脂質摂取と超回復の原則【スポーツと栄養】PFCを武器にする

結論ですが

「脂質を適切に摂取すること」と「超回復の原則」をうまく組み合わせることによって、スポーツのパフォーマンスを向上させることが出来ます。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「脂質摂取と超回復の原則」についてわかります。

マラソン選手ですが、どのようにすればタイムが上がりますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。
トレーニングだけでなく、実は普段食べる食事もパフォーマンスを向上させるために重要な役割をしているのだと実感しております。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいますが。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源や体づくりに必要となるためとくに重要となります。

PFCをうまく利用することによって、日々のトレーニングレベルは上がり、パフォーマンスも向上していきます。

今回は、PFCの「F」についてです。

では、脂質をどのように利用すればいいですか?

ということで、今回は「脂質摂取と超回復の原則」について説明していきます。

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まとめ

1.脂質とは

脂質(F)は、エネルギー源となる、体温を保持する、体の構造をつくる、脂溶性ビタミンの消化吸収を促すなどの働きをします。

PFCの「F」(脂質)についてです。

脂質は、体の中で消化されると「エネルギー源」として使われます。
「炭水化物」や「タンパク質」では「1gあたり4kcal」ですが、脂質は「1gあたり9kcal」となっており、三大栄養素の中で最も高いエネルギーとなります。
とくに脂質は有酸素運動において、長時間の運動を続けるときに必要なエネルギー源となります。
短時間の運動では、「糖」をエネルギー源として使います。
そして、貯蔵された糖が少なくなったときに、体内に貯蔵された「グリコーゲン」から「糖」が産生されて使用されます。
さらに、貯蔵された糖も少なくなると、「脂質」をエネルギー源として使用するように切り替わっていきます。

なお、エネルギー源などに使われず、あまった脂質は、「皮下脂肪」や「内臓脂肪」として、蓄えられます。
蓄えられた体脂肪によって、体温を保持したり、外部からのダメージを和らげる働きがされるのです。

また、脂質は、体の中を構成する成分となります。
とくに人の体は約37兆個(約60兆個とも)の細胞から出来ていますが、脂質はその細胞を構成している「細胞膜」の成分となっており、細胞を作るのに重要な働きをします。

さらに、脂質は、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの消化吸収や体内への供給を助けます。
ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは、油脂に溶けて存在しています。脂質が存在することで、脂溶性ビタミンの消化吸収や体内への供給を助けてくれるのです。

脂質(F)は、エネルギー源となる、体温を保持する、体の構造をつくる、脂溶性ビタミンの消化吸収を促すなどの働きをします。

2.超回復の原則とは

超回復の原則とは、トレーニングした後に一時的に低下する体力が、適切なリカバリーをとることによって、元の状態以上の状態に体力が回復する現象のことをいいます。

たとえば、1日に何回も同じペースでマラソンを走れないように、トレーニングによって筋肉が疲労した状態であると、パフォーマンスは低下します。
トレーニングによって低下した体力は、十分なリカバリーをとることによって、回復します。
トレーニングにおいて適切な負荷を与え、その後十分なリカバリーをとることができれば、元の体力以上に体力が回復するのです。
この現象を「超回復」といいます。

一般的に、筋肉トレーニングを行ったあとは「48時間から72時間程度の休息」が効果的とされています。
48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスは向上しません。

超回復の原則を意識して、激しいトレーニングを行った後は、しっかりとしたリカバリーもセットで考えて、トレーニング計画を組みましょう。

3.脂質摂取と超回復の原則

適切に脂質を摂取をすることによって、超回復の原則がはたらき、トレーニング効果が高まります。

超回復の原則において「脂質」(F)を活用することが重要です。

繰り返しですが、脂質は「エネルギー源となる」「体の構造をつくる」「脂溶性ビタミンの消化吸収を促す」などの働きがあります。

とくに、出力が低い運動や、有酸素系・持久系・長時間のトレーニングを行うと、体内の脂質は消費されます。
トレーニングを行った後は消費された脂質を適切に補うことによって、トレーニング後の超回復を促すことになります。

また、脂質は細胞膜の構成物質になります。
脂質は、タンパク質とともに「筋肉」「皮膚」「骨」など体のあらゆる臓器の細胞レベルにおける「体づくりの材料」となります。
超回復の原則において、激しいトレーニングによって、損傷した筋肉・腱などの運動器の修復が促されます。
その時に、体の材料となる「タンパク質」とともに「脂質」が適切に補給されていることで、肉体の修復は促されます。

さらに、脂溶性ビタミンの消化吸収が促されて、３大栄養素の代謝などサポートしてくれるため、トレーニング後のリカバリーが加速します。

つまり、脂質を活用することによって、超回復の原則が促されて、元の体力以上に体力が回復することが促されます。

適切に脂質を摂取をすることによって、超回復の原則がはたらき、トレーニング効果が高まるのです。