ジョギングのバリエーション【６つ】

ジョギングのバリエーションとして「心拍ゾーン別のジョギング」「ジョグの途中で流し」「ファルトレク」などがあります。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソントレーニングに関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「ジョギングのバリエーション」についてわかります。

マラソントレーニングでジョギングを行いますが、どのようなバリエーションがありますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいます。

マラソントレーニングにおいて、ジョギングがあります。
ジョギングは走る動作の基本になりますし、トレーニングの大半がジョギングとなるため、とても重要なトレーニングになります。

では、ジョギングのバリエーションにはどのようなものがありますか?

ということで、今回は「ジョギングのバリエーション」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

4.心拍ゾーン別のジョギング

ジョギングのバリエーションとして「心拍ゾーン別のジョギング」があります。

運動強度があがるにつれて心拍数は上がります。
心拍数によって5つの心拍ゾーンに分けられます。

ゾーン1：最大心拍数50-60%
ゾーン2：最大心拍数60-70%
ゾーン3：最大心拍数70-80%
ゾーン4：最大心拍数80-90%
ゾーン5：最大心拍数90-100%

なお、最大心拍数は「220-年齢」で概算することができます。
心拍数を測定できる時計を装着して、実際に自分の最大心拍数がどのくらいか把握しておくことをオススメします。

そして、ジョギングのペースを変化させてみましょう。
このくらいのペースだと、このくらいの心拍数になるか確認するとともに、ランニングの感覚も同時に確認するようにしましょう。

その日の疲労感やコンディション、気温・湿度などの気象条件によって、心拍数は変化します。
心拍数という客観的な指標と、自分の走りの感覚という主観的なイメージをすり合わせていきましょう。

ジョギングのバリエーションとして「心拍ゾーン別のジョギング」があります。

5.ジョグの途中で流し

ジョギングのバリエーションとして「ジョグの途中で流し」があります。

流しはウインドスプリントとも言いますが、気持ちの良いペースでダッシュすることです。
「70-80%程度」の出力で、体をリラックスさせて、気持ちよくダッシュするようにしましょう。

ダッシュした後は、急停止するようなことはしないで徐々に減速して、ジョグのペースに戻るようにします。
また、加速するときも徐々にスピードを上げていき、トップスピードに載せていくようにします。

ゆっくりとしたジョギングの中で、速い動きが加わるので良い刺激が入ります。心拍数にも刺激が入ります。
ジョグのペースに戻った後に、流しの良い動きで刺激が入っているため、良い感覚でジョグが出来ることでしょう。

ジョギングの中で流しを入れることで、単調なジョグの中でスパイスとなります。
また、実際のレースのペース変化などへの対応にもつながります。

ジョギングのバリエーションとして「ジョグの途中で流し」があります。

6.ファルトレク

ジョギングのバリエーションとして「ファルトレク」があります。

ファルトレクは、インターバルの時間版みたいなイメージです。
速いペースの「疾走区間」と遅いペースの「緩走区間」を時間を決めて繰り返します。

もともとファルトレクは、足元が不安定な不整地で、自分の気分でペースを自由に上げ下げして走ることが由来です。
ファルトレクはスピードプレイとも呼ばれています。

アフリカの選手などが、自然の中を気ままに走ることが多く、ペースを自由に上げ下げして、颯爽と走るようなイメージです。

ファルトレクは工夫次第で、インターバルに寄せたトレーニングにもなります。
また、設定時間を特に決めず自由にペースの上げ下げをすることで気分転換や疲労回復になります。
不整地を走ることで、筋力アップや、体幹にも刺激が入り、走りを調整するため脳へも新鮮な刺激となります。
ファルトレクを取り入れることで、走り全体のバランスがとれるようなイメージです。

ジョギングのバリエーションとして「ファルトレク」があります。