タバタ式トレーニングとは【科学的トレーニング】

タバタ式トレーニングとは、インターバルトレーニングの一種であり、20秒間の高強度運動と10秒間の休息または低負荷運動を1セットとして、8セット行うトレーニングです。

この記事は「トレーニングを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「タバタ式トレーニング」についてわかります。

タバタ式トレーニングって何ですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。

数あるトレーニングの中でも、最近ホットな話題として「タバタ式トレーニング」というものがあります。
マラソントレーニングに限らず、どのような競技でも体力を向上したり、ダイエットのため運動したい場合にも使うことができます。

では、タバタ式トレーニングとは何ですか?

ということで、今回は「タバタ式トレーニング」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.タバタ式トレーニングとは

タバタ式トレーニングとは、インターバルトレーニングの一種であり、20秒間の高強度運動と10秒間の休息または低負荷運動を1セットとして、8セット行うトレーニングです。

タバタ式トレーニングのタバタとは、立命館教授の田畑泉のことを指します。
科学的に証明したトレーニング方法は「タバタ・プロトコル（タバタ式トレーニング、タバタトレーニング）」と呼ばれ、スポーツジムやフィットネス界隈ではとても有名です。

タバタ式トレーニングは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の一種となります。
「20秒間の高強度運動」と「10秒間の休息または低負荷運動」を1セットとして、計8セット行うトレーニングです。
合計で3分50秒間のトレーニングとなります。

やってみるとわかりますが、最後まで全力でやり切ると、短時間にも関わらず疲労でいっぱいになります。短時間で最大のトレーニング効果を引き出すことができるのです。

タバタ式トレーニングとは、インターバルトレーニングの一種であり、20秒間の高強度運動と10秒間の休息または低負荷運動を1セットとして、8セット行うトレーニングです。

2.タバタ式トレーニングの効果

タバタ式トレーニングの効果として、心肺機能の向上、持久力の向上、アフターバーン効果などがあります。

タバタ式トレーニングにおいて「心肺機能」が飛躍的に向上することが証明されました。
しかも、有酸素運動エネルギー（長距離走など）と無酸素運動エネルギー（短・中距離走など）の両方に効果があることもわかっています。
有酸素・無酸素エネルギーの両方を刺激することによって「持久力」が向上します。

さらに、運動中だけでなく運動後のエネルギー消費を促す「アフターバーン効果」もあります。消費エネルギーが増加するため、ダイエット効果も期待できます。

タバタ式トレーニングの効果として、心肺機能の向上、持久力の向上、アフターバーン効果などがあります。

3.タバタ式トレーニングの方法

タバタ式トレーニングの方法は、以下のポイントが重要です。

①20秒間の高強度運動をどのようにするか？
②10秒間は低強度運動をどのようにするか？
③それとも10秒間は休息にするか？

①において、よく行われる種目として「バーピー」「マウンテンクライマー」「ランジジャンプ」「なわとび」「その場で大きくジャンプ」「全力ダッシュ」「全力こぎ(エアロバイク)」などがあります。

バーピー
①直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になります。
②両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩きましょう。

マウンテンクライマー
①両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢を作る
②片膝を胸に引き寄せる
③片膝を元に戻し、反対側の膝を同じように胸へ引き寄せる

ランジジャンプ (スプリットジャンプ)
①足を肩幅以上に広げ、前後に開く。
②上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前膝はつま先よりも前に出ないように注意。
③前膝を90度まで曲げたら、そのまま垂直に跳び、そのまま(スプリットでは、足を前後入れ替えて)着地する。

なわとび
①片足でなわを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくるよう調整する
②脇をしっかりと締め、体が天井から吊り上げられているような感覚で、体の軸をまっすぐに保つ
③視線はまっすぐ前方に定め、飛ぶ

まとめ

今回は「タバタ式トレーニング」について説明しました。

マラソントレーニングは、正しい方法でおこなうことで、速く走れるようになります。
そして、何歳になっても自己ベストを更新することも可能です。

自分でマラソン大会には何度も参加していますが、参加するたびにPB更新していくと、とても楽しくなります。
そして、マラソン大会に参加するたびに、新たな発見や課題を見つかることがとても嬉しいです。

何歳になっても、自分の限界に挑戦できることに、とても感謝しております。

皆様もトレーニングについて勉強して、正しい知識を身につけて、より速く走れるようにトレーニングをしましょう。

この記事によって、「タバタ式トレーニング」について知り、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/