マラソン大会の準備【６つ】

結論ですが、

マラソン大会の準備として「食事の計画」「カーボローディング」「ウォーターローディング」などが重要です。

この記事は「マラソンを楽しんでいるヒト」に向けて書いています。
マラソン大会に関する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「マラソン大会の準備」についてわかります。

マラソン大会に出る予定ですが、どのような準備をすればいいですか？

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味でして、時間があれば走っています。
そして、マラソン大会によく出ています。

地元開催のマラソンや、北海道内のマラソン、東京や関東圏などのマラソンなどなど出場させて頂いております。

時には、マラソン大会の運営をおこなう側にまわることもあります。

マラソン大会に何回も出ていて慣れてきているのですが、毎回しっかりとした準備が必要だなと感じます。
準備を怠ると、予期せぬハプニングによって、本来の走りが出来なくなる可能性があります。

では、マラソン大会に出るにあたって、どのような準備を行えばいいですか？

ということで、今回は「マラソン大会の準備」について説明します。

「宮の沢スマイルレディースクリニックホームページ」
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この記事のまとめ 

4.食事の計画

マラソン大会の準備として「食事の計画」が重要です。

とくに、レース前からのカーボローディングやウォーターローディング、レース前日の勝負メシ、レース当日の食事、レース中の補食・給水などが重要となります。

カーボローディングやウォーターローディングなどは好みがあるかと思います。
試してみて自分にあえば取り入れてみればいいかと思います。

レース前の勝負メシは皆さん何を食べますか?

カーボローディングとの兼ね合いで、炭水化物を多めにとるランナーが多いように思います。

和食派であれば、しょうが焼き、焼き魚などの定食でご飯を大盛りにする人もいるかと思います。
また洋食派であれば、圧倒的にパスタが人気かと思います。
食事の内容に加えて、消化する時間も考慮して、食事を摂る時間を工夫するようにしましょう。

さて、フルマラソンは長時間の戦いになります。

レース中にエネルギー切れが起こらないように、給水や補食を摂りましょう。

給水や補食するエイドステーションで大会で準備されているものを摂取しても良いでしょう。
ただし、自分の好きなタイミングで好きなものを摂取したいのであれば、ウエストポーチなどにエナジージェル、マイボトルなど持って走るようにしましょう。

この時、体温でジェルなどはぬるくなっていることがあるので、練習などで確認しておくといいでしょう。

マラソン大会の準備として「食事の準備」が重要となるのです。

5.カーボローディング

マラソン大会の準備として「カーボローディング」が重要です。

カーボローディングとは、レース1週間前から炭水化物の制限をして枯渇させておき、レース2-3日前に、ごはん・パン・麺類などのエネルギー源を十分に摂取して、グリコーゲンの貯蔵をおこなって、エネルギー切れを防ぐ方法です。

カーボローディングでは、体内にエネルギー源となるグリコーゲンを十分に貯蔵する方法のことです。

マラソンなどの長時間の運動では、おもに「グリコーゲン」と「脂肪」から発生するエネルギーを使用して走ることになります。

筋肉に貯蔵されるグリコーゲンを多くすることが、長い時間運動するのに重要です。
なお、グリコーゲンとは、筋肉にたくわえられるエネルギーであり、お米・パン・小麦などの炭水化物が由来となる栄養素です。

やり方は様々ありありますが、ここでは古典的な方法を解説します。

レース1週間前から炭水化物の制限をして枯渇させてます。このときに、タンパク質や脂質などの栄養バランスを相対的に多めにとるようにします。
そして、レース2-3日前に、ごはん・パン・麺類などの炭水化物を十分に摂取します。

ベストパフォーマンスにもっていく炭水化物の量は個人差があるため、自分で試してみるといいでしょう。

ただし、グリコーゲンローディングをすると体重が重たくなります。
体重が重たくなると、走りのフォームが乱れてしまったり、走りそのものが重たい感じとなってしまうランナーもいます。
また、直前に炭水化物を取りすぎてしまい、「血糖値の急上昇」や「低カリウム血症」からパフォーマンスを大きく低下させてしまうこともあるため注意が必要です。

マラソン大会の準備として「カーボローディング」が重要となるのです。

6.ウォーターローディング

マラソン大会の準備として「ウォーターローディング」が重要です。

ウォーターローディングとは、レース前に十分な水の摂取をおこなうことで、コンディションを良い状態にもっていく方法のことです。

ウォーターローディングは、「体の中に水分を十分に溜め込む」という意味になります。

フルマラソンのレースでは、大量の発汗から体の水分が奪われてしまいます。

そこで、いつもより体に水分をためこんで、脱水を予防しようという考えから「ウォーターローディング」があります。

ウォーターローディングによって、レース中の脱水になりにくい体、そして、コンディションが整うなどの効果があり、マラソンのトップ選手では、当たり前におこなわれている方法です。

やり方は、レース3日前からレース前まで、できればミネラルが入った水分を、1回250ml以下の量を何回にも分けて、1日に約2L程度を目安に摂取するようにします。

マラソン大会の準備として「ウォーターローディング」が重要となるのです。

まとめ

今回は「マラソン大会の準備」について説明しました。

とくに初めてマラソン大会に出場される方は、はじめてのことが多すぎて衝撃を受けるかと思います。

先輩ランナーの話を聞いたり、ネットやSNSなどで大会の情報を収集して、しっかりと準備をしてマラソン大会にのぞみましょう。

そして、実際にマラソン大会に出て、予期せぬことや、色々なハプニングが起きるかと思います。
その経験を、次のマラソン大会に活かして、レベルアップしていきましょう。

何事もチャレンジです。
まずはマラソン大会にエントリーすることから初めてみましょう。

何回もマラソン大会に出ていますが、まだまだ自分にとって模索中です。
みなさんが、最適なマラソン大会の準備が出来ることを願っています。

この記事によって、「マラソン大会の準備」についての理解が深まり、一人でも多くの人に役立つことを願っています。

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