アスリートのための睡眠の質を上げるポイント【９つ】

結論ですが

アスリートが競技パフォーマンスを上げるための睡眠の質を上げるポイントとして、「寝る前のカフェインを控える」「寝る前のアルコールを控える」「タンパク質を摂取する」ことなどがあります。

この記事は「上を目指してるスポーツ選手やアスリート」に向けて書いています。
競技パフォーマンスを上げるためのさまざまな疑問・不安・悩みなどが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「アスリートのための睡眠の質を上げるポイント」についてわかります。

スポーツ選手ですが、競技パフォーマンスを上げるために、どのようにして睡眠の質を上げればいいですか？

このような疑問にお答えします。

スポーツ選手でパフォーマンスが上がらない
常に体がだるい感じがする
すぐに疲れを感じる

このような症状の場合、睡眠の量や質が低い可能性があります。

スポーツ選手において、トレーニングをおこなうことは勿論大切になります。
そして、トレーニングを十分行った後は、それに見合ったリカバリーを取ることも同じように大切です。

とくに、食事・栄養・睡眠・体のケアなどがリカバリーにおいて特に重要になります。
その中でも、「睡眠」の効果として「疲労回復」「体の修復」「運動記憶の定着」などがあります。
激しいトレーニングを行っているアスリートにとって「睡眠」はとても重要となります。

では、競技パフォーマンスを上げるために、どのようにして睡眠の質を上げればいいでしょうか？

ということで、今回は「アスリートのための睡眠の質を上げるポイント」について説明していきます。

この記事のまとめ

7.寝る前のカフェインを控える

アスリートが競技パフォーマンスを上げるための睡眠のポイントとして「寝る前のカフェインを控える」ことがあります。

カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に摂取してしまうと、眠れなくなってしまいます。
カフェインを摂取すると「30分から１時間後」に血中濃度はピークになります。
半減期は「３～５時間程度」なので、睡眠の質を下げないように遅くとも「寝る５時間前」からはカフェインを摂らないようにしましょう。

コーヒーだけでなく、紅茶・緑茶、コーラ、エナジードリンクなどにも含まれているため注意が必要です。

ちなみに、カフェインを摂取してから昼寝をすると、寝て「３０分～１時間くらい」でカフェインの覚醒効果が効いてくるため、スッキリとした目覚めで起きることができます。
昼寝をした後にスッキリ起きたい場合はカフェインを利用するといいでしょう。

アスリートが競技パフォーマンスを上げるための睡眠のポイントとして「寝る前のカフェインを控える」ことがあります。

8.寝る前のアルコールを控える

アスリートが競技パフォーマンスを上げるための睡眠のポイントとして「寝る前のアルコールを控える」ことがあります。

アルコールを摂取すると、早く寝付くことができるため「寝酒」を習慣にする人がいるかと思います。
たしかに、アルコールによる麻酔効果で寝つきはいいかと思います。
しかし、アルコールを摂取した後は、眠りが浅くなってしまい、睡眠の質は低下してしまい、十分にリカバリーさせるのが難しくなります。
さらに、大量に飲みすぎてしまうと、夜間の排尿回数が増えてしまうため、眠りが阻害されてしまいます。

睡眠の質を上げるためにも、寝酒は絶対に行わないようにしましょう。また、晩酌もアルコールを摂取し過ぎないように適量を心がけましょう。

アスリートが競技パフォーマンスを上げるための睡眠のポイントとして「寝る前のアルコールを控える」ことがあります。

9.タンパク質を摂取する

アスリートが競技パフォーマンスを上げるための睡眠のポイントとして「タンパク質を摂取する」ことがあります。

タンパク質が分解されてアミノ酸が産生されます。
とくに「トリプトファン」というアミノ酸が原料となって睡眠ホルモンである「メラトニン」は産生されます。
「トリプトファン」は必須アミノ酸の一つであり、体内で作ることができず、食事から摂取することが必要なアミノ酸です。
トリプトファンを含む食品として、牛乳・七面鳥・とりにく・魚類・たまご・チーズ・かぼちゃの種・豆類などがあります。

また、「グリシン」というアミノ酸は、睡眠の質を上げる効果があるといわれています。
「グリシン」は非必須アミノ酸の一つであり体内で作ることができます。甘味成分をもっており、食品添加物にも使用されております。

グリシンを含む食品として、えび・ほたてなどの魚介類などがあります。

アスリートが競技パフォーマンスを上げるための睡眠のポイントとして「タンパク質を摂取する」ことがあります。