トレーニングの基本【超回復の原則】

結論ですが、

超回復の原則とは、トレーニングした後に一時的に低下する体力が、適切な休息をとることによって、元の状態以上の状態に体力が回復する現象のことをいいます。

この記事は「トレーニングを行っている」ヒトに向けて書いています。
自身の健康への疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「超回復の原則」についてわかります。

トレーニングって、どのように行えばいいですか?

このような疑問にお答えします。

運動や競技をはじめて間もないうちは、自然にパフォーマンスが上がってくるでしょう。
しかし、あるところまでいくと、能力が頭打ちになって、伸び悩んでしまう時期にさしかかるポイントがあります。

その運動や競技において、パフォーマンスを引き出したい場合、トレーニングが不可欠です。

どのようなトレーニングが良いのか?
効率が良いトレーニングってあるのか?
最大限のパフォーマンスを発揮するためにどうすればいいのか?

自分を鍛えている人であれば、このような疑問は常に頭の中にあるかと思います。

ひたすら毎日きついトレーニングをすると良いのでは…

と思う人がいるかもしれませんが、実は違います。
パフォーマンスを向上させるには「休息」というのがキーワードになります。

では今回は、トレーニング理論における「超回復の原則」について説明していきます。

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この記事のまとめ

トレーニングとは

そもそもトレーニングという言葉の意味はなんでしょう?

英語の「Train」の意味は、「仕込む・きたえる・養成する…」などあります。

トレーニングは、競技においてトップを競い合うアスリート・スポーツ選手の競技力を向上させることをイメージするかと思います。。
しかし、一般人の健康づくりや趣味のスポーツにおいても同様で、効果的に効率よく安全に成果をもたらすために「トレーニング理論」や「トレーニング原則」があります。

いくつか「トレーニング原則」があるのですが、今回は「超回復の原則」についてみていきましょう。

超回復の原則

超回復の原則とは、トレーニングした後に一時的に低下する体力が、適切な休息をとることによって、元の状態以上の状態に体力が回復する現象のことをいいます。

たとえば、1日に何回も同じペースでマラソンを走れないように、トレーニングによって筋肉が疲労した状態であると、パフォーマンスは低下します。
トレーニングによって低下した体力は、十分な休息をとることによって、回復します。
トレーニングにおいて適切な負荷を与えることができれば、元の体力以上に体力が回復しますが、この現象を「超回復」といいます。

一般的に、筋肉トレーニングを行ったあとは「48時間から72時間程度の休息」が効果的とされています。
48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスは向上しません。

つまり、トレーニングの後には「適切な休息」を入れることがとても重要なのです。

超回復の実践

トレーニング計画

超回復の原則により「1週間に2-3日程度」のトレーニングが理想とされています。

トップアスリートは、毎日トレーニングに励んでいる印象があります。しかし、その内容や目的は実は日によって異なります。

たとえば、マラソンの練習では、週に2日程度のポイント練習(負荷の高い練習)を入れて、その他の日には、体への負荷の少ない「ジョギング」や「動きづくり」、血流をうながし体力の改善をはかる「ロングジョグ」などによる「アクティブレスト」、補強である「筋肉トレーニング」などが行われる場合が多いです。

つまり、専門的な競技パフォーマンスの向上を目的とした負荷の高いトレーニングは、「1週間に2-3日程度」おこなわれ、それ以外の日には比較的負荷の低いトレーニングをいれて超回復を実践しているのです。

筋肉トレーニング

筋肉トレーニングにおいても、トレーニングの後は「48時間から72時間程度の休息」を作ることが重要です。

筋肉トレーニングにおいても一見毎日トレーニングを行っているように見えますが、実は日によって鍛える筋肉の部位を変えていることが多いです。
日によって鍛える筋肉を変えることによって、筋肉ごとに「48時間から72時間程度の休息」を作ることができます。
すると「超回復」によって破壊された筋肉が修復されて、効率良く筋肉を鍛えることが出来るのです。

十分な睡眠

休息の方法として「十分な睡眠」が大切です。

超回復の原則において「休息」がとても重要です。そして、休息の方法として「睡眠」が欠かせないです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンなどによって、脳や体にかかるストレスや疲労を取り除いてくれます。
トレーニングを行っている人は、とくに毎日、十分な睡眠をとるようにしましょう。

栄養バランスのとれた食事

トレーニングの後の「栄養バランスのとれた食事」は、とても大切です。

トレーニングによって、破壊され、エネルギーが枯渇している筋肉に「栄養」を与えることによって「超回復」は加速します。

たとえば、枯渇しているエネルギーを補う「炭水化物」、筋肉の構造になる「タンパク質」(アミノ酸)、筋肉を修復をうながす「ビタミン類」など。

トレーニングを行っている人は、意識して「栄養バランスのとれた食事」をとるようにしましょう。

まとめ

今回は「超回復の原則」について説明しました。

趣味の運動があって、トレーニングを行っている人は「超回復の原則」を意識してみるといいでしょう。

激しいトレーニングを毎日おこなうことは、実は効率が悪いのです。

適切に休息を取り入れることによって、パフォーマンスは向上しますし、故障やケガもおさえることができます。

また、運動だけでなく、ビジネスシーンや、日々の日常の中でも、「休息」というのは重要です。
ずっと全力で長く頑張り続けることは不可能なので、ときには休息をとったり、リラックスする時間を意識的に作ってみてはいかがでしょうか?

何事も長く継続するためには、「休息」(リカバリー)は大切です。

この記事によって「超回復の原則」の理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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