タンパク質摂取と超回復の原則【スポーツと栄養】PFCを武器にする

結論ですが

「タンパク質を適切に摂取すること」と「超回復の原則」をうまく組み合わせることによって、スポーツのパフォーマンスを向上させることが出来ます。

この記事は「スポーツを趣味にしている」ヒトに向けて書いています。
食事・栄養に対する疑問・悩み・不安などが解決できればと思っています。
この記事を読むことで「タンパク質摂取と超回復の原則」についてわかります。

マラソン選手ですが、どのようにすればタイムが上がりますか?

このような疑問にお答えします。

自分自身、ランニングが趣味で、マラソン大会によく出場しています。
タイムを上げるために日々トレーニングに励んでいます。
トレーニングだけでなく、実は普段食べる食事もパフォーマンスを向上させるために重要な役割をしているのだと実感しております。

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことを「PFC」といいますが。

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

スポーツ選手やアスリートの場合、厳しいトレーニングに耐えうる体作りなどのために、食事・栄養がとても重要になります。
そして、この「PFC」がエネルギー源や体づくりに必要となるためとくに重要となります。

PFCをうまく利用することによって、日々のトレーニングレベルは上がり、パフォーマンスも向上していきます。

今回は、PFCの「P」についてです。

では、タンパク質をどのように利用すればいいですか?

ということで、今回は「タンパク質摂取と超回復の原則」について説明していきます。

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まとめ

1.タンパク質とは

タンパク質(P)は、体の構造をつくる働きをしたり、エネルギー源となります。

PFCの「P」(タンパク質)についてです。

タンパク質は、20種類の「アミノ酸」が集まってできています。

タンパク質は、体の中で「アミノ酸」に分解されて、消化吸収されます。
そして、数十個から数百個以上のアミノ酸が集まって、約10万種類と言われている「タンパク質」が形成されます。
なお、「20種類」のアミノ酸のうち、「9種類」は体内では合成できない「必須アミノ酸」(バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン)
それ以外の「11種類」のアミノ酸を「非必須アミノ酸」(グリシン・アラニン・グルタミン酸・グルタミン・セリン・アスパラギン酸・アスパラギン・チロシン・システイン・アルギニン・プロリン)とよばれます。

タンパク質は、体の構造をつくる働きをします。
「筋肉」「皮膚」「臓器」「毛髪」「骨」など体のあらゆる場所に存在します。

ちなみに、体の組成は水分を除くと「タンパク質」と「脂質」で大部分を占めています。
また、体の機能を調整している「ホルモン」「酵素」「抗体」などの材料にもなっています。

なお、タンパク質は「1g当たり4kcal」のエネルギーとなります。
糖質や脂質が枯渇したときに、糖新生によってタンパク質・アミノ酸からエネルギーが産生されます。

タンパク質(P)は、体の構造をつくる働きをしたり、エネルギー源となります。

2.超回復の原則とは

超回復の原則とは、トレーニングした後に一時的に低下する体力が、適切なリカバリーをとることによって、元の状態以上の状態に体力が回復する現象のことをいいます。

たとえば、1日に何回も同じペースでマラソンを走れないように、トレーニングによって筋肉が疲労した状態であると、パフォーマンスは低下します。
トレーニングによって低下した体力は、十分なリカバリーをとることによって、回復します。
トレーニングにおいて適切な負荷を与え、その後十分なリカバリーをとることができれば、元の体力以上に体力が回復するのです。
この現象を「超回復」といいます。

一般的に、筋肉トレーニングを行ったあとは「48時間から72時間程度の休息」が効果的とされています。
48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスは向上しません。

超回復の原則を意識して、激しいトレーニングを行った後は、しっかりとしたリカバリーもセットで考えて、トレーニング計画を組みましょう。