取するポイント【マラソンと栄養】PFC

結論ですが、

タンパク質を摂取するポイントとして「タンパク質の摂取量」「アミノ酸スコア」「摂取するタイミング」などがあります。

この記事は「アスリートの栄養について知りたいヒト」に向けて書いています。
アスリートへの疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「脂質を摂取するポイント」についてわかります。

タンパク質を摂取するときには、どのようなポイントがありますか?

このような疑問にお答えします。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいます。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源となるため重要となります。

マラソンなどの持久系競技において、とくに「炭水化物・糖質」(C)や「脂質」(F)がエネルギー源として大切です。
そして、体作りのため「タンパク質」(P)が重要ですが、ピックアップします。

では、タンパク質はどのように摂取すればいいですか?

ということで、今回は「タンパク質を摂取するポイント」について説明していきます。

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まとめ

1.タンパク質の摂取量

タンパク質を摂取するポイントとして「タンパク質の摂取量」があります。

一般人において「体重1kgあたり1g程度」のタンパク質が必要とされています。
体重60kgの方であれば、「1日あたり60g程度」のタンパク質の摂取が必要となります。

マラソン選手では「体重1kgあたり1.2g～1.7g程度」
短距離選手では「体重1kgあたり1.5g～1.7g程度」
ボディビルダーでは「体重1kgあたり2g～3g程度」

が目安となります。

タンパク質は体づくりに必要な栄養素であり、筋肉の量を増やす必要があるボディビルダーやフィジークなどの選手では、タンパク質必要量は比較的多くなります。

一方、同じ運動選手でも、筋肉量がそこまで必要のない(筋力は必要ではあるが)マラソン選手ではタンパク質必要量は比較的少なめになります。
むしろ筋肉量が増えると、体重が増えてランニングパフォーマンス低下につながるため、筋肥大は避けた方が良いとされているくらいです。

運動強度や競技の種類、個々人の体格などによってタンパク質の必要量は異なります。
そのため、自分にあったタンパク質量を見定めることが大切になります。

タンパク質を摂取するポイントとして「タンパク質の摂取量」があります。

2.アミノ酸スコア

タンパク質を摂取するポイントとして「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がどれくらいの割合で含まれているかの指標です。

ヒトの体で利用される「アミノ酸」は全部で20種類ありますが、その組み合わせによってタンパク質が合成されます。
数十個から数百個以上のアミノ酸が集まって、約10万種類と言われている「タンパク質」が形成されます。

アミノ酸のうち体内では合成できない「９種類の必須アミノ酸」とそれ以外の「１１種類の非必須アミノ酸」に分けられます。
「必須アミノ酸」は、体内で合成されないので、食事などから十分摂取しないと不足することになります。

体内で利用される「２０種類のアミノ酸」のうち、どれか一つ足りないだけで、目的のタンパク質を作ることは出来ません。
プラモデルを作る場合、一つでもパーツの部品が欠けても完成できないのと同じです。

そこで、体内で不足しがちな必須アミノ酸がどれくらいの割合で含まれているかの指標である「アミノ酸スコア」の良い食品を摂取することが大切になるのです。

アミノ酸スコアの良いタンパク質は「肉類」「魚介類」「卵類」「乳類」などの動物性タンパク質の他、「大豆」「豆類」などの植物性タンパク質があります。

白米や小麦など穀物にもタンパク質が含まれていますが、アミノ酸スコアがやや低くなっております。
白米であれば「リシン」、小麦であれば「リシン」「メチオニン」「トレオニン」というアミノ酸が少ないためです。
他の食品で補うように組み合わせて食事全体を工夫すれば、アミノ酸スコアのバランスは全体として整うでしょう。
特定の食品に偏らず、タンパク質をバランスよく食べることが大切です。

タンパク質を摂取するポイントとして「アミノ酸スコア」があります。

3.摂取するタイミング

タンパク質を摂取するタイミングとして「1日の中で定期的に摂取すること」があります。

食事から摂取されたタンパク質は、アミノ酸に分解されて消化吸収されます。
その一部は遊離アミノ酸として存在しており、「アミノ酸プール」として体内で一定量が蓄えられます。

体内のアミノ酸濃度が低くなると、筋肉などが分解されてしまいます。
反対に、体内のアミノ酸濃度が高くなると、筋肉などの合成が促進されます。

体内のアミノ酸濃度を常に高く保つためには、タンパク質を定期的に摂取する必要があります。
一回の食事で消化吸収されて利用されるタンパク質の量は「20g～40g程度」と言われており、複数回に分けて摂取する必要があります。
ボディビルの方では、1日に複数回食事を摂取して、常に体内のアミノ酸濃度を高く保つように工夫しています。平均で「１日６食」とされています。

マラソン選手では、むしろ筋肉肥大を目指している人は少ないため、食事回数に関しては「1日3～４食」程度で良いかと思います。

しかし、トレーニングする場合には、筋肥大ではなく、筋力アップなど筋肉を育てるために、アミノ酸の必要性が高まります。
とくに、トレーニング前後において、必要なエネルギー源とともにタンパク質を摂取することが大切になります。

食事から十分補給できていれば良いですが、足りないようであればプロテインやアミノ酸のサプリメントなどを利用してもいいでしょう。
個人的には、マラソン選手で日々の食事の中でタンパク質が足りない人は少ないと実感しております。プロテイン摂取によって、むしろタンパク質を摂り過ぎてしまっているケースの方が多いように感じます。

タンパク質を摂取するタイミングとして「1日の中で定期的に摂取すること」があります。