閾値走のポイント【３つ】

閾値走のポイントとして、「ハーフマラソンのタイム」「設定ペース」「条件を同じにする」ことなどがあります。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソントレーニング」についてわかります。

マラソンをやっていますが、どのようなトレーニングがいいですか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などの様々なマラソン大会に出場させて頂いております。

マラソン大会に向けて、日々トレーニングにのぞんでいるかと思います。
毎日同じようなトレーニング内容だと飽きてしまうかと思います。
また、能力に偏りが生じてしまい、どこかで頭打ちになってしまうかと思います。

マラソントレーニングにおいて閾値走というものがあります。
これは、乳酸の閾値あたりのペースで走るトレーニングです。

運動強度を上げていくと、血液中の乳酸濃度が急に上昇するポイントがあります。この変換点が乳酸の閾値になっており、閾値走という名前がついています。
なお、閾値(Threhold)からTペースや、乳酸閾値(Lactate Threhold)からLTなどと表現されます。

閾値走は、血中の乳酸を除去し処理できる能力を高めることです。
つまり、少しだけ速いペースで持ちこたえる持久力を鍛えるために行われます。

では、閾値走には、どのようなポイントがありますか?

ということで、今回は「閾値走のポイント」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
https://www.miyanosawa-smile-lc.com/

この記事のまとめ

1.ハーフマラソンを意識する

閾値走のトレーニングのポイントとして「ハーフマラソンを意識する」ことがあります。

閾値走は、血中の乳酸を除去し処理できる能力を高めるために行われます。
閾値のペースは快適なキツさのペースとなります。
練習であれば20-30分程度、本番であれば60分程度維持できる程度のペースです。
一流ランナーであれば、20kmやハーフマラソンのレースペースが閾値のペースとなります。

市民ランナーにおいても、だいたいハーフマラソンのレースペース(もしくはプラスα)くらいが目標になります。

閾値走を行うことで、ハーフマラソンのレースペースが体にしみつきます。
そして、閾値走でレベルアップすると、ハーフマラソンの記録も向上するでしょう。

ハーフマラソンの走力が向上すると、フルマラソンにもつながりますし、5kmや10kmなどの短い距離への応用が効くでしょう。

閾値の成長は、年齢が上がっても向上しやすいため、何歳になっても伸ばせる可能性があります。

閾値走のトレーニングのポイントとして「ハーフマラソンを意識する」ことがあります。

2.ペース設定

閾値走のトレーニングのポイントとして「ペース設定」があります。

閾値走は、ある程度のキツイペースで走るため、行うには覚悟が必要です。
質の高いトレーニングにするため、コンディションを合わせてポイント練習の日に行いましょう。

閾値走のペース設定が速すぎると、トレーニングを完遂することが難しくなります。
とくに一人でトレーニングされているランナーは、一回疲労が来てしまうと取り戻すのは厳しくなるでしょう。

また、ペース設定が遅すぎると、Mペースになってしまい、適切な負荷がかからなくなってしまいます。
乳酸の除去能力の向上が閾値走の狙いなので、その閾値あたりの負荷となるように見定めます。

運動負荷と心拍数には相関関係があり、心拍数を測定できる時計を持っていれば、それを活用してペース設定をしましょう。

適切なペース設定をすることで、トレーニング効果を十分に引き出すことが出来るのです。

閾値走のトレーニングのポイントとして「ペース設定」があります。

3.再現性を高める

閾値走のトレーニングのポイントとして「再現性を高める」ことがあります。

閾値走などの質の高いトレーニングでは、再現性を高めることが重要になります。

そのトレーニングにおける、服装、シューズ、ウォーミングアップ、トレーニング仲間がいるかどうか、体調など。
そして、トレーニングを行う日までの過ごし方、たとえば、睡眠時間、食事の内容、つなぎの練習の内容、体重管理などなど。

また、コントロールしにくい部分ですが、温度・湿度、風速、天気など気象条件。

これらの項目をできるだけ同じ条件に合わせて、トレーニングを行うことで、自分の自信の能力を客観的に把握することができます。

たとえば、

純粋に一定時間での走行距離が長くなった
タイムが縮まった
同じペースでも余裕が出てきた

などです。

条件が違うと、タイムにバラツキが出てしまうので、自分の力以外の部分が反映されます。

また、このような意識を常に持つことで、レース本番においても、安定して再現性の高いパフォーマンスを発揮することができます。

是非とも、普段のトレーニングにおいて、再現性というものを意識して望んでみてはいかがでしょう。

閾値走のトレーニングのポイントとして「再現性を高める」ことがあります。

まとめ

今回は「閾値走のポイント」について説明しました。

マラソントレーニングは、正しい方法でおこなうことで、速く走れるようになります。
そして、何歳になっても自己ベストを更新することも可能です。

自分でマラソン大会には何度も参加していますが、参加するたびにPB更新していくと、とても楽しくなります。
そして、マラソン大会に参加するたびに、新たな発見や課題を見つかることがとても嬉しいです。

何歳になっても、自分の限界に挑戦できることに、とても感謝しております。

皆様もマラソントレーニングについて勉強して、正しい知識を身につけて、より速く走れるようにトレーニングをしましょう。

この記事によって、「閾値走のポイント」について知り、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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