インターバルトレーニングとは、「速く走る」と「ゆっくり走る」を繰り返しておこなうトレーニングです。
この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソントレーニング」についてわかります。
マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?
このような疑問にお答えします。
自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。
地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。
マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。
では、マラソンにおいて、どのようなトレーニングがありますか?
ということで、今回は「インターバルトレーニング」について説明します。
「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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この記事のまとめ
1.インターバルとは
インターバルトレーニングとは、「速く走る」と「ゆっくり走る」を繰り返しておこなうトレーニングです。
400m、1000m、1200mといった距離をややキツイペースで速く走ります。
そして、ゆっくりと走って息を整えて、再び速い速度で走ります。
速く走る区間を「疾走区間」、ゆっくりと走る区間を「緩走区間」などと呼ばれます。
インターバルでは、「疾走区間」と「緩走区間」を繰り返し行います。
インターバルトレーニングでは、疾走区間が長くなるほど、緩走区間が短くなるほど、運動強度は上がります。
また、疾走区間のペースや緩走区間のペースや距離、本数などを工夫することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
レペティションも疾走とレストを繰り返しますが、インターバルとは違います。
レペティションとインターバルの最大の違いは、「レストの取り方」です。
レペティションでは、レストを「イージージョグ」「ウォーク」「その場ステイ」などの十分な休息にして、体を回復させてから次の疾走へとつなげます。
一方、インターバルでは、レストを「ジョグ」などでつないで不完全な休息にして、心拍が戻りきる前に次の疾走へとつなぎます。
インターバルトレーニングとは、「速く走る」と「ゆっくり走る」を繰り返しておこなうトレーニングです。
2.インターバルの目的
インターバルトレーニングの目的は、最大酸素摂取量の向上・乳酸作業閾値の改善・解糖系代謝の強化です。
最大酸素摂取量(VO2max)とは、「1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量(ml/kg/分)」を表します。
つまり、VO2maxは、運動に必要な酸素を取り込む能力のことをいいます。
VO2maxを鍛えるには、「最大酸素摂取量にできるだけ近い強度で行うこと」「最大酸素摂取量に近い強度でできるだけ長く行うこと」が重要となります。
乳酸作業閾値(LT値)は、「乳酸を処理して耐えられる能力」のことです。
運動をすると、乳酸という疲労物質(厳密には違いますが)が発生します。
LT値が改善すると、乳酸を発生させにくい、そして発生しても乳酸を処理して、疲労により耐えるようになります。
解糖系代謝とは、「酸素を使わずにエネルギーを生み出す代謝系」をいいます。
ゆっくりジョギングなどの有酸素運動では、酸素を使ってエネルギーを作り出します。
しかし、短距離などスプリント動作では、解糖系といった酸素を使わない代謝系を利用してエネルギーを生み出します。
解糖系代謝が強化されると、酸素が体内に足りない状況において、エネルギーを生み出し、運動を継続することができます。
インターバルトレーニングの目的は、最大酸素摂取量の向上・乳酸作業閾値の改善・解糖系代謝の強化です。
3.インターバルトレーニングの方法
インターバルトレーニングの方法は、以下のポイントが重要です。
疾走区間の距離・ペース
緩走区間の距離・ペース
緩走の取り方(ジョグ・その場レスト)
インターバルトレーニングの疾走区間では、ややキツイペースで行いましょう。
また、心拍が戻りきる前に次の疾走区間にうつるため、緩走区間は、長くなりすぎないように設定しましょう。
インターバルトレーニングの目的は、最大酸素摂取量の向上・乳酸作業閾値の改善・解糖系代謝の強化です。
「最大酸素摂取量にできるだけ近い強度で行うこと」「最大酸素摂取量に近い強度でできるだけ長く行うこと」を意識してトレーニング計画を練りましょう。
では、以下具体例を示します。
(疾走1000m-ジョグ200m)*4-12本
(疾走2分間-ジョグ1分間)*5-20本
(疾走3分間-ジョグ2分間)*3-10本
(疾走4分間-ジョグ2分間)*3-10本
(疾走5分間-ジョグ2分間)*3-10本
(疾走4分間-ジョグ3分間)*3-10本
(疾走5分間-ジョグ3分間)*3-10本
(疾走1000m-ジョグ2分間)*4-12本
(疾走1200m-ジョグ2分間)*4-12本
(疾走1600m-ジョグ2分間)*4-12本
個人的には、2分間-1分間の組み合わせで初めは導入し、そこから時間や距離を伸ばすことをオススメします。そして慣れてきたら、緩走のペースを上げていき、本番に近づけていくといいでしょう。
まとめ
今回は「インターバルトレーニング」について説明しました。
マラソントレーニングは、正しい方法でおこなうことで、速く走れるようになります。
そして、何歳になっても自己ベストを更新することも可能です。
自分でマラソン大会には何度も参加していますが、参加するたびにPB更新していくと、とても楽しくなります。
そして、マラソン大会に参加するたびに、新たな発見や課題を見つかることがとても嬉しいです。
何歳になっても、自分の限界に挑戦できることに、とても感謝しております。
皆様もマラソントレーニングについて勉強して、正しい知識を身につけて、より速く走れるようにトレーニングをしましょう。
この記事によって、「インターバルトレーニング」について知り、一人でも多くの人に役立つことを願っています。
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